Cúrcuma
Encontra cúrcuma em cápsulas, extrato padronizado em curcuminoides e pó de rizoma, com ou sem pimenta preta. Explicamos como as formas se distinguem, que doses são habituais e como tomar durante uma refeição.Ler mais →
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Cúrcuma e curcumina: formas, doses e como escolher
O que é a cúrcuma, em palavras simples
A cúrcuma (Curcuma longa) é o rizoma, ou seja a raiz subterrânea, de uma planta da família do gengibre. A cor amarela intensa vem dos curcuminoides, um grupo de compostos em que a curcumina é o principal. Num rizoma seco, os curcuminoides representam apenas cerca de 1 a 5 por cento do peso. Por isso, a cúrcuma do armário da cozinha e um extrato padronizado em curcuminoides não são a mesma coisa. Ambos têm lugar, mas em quantidades muito diferentes. Esta coleção faz parte da nossa secção de Ervas e Plantas, ao lado de outras raízes e extratos.
Uma nota honesta: na União Europeia não existem alegações de saúde autorizadas para a cúrcuma, porque as alegações relativas a plantas continuam em avaliação. Preferimos dizer isto de forma direta, em vez de prometer efeitos que a lei não deixa afirmar.
A forma decide quanta curcumina chega ao sangue
A curcumina dissolve-se mal em água e o corpo elimina-a depressa. Quase todas as formas no mercado tentam resolver esse mesmo problema:
- Pó de rizoma: serve para cozinhar, infusões e golden milk. A quantidade de curcuminoides por colher é baixa e varia entre lotes.
- Extrato padronizado: a percentagem de curcuminoides vem indicada no rótulo, o que dá uma dose previsível por cápsula.
- Com pimenta preta: a piperina da pimenta atrasa a degradação da curcumina no organismo, por isso muitas fórmulas juntam as duas.
- Fórmulas com gordura ou fosfolípidos: a curcumina é envolvida em gordura, como óleo MCT ou lecitina, o que ajuda a absorção sem recorrer à piperina.
Estas últimas fórmulas custam normalmente mais por cápsula. Compensam para quem tolera mal a piperina ou toma medicação, já que a piperina pode influenciar a forma como o fígado processa fármacos. Quem só quer usar cúrcuma na cozinha fica bem servido com um pó de boa qualidade, de preferência biológico, e uma pitada de pimenta moída na hora. Nas mesmas fórmulas aparecem muitas vezes suplementos com gengibre, por ser uma planta da mesma família botânica.
Como escolhemos a cúrcuma que colocamos à venda
Olhamos sempre para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Damos preferência a produtos que indicam no rótulo a percentagem de curcuminoides, porque só assim sabes quanto estás realmente a tomar. Quando há piperina na fórmula, queremos ver a quantidade em miligramas, não apenas a menção a extrato de pimenta preta. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, cada produto passa pela nossa equipa de compliance e testamos os produtos, com lotes verificados por laboratórios independentes. Mais de 10 anos neste trabalho ensinaram-nos a recusar rótulos vagos: veja como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido, e o que esperar
A cúrcuma em quantidades alimentares faz parte da cozinha asiática há séculos. Em doses de suplemento, há situações que pedem cuidado: gravidez e amamentação, cálculos ou outros problemas na vesícula, medicação anticoagulante e doença do fígado. Nestes casos, fala primeiro com o teu médico. Se tens o estômago sensível, toma a cápsula durante uma refeição e não em jejum. E conta com regularidade: duas a três semanas de toma diária dão-te uma ideia mais realista do que uma semana isolada. Quem está a comparar plantas costuma ver também os extratos de boswellia antes de decidir.
Perguntas frequentes
O que é a cúrcuma e porque é tão procurada?
A cúrcuma é o rizoma seco e moído da planta Curcuma longa, da mesma família do gengibre. Em Portugal também é conhecida como açafrão-da-terra. É usada há séculos como especiaria e dá a cor amarela ao caril. O interesse atual concentra-se nos curcuminoides, sobretudo a curcumina, que são estudados de forma intensa. Na União Europeia ainda não há alegações de saúde autorizadas para a cúrcuma, pelo que a procura vem mais da tradição e da investigação em curso do que de efeitos aprovados.
