Ómega 3 e óleo de peixe: cápsulas, krill e algas

Os ómega-3 são gorduras essenciais: o corpo precisa delas e não as produz em quantidade suficiente. As duas mais estudadas são o EPA e o DHA, que vêm do peixe gordo, do krill e das algas marinhas. O ALA da linhaça e das nozes também é um ómega-3, mas o corpo converte pouco ALA em EPA e DHA. Por isso, quem procura EPA e DHA escolhe quase sempre uma fonte marinha dentro dos ácidos gordos.

O número que interessa no rótulo é o de EPA e DHA

Uma cápsula de "1000 mg de óleo de peixe" não fornece 1000 mg de ómega-3. Num óleo padrão, o EPA e o DHA representam cerca de 30% do óleo, ou seja, perto de 300 mg. Num óleo concentrado podem passar de 70%. Duas cápsulas de um concentrado chegam a dar o mesmo que cinco ou seis de um óleo simples. Compare sempre por dose diária, não por cápsula. A referência europeia para adultos é de 250 mg de EPA e DHA por dia. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.

Fontes e formas com diferenças reais

Óleo de peixe: sardinha, anchova ou salmão. A opção mais comum e com melhor custo por miligrama de EPA e DHA.
Óleo de fígado de bacalhau: além de ómega-3, fornece vitamina A e vitamina D, o que exige atenção à dose total de vitamina A.
Óleo de krill: o ómega-3 vem ligado a fosfolípidos, gorduras que se misturam melhor com a água. Traz menos EPA e DHA por cápsula e custa mais por miligrama.
Óleo de algas: vegan e sem peixe, com DHA (e por vezes EPA) da mesma origem que os peixes utilizam.

Existe ainda a forma química: triglicérido (TG), próxima da do peixe, e éster etílico (EE), obtida na concentração industrial. Ambas fornecem EPA e DHA; a forma TG costuma ser mais fácil de tolerar. Quem quer perceber a matéria-prima em detalhe encontra mais contexto nas fórmulas com EPA e DHA.

Como escolhemos o que fica nesta coleção

Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Damos preferência a óleos na forma de triglicérido e a rótulos que declaram EPA e DHA por dose diária, não apenas o peso do óleo. Aceitamos combinações com vitamina E, porque protege o óleo da oxidação, e recusamos misturas 3-6-9 que escondem um teor baixo de EPA e DHA. Para quem não come peixe, mantemos algas com DHA declarado. Compramos diretamente às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de conformidade e testamos os produtos, com análises pontuais em laboratórios independentes. Veja como selecionamos.

Para quem faz sentido e o que esperar

Faz sentido para quem come peixe gordo menos de duas vezes por semana, para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana e para grávidas que precisam de DHA adicional. Não é um produto de efeito imediato: os níveis de EPA e DHA nas células sobem ao longo de semanas, por isso conte com uma utilização diária e constante de dois a três meses antes de avaliar. O óleo oxida com luz e calor, o que altera o sabor e reduz a qualidade, por isso guarde a embalagem fechada, fresca e ao abrigo da luz. Se prefere manter-se num só nutriente, a coleção de produtos com ómega-3 reúne as opções mais simples.

Os ómega-3 são gorduras polinsaturadas que o corpo não produz em quantidade suficiente. As formas ativas são o EPA e o DHA, presentes no peixe gordo, no krill e nas algas. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração e o DHA contribui para a manutenção do normal funcionamento do cérebro e de uma visão normal. Estes efeitos obtêm-se com 250 mg por dia. O ALA, das plantas, é convertido pelo corpo em EPA e DHA apenas em pequena parte.

A referência europeia é uma ingestão adequada, não uma dose terapêutica. Para adultos são 250 mg de EPA e DHA por dia, um valor que também se atinge com peixe gordo duas vezes por semana. Quem come pouco peixe usa o suplemento para preencher essa diferença.

Grupo	Ingestão diária de referência
Adultos	250 mg EPA + DHA
Grávidas e lactantes	250 mg EPA + DHA, mais 100 a 200 mg DHA
Bebés e crianças 6 a 24 meses	100 mg DHA

Fonte: EFSA

Depende da alimentação, do orçamento e da tolerância. O óleo de peixe dá mais EPA e DHA por euro. O krill traz o ómega-3 em fosfolípidos e cápsulas mais pequenas, mas com menos miligramas. As algas são a única fonte completa para quem não consome produtos de origem animal.

Fonte	Fornece	Indicada para
Óleo de peixe	EPA e DHA	Uso diário geral
Fígado de bacalhau	EPA, DHA, vitaminas A e D	Meses de pouco sol
Krill	EPA e DHA em fosfolípidos	Estômagos sensíveis
Algas	DHA, por vezes EPA	Dieta vegan

Tome com uma refeição que tenha gordura, como o almoço ou o jantar. O ómega-3 é lipossolúvel, ou seja, dissolve-se na gordura, e absorve-se melhor assim. Tomar em jejum é a causa mais frequente de refluxo. Se a dose diária for de duas ou três cápsulas, divida-as por duas refeições em vez de tomar tudo de uma vez. O horário exato não é decisivo; a regularidade é.

Três ajustes resolvem a maior parte dos casos. Primeiro, tome sempre à refeição e nunca de estômago vazio. Segundo, guarde as cápsulas no frigorífico: o frio atrasa a libertação no estômago e reduz o retrogosto. Terceiro, verifique o frescor. Um cheiro forte a ranço indica óleo oxidado, e esse é o principal responsável pelo sabor desagradável. Formas com aroma de limão ou em fosfolípidos, como o krill, costumam ser mais fáceis de tolerar.

Sim. O óleo de algas fornece DHA e, em algumas fórmulas, também EPA, diretamente da microalga que está na base da cadeia alimentar marinha. É a escolha para dietas vegan, para quem tem alergia a peixe ou marisco e para quem não tolera o sabor. A linhaça e a chia fornecem ALA, que o corpo converte apenas em pequena parte, por isso não substituem uma fonte de DHA. Confirme que a cápsula é vegetal e não de gelatina.

Raramente. As misturas 3-6-9 juntam óleo de peixe com óleos vegetais e, na prática, diluem o teor de EPA e DHA por cápsula. Além disso, a alimentação portuguesa já fornece ómega-6 em abundância, através dos óleos de girassol e de milho. Se procura ómega-6 por um motivo específico, como o óleo de onagra ou de borragem, faz mais sentido escolher um suplemento com ómega-6 à parte e manter o ómega-3 concentrado.

Na gravidez, a ingestão de DHA pela mãe contribui para o normal desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto, com 200 mg de DHA por dia além dos 250 mg recomendados para adultos. Evite o óleo de fígado de bacalhau nesse período, porque fornece vitamina A, cuja ingestão elevada não é aconselhada durante a gravidez. Quem toma anticoagulantes ou vai ser operado deve falar primeiro com o médico. A EFSA considera seguras ingestões suplementares até 5 g por dia de EPA e DHA em conjunto.