Menstruação & humor
Suplementos para o ciclo menstrual e para o humor: magnésio, vitamina B6, óleo de onagra e borragem, ferro e fórmulas combinadas. Explicamos que formas escolher, que doses fazem sentido e quando esperar efeito.Ler mais →
Filtros
Disponibilidade
Marca
Forma
Dieta
Objetivo
Preço
Como escolher um suplemento para a tensão pré-menstrual
O que acontece na segunda metade do ciclo
Entre a ovulação e a menstruação o corpo atravessa a fase lútea. É nesses dias que muitas mulheres sentem irritabilidade, cansaço, inchaço e sensibilidade mamária. Nem todas precisam do mesmo: para umas a queixa principal é a dor, para outras é o humor ou o sono. Um suplemento não controla as hormonas. O que pode fazer é apoiar funções que ficam sob pressão nesta fase, como o sistema nervoso e o metabolismo da energia.
Duas substâncias desta coleção têm alegações aprovadas pela autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA). A vitamina B6 contribui para a regulação da atividade hormonal e para uma função psicológica normal. O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga. São frases contidas, mas verificadas. O resto da nossa secção de saúde da mulher segue a mesma regra.
A forma pesa mais do que o número de ingredientes
Muitas fórmulas para a TPM juntam dez extratos em doses simbólicas. Preferimos o contrário: poucos ingredientes, em quantidades próximas das que foram estudadas. No caso do magnésio, escolhemos sobretudo bisglicinato e citrato. São formas ligadas a um aminoácido ou a um ácido orgânico, mais suaves para o intestino do que o óxido, que é barato mas absorve pouco.
Com a vitamina B6 aplicamos o raciocínio inverso: mais não é melhor. A EFSA fixou um limite diário de 12 mg para adultos, por causa do risco para os nervos ao fim de meses de uso contínuo. Por isso não trabalhamos com doses extremas de B6 e damos preferência a produtos que ficam bem abaixo desse limite.
Onagra e borragem: o que se pode dizer
O óleo de onagra e o óleo de borragem são os clássicos desta categoria. Ambos fornecem ácido gama-linolénico (GLA), um ácido gordo ómega-6. Aqui somos claros: não existe alegação de saúde aprovada na Europa para o GLA nos sintomas pré-menstruais. Muitas mulheres usam-nos há décadas e descrevem menos tensão mamária, mas isso é experiência, não é prova. Se comprares um destes óleos, olha para os miligramas de GLA por cápsula, não para o total de óleo.
Como escolhemos o que entra nesta coleção
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e a combinação. Damos preferência ao magnésio em bisglicinato ou citrato, a doses moderadas de vitamina B6 e a óleos com o teor de GLA declarado no rótulo. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Testamos também por nós, e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. É o conselho que daríamos à nossa própria mãe. Podes ver como selecionamos as marcas.
Esta coleção serve quem quer atravessar os dias antes da menstruação com mais estabilidade e menos cansaço. Não substitui acompanhamento médico em casos de dor intensa ou de ciclos muito irregulares. E vale a pena ser realista com o tempo: a maioria destes produtos precisa de dois a três ciclos completos de uso consistente antes de notares diferença. Se a queixa principal é a irritabilidade, começa por um só produto e mantém-no dois meses. Assim sabes o que funcionou.
Perguntas frequentes
O que encontro numa coleção de suplementos para menstruação e humor?
Encontras produtos pensados para os dias antes e durante a menstruação. Os grupos principais são magnésio, vitamina B6, óleos ricos em ácido gama-linolénico (onagra e borragem), ferro para quem tem fluxo abundante e fórmulas combinadas para a saúde da mulher.
Não são medicamentos e não tratam a síndrome pré-menstrual. São nutrientes que apoiam funções normais do corpo, como o sistema nervoso e o metabolismo da energia, numa fase em que essas funções ficam sob pressão.
Que nutrientes têm efeitos reconhecidos para o humor durante o ciclo?
