Magnésio
Encontra magnésio em bisglicinato, citrato, malato e óxido, em cápsulas, pó e comprimidos. Explicamos qual forma absorve melhor, como repartir a dose ao longo do dia e quando faz sentido juntar vitamina B6.Ler mais →
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Formas de magnésio e o que muda na absorção
O magnésio é um mineral essencial: o corpo não o produz e depende do que comes. Está em frutos secos, sementes, leguminosas, cereais integrais e vegetais de folha verde escura. Contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, para a normal função muscular e para o normal metabolismo produtor de energia. Participa também no equilíbrio dos eletrólitos e na manutenção de ossos normais.
A forma no rótulo determina o que o corpo aproveita
Um rótulo que anuncia 500 mg raramente dá 500 mg de magnésio. Esse valor inclui muitas vezes o peso do sal. O que conta é o magnésio elemental, ou seja, o magnésio puro por dose, e a forma a que está ligado. Por isso dois produtos com o mesmo número podem sentir-se muito diferentes. Dentro da nossa gama de minerais essenciais, o magnésio é o que existe em mais variantes.
- Bisglicinato: magnésio ligado ao aminoácido glicina. Boa absorção e suave para o estômago, por isso é a escolha habitual para tomar à noite.
- Citrato: bem absorvido e muito estudado. Em doses altas pode acelerar o intestino, sobretudo com o estômago vazio.
- Malato: ligado ao ácido málico. Costuma ser preferido de dia, em rotinas de treino.
- Óxido: muito magnésio por cápsula, mas absorção mais fraca. É o mais barato e também o que mais causa desconforto intestinal.
- Cloreto e taurato: alternativas menos comuns, sendo que o taurato aparece em fórmulas com o aminoácido taurina.
Acima de cerca de 200 mg por dia, dividir a toma em duas melhora a tolerância: metade ao almoço, metade ao jantar. Se tens estômago sensível, toma o magnésio com uma refeição. Muitas fórmulas portuguesas juntam vitamina B6, e existem pó e comprimidos efervescentes para quem não gosta de cápsulas. Sê realista com o tempo: com uso consistente, a maioria das pessoas avalia o efeito depois de duas a três semanas, não em dois dias.
Como escolhemos o magnésio que vendemos
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos formas orgânicas como o bisglicinato e o citrato, porque são melhor absorvidas do que o óxido, e comparamos sempre o magnésio elemental por dose em vez do peso do sal no rótulo. Aceitamos combinações simples, por exemplo magnésio com vitamina B6. Misturas com dez ingredientes em doses simbólicas não entram no nosso catálogo. Compramos direto às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada produto antes de ficar online e testamos lotes por amostragem, com apoio de laboratórios independentes. Vê como selecionamos as nossas marcas.
Esta coleção serve sobretudo quem treina com regularidade, quem come poucas leguminosas e poucos cereais integrais, e quem prefere tomar magnésio à noite como parte da rotina de fim de dia. Se transpiras muito no desporto, o magnésio faz parte de um quadro maior de sais, ao lado do sódio e do potássio, e aí vale a pena ver também as fórmulas de eletrólitos. Se estás grávida ou a amamentar, tomas medicação regular ou tens problemas renais, fala primeiro com o teu médico.
Perguntas frequentes
O magnésio é um mineral essencial que obténs pela alimentação, sobretudo em frutos secos, sementes, leguminosas, cereais integrais e vegetais de folha verde escura. Está envolvido em centenas de reações no corpo.
Segundo as alegações autorizadas na União Europeia, o magnésio contribui para a normal função muscular, para o normal funcionamento do sistema nervoso, para o normal metabolismo produtor de energia, para a normal função psicológica e para a manutenção de ossos e dentes normais. Um suplemento serve para completar a alimentação, não para a substituir.
Depende do teu objetivo e da tolerância do teu intestino. Formas orgânicas como o bisglicinato e o citrato são melhor absorvidas do que o óxido. O óxido tem mais magnésio por cápsula, mas o corpo aproveita menos.
| Forma | Absorção | Tolerância digestiva | Indicada para |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Boa | Suave | Uso à noite |
| Citrato | Boa | Pode soltar o intestino | Uso diário geral |
| Malato | Boa | Média | Rotinas de treino |
| Óxido | Fraca | Menos suave | Orçamento baixo |
| Cloreto | Média | Média | Pó e líquidos |
Na dúvida, começa pelo bisglicinato.
A EFSA definiu ingestões adequadas para a população, contando toda a alimentação e não só os suplementos.
| Grupo | Ingestão adequada |
|---|---|
| Crianças 1 a 3 anos | 170 mg |
| Crianças 4 a 10 anos | 230 mg |
| Adolescentes 11 a 17 anos | 250 a 300 mg |
| Homens 18+ | 350 mg |
| Mulheres 18+ | 300 mg |
Para sais de magnésio facilmente dissociáveis vindos de suplementos, o limite superior tolerável é de 250 mg por dia, além do magnésio dos alimentos.
Fonte: EFSANão existe uma hora obrigatória. O que mais influencia o resultado é tomares todos os dias, não o horário.
Na prática, muita gente escolhe a noite com bisglicinato, porque é suave para o estômago e encaixa bem na rotina antes de dormir. Quem usa malato ou uma fórmula com vitaminas do complexo B costuma preferir a manhã ou o pós-treino. Com doses acima de 200 mg, dividir entre almoço e jantar é normalmente mais confortável do que tudo de uma vez.
Conta com duas a três semanas de uso consistente antes de avaliares. O magnésio não age como um analgésico: o corpo repõe as reservas aos poucos, sobretudo nos músculos e nos ossos.
Por isso sugerimos escolher uma forma bem absorvida, manter a mesma dose diária durante esse período e só depois decidir se muda algo. Se paras e retomas a cada dois dias, não terás informação suficiente para julgar o produto.
Pode, e a forma explica grande parte disso. O óxido e, em doses altas, o citrato retêm água no intestino, o que solta as fezes. Não é um sinal de qualidade do produto, é química previsível.
Três ajustes resolvem quase sempre: passar para bisglicinato, dividir a dose em duas tomas e tomar com comida em vez de com o estômago vazio. Se o desconforto persistir, reduz a dose diária antes de desistir do magnésio.
Sim, e muitos multivitamínicos já o fazem. Em doses elevadas, minerais como o magnésio, o cálcio e o zinco competem pelos mesmos transportadores no intestino, por isso separá-los por algumas horas é mais eficiente do que tomar tudo junto.
Uma divisão simples: zinco ou cálcio numa refeição, magnésio noutra. A vitamina B6 é frequentemente formulada com magnésio e não precisa de ser separada.
Sim. Fala com um profissional de saúde se tens função renal reduzida, porque os rins regulam a eliminação do magnésio, e se estás grávida ou a amamentar.
O magnésio também pode reduzir a absorção de certos medicamentos, entre eles alguns antibióticos das famílias das tetraciclinas e quinolonas, e comprimidos para os ossos. Nesses casos, a orientação habitual é espaçar as tomas algumas horas. Não pares nem alteres medicação por tua iniciativa: confirma com quem te acompanha.