Qual é a diferença entre cúrcuma e curcumina?
A cúrcuma é a planta e a especiaria completa. A curcumina é apenas um dos compostos que ela contém, o principal dos curcuminoides. Num rizoma seco, os curcuminoides representam cerca de 1 a 5 por cento do peso, o que é pouco. Um extrato concentrado padronizado indica no rótulo a percentagem de curcuminoides, normalmente elevada. Por isso, uma cápsula de extrato e uma colher de pó não são comparáveis: fornecem quantidades de curcuminoides muito diferentes.
Que forma de cúrcuma devo escolher?
Depende do uso que lhe vais dar. O pó é prático na cozinha, o extrato dá uma dose constante e as fórmulas com gordura ou fosfolípidos existem para quem não quer piperina.
| Forma | Concentração | Adequada para |
|---|---|---|
| Pó de rizoma | Baixa | Cozinha, infusões, golden milk |
| Extrato padronizado | Alta | Dose diária previsível |
| Extrato com piperina | Alta | Melhor absorção, baixo custo |
| Fosfolipídica ou com MCT | Alta | Estômago sensível, sem piperina |
Se preferires misturar na comida, vê também os suplementos em pó.
Quando e como se toma a cúrcuma?
O mais habitual é tomar durante uma das refeições principais, com um pouco de gordura no prato. A curcumina é lipossolúvel, ou seja dissolve-se em gordura e não em água, por isso azeite, iogurte ou frutos secos na mesma refeição ajudam. Muitos rótulos indicam duas cápsulas por dia, uma ao almoço e outra ao jantar, para repartir a dose. Tomar em jejum aumenta a probabilidade de desconforto de estômago. Segue sempre a dose indicada na embalagem.
Preciso mesmo de pimenta preta na fórmula?
Não é obrigatória, mas explica-se porque está em tantos produtos. A piperina, o composto da pimenta preta, atrasa a degradação da curcumina no organismo, o que aumenta a quantidade que fica disponível. As fórmulas com piperina costumam indicar 5 a 10 mg por dose. A alternativa são as fórmulas com gordura ou fosfolípidos, que dispensam a piperina. Esta é a escolha mais sensata para quem toma medicação, porque a piperina pode alterar a forma como o fígado processa alguns fármacos.
Quanto tempo demora até notar diferença?
Não esperes um efeito imediato. A curcumina não funciona como um analgésico de ação rápida e a experiência das pessoas varia bastante. Faz sentido dar duas a três semanas de toma diária e regular antes de tirares conclusões. Anota como te sentes no início e volta a avaliar no fim desse período. Se não notares nada de útil ao cabo de dois meses de uso consistente, é razoável concluir que este ingrediente não é o mais indicado para ti.
Existe um limite diário para a curcumina?
Sim, existe um valor de referência. A EFSA definiu uma dose diária admissível (DDA) de 3 mg de curcumina por quilo de peso corporal, no âmbito da avaliação da curcumina como corante alimentar (E100). Serve como referência, não como recomendação de toma. Os valores abaixo resultam dessa DDA.
| Peso corporal | DDA de curcumina |
|---|---|
| 50 kg | 150 mg |
| 60 kg | 180 mg |
| 70 kg | 210 mg |
| 80 kg | 240 mg |
Muitos extratos concentrados fornecem valores próximos ou superiores a estes, por isso não excedas a dose do rótulo.
Quem deve evitar suplementos de cúrcuma?
Os rótulos portugueses indicam habitualmente que não devem ser usados na gravidez e na amamentação, por falta de dados de segurança suficientes. Também é aconselhada precaução a quem tem cálculos ou obstrução na vesícula biliar, uma vez que a cúrcuma estimula a produção de bílis. Quem toma anticoagulantes ou outra medicação regular, ou tem doença do fígado, deve falar com o médico antes de começar. Foram descritos casos raros de reações no fígado com extratos concentrados de uso prolongado. Como especiaria na comida, o consumo habitual não levanta estas questões.