Na Europa, só algumas afirmações estão aprovadas. A vitamina B6 contribui para a regulação da atividade hormonal, para uma função psicológica normal e para a redução do cansaço e da fadiga. O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para uma função psicológica normal.
Repara no que estas frases não dizem: não prometem melhorar o humor. Descrevem funções que estes nutrientes apoiam. Plantas como o agnus castus não têm alegação aprovada, mesmo sendo muito usadas.
Qual é a diferença entre óleo de onagra e óleo de borragem?
Os dois fornecem GLA, um ácido gordo ómega-6. A diferença prática está na concentração: o óleo de borragem contém normalmente mais GLA por grama de óleo do que o óleo de onagra, pelo que precisas de menos cápsulas para a mesma quantidade.
Por isso comparamos sempre os miligramas de GLA por cápsula, e não o número de miligramas de óleo indicado em destaque na embalagem. Duas cápsulas de 1000 mg podem dar quantidades de GLA muito diferentes.
Que forma de magnésio devo escolher?
Depende do que te incomoda mais e de como o teu intestino reage. Estas são as formas que encontras com mais frequência:
| Forma | Tolerância digestiva | Costuma servir para |
|---|---|---|
| Bisglicinato | Boa | Uso à noite, tensão, sono |
| Citrato | Razoável | Uso diário, intestino lento |
| Malato | Boa | Cansaço e músculos |
| Óxido | Fraca | Pouca absorção, evitamos |
Se já tiveste fezes moles com magnésio, escolhe bisglicinato e divide a dose por duas tomas.
Devo tomar todos os dias ou só antes da menstruação?
Para minerais e vitaminas, o uso diário e contínuo faz mais sentido. O magnésio e a vitamina B6 não se acumulam de um dia para o outro: funcionam quando o nível no corpo se mantém estável ao longo das semanas.
Alguns produtos são vendidos para tomar só nos dez dias antes da menstruação. É uma opção prática e mais barata, mas dá menos margem para que o efeito se instale. Se optares por essa via, mantém-na durante vários ciclos seguidos.
Quanto tempo demora até notar diferença?
Conta com dois a três ciclos completos de uso consistente. É esse o intervalo em que a maioria das mulheres consegue comparar um mês com o anterior de forma honesta, porque os sintomas variam naturalmente entre ciclos.
Uma sugestão prática: anota dois ou três sintomas por dia durante esses meses. Sem registo, é fácil atribuir ao suplemento uma melhoria que veio do sono ou do stress. Se ao fim de três ciclos nada mudou, muda de abordagem em vez de acrescentar mais um produto.
Devo tomar ferro se tenho um fluxo abundante?
Um fluxo abundante aumenta as perdas de ferro, e o ferro contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para a formação normal de glóbulos vermelhos. Mas não é um suplemento para tomar às cegas.
O ferro em excesso acumula-se e pode causar obstipação e desconforto digestivo. Pede uma análise à ferritina antes de começar. Se houver indicação, encontras as opções na nossa coleção de suplementos com ferro, de preferência tomados com vitamina C.
Quanta vitamina B6 posso tomar por dia?
A necessidade diária é baixa e o limite de segurança é mais próximo do que muitas pessoas pensam. Estes são os valores europeus de referência:
| Grupo | Valor por dia |
|---|---|
| Mulheres 15 a 17 anos | 1,6 mg |
| Mulheres adultas | 1,6 mg |
| Gravidez | 1,8 mg |
| Amamentação | 1,7 mg |
| Limite máximo, adultos | 12 mg |
Posso combinar estes suplementos com a pílula ou com agnus castus?
O magnésio e a vitamina B6 em doses normais são compatíveis com contracetivos orais. O agnus castus (vitex) é outra história: atua sobre sinais hormonais e não é aconselhado em conjunto com terapias hormonais, incluindo a pílula, nem com medicamentos que atuam nos recetores de dopamina.
Também não é indicado na gravidez e na amamentação. Se tomas medicação regular ou se tiveste um cancro sensível aos estrogénios, fala primeiro com o teu médico ou farmacêutico antes de começar.
