Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) em cápsulas, pó e extratos de raiz padronizados. Explicamos as diferenças entre as formas, o que a legislação europeia permite dizer sobre esta planta e quem deve evitá-la.Ler mais →
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O que é a ashwagandha e como reconhecer um bom extrato de raiz
A ashwagandha (Withania somnifera) é um arbusto usado há séculos na tradição ayurvédica da Índia, onde também lhe chamam ginseng-indiano. Os compostos mais estudados desta planta são os vitanólidos, que se concentram sobretudo na raiz. Nesta seleção de plantas e extratos vegetais encontra ashwagandha em cápsulas, em pó e em extratos de raiz padronizados.
Raiz, folha e extrato padronizado não são a mesma coisa
A diferença real entre produtos está na matéria-prima e na concentração:
- Pó de raiz: raiz moída, sem concentrar. Barato, com sabor terroso forte e teor de vitanólidos que varia de lote para lote.
- Extrato de raiz padronizado: concentrado e analisado, com um teor fixo de vitanólidos por cápsula. É a opção com dose previsível.
- Extratos com folha: usam folha além da raiz. As revisões de segurança europeias concentram mais dúvidas nas partes que não são raiz.
Extratos de marca como o KSM-66 usam apenas raiz. O Shoden combina raiz e folha e apresenta um teor de vitanólidos mais elevado. Ambos declaram no rótulo o que contêm, algo que um pó simples raramente faz.
Como escolhemos a ashwagandha que vendemos
Olhamos primeiro para a parte da planta: preferimos extratos de raiz, porque é aí que estão os vitanólidos e é a parte com historial de uso mais longo. Depois para a dose: queremos o teor de vitanólidos indicado no rótulo, não apenas a palavra "extrato". E para as combinações que fazem sentido, como magnésio ou L-teanina, em vez de misturas com dez plantas em doses simbólicas. Compramos diretamente às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de conformidade e mandamos analisar lotes em laboratórios independentes. Pode ver como selecionamos marcas e produtos.
Pó ou cápsulas: uma questão de rotina
O pó mistura-se em batidos, iogurte ou leite morno, e tem um sabor forte que não agrada a todos. As cápsulas eliminam o sabor e dão a mesma quantidade todos os dias, o que ajuda quando quer perceber se esta planta faz algo por si. Os vitanólidos dissolvem-se em gordura, por isso muitas pessoas tomam a ashwagandha durante uma refeição.
Para quem faz sentido e o que não prometemos
A ashwagandha é procurada por quem atravessa períodos de tensão elevada, por quem dorme mal e por quem treina. Aqui somos diretos: a avaliação europeia das alegações de saúde para plantas está suspensa e a EFSA não aprovou nenhuma alegação para esta espécie. Por isso não afirmamos que reduz o stresse nem que melhora o sono. Quem nota diferença costuma descrevê-la depois de duas a três semanas de toma diária, e não no primeiro dia. Se prefere comparar com outra planta adaptogénica, veja os extratos de Rhodiola rosea.
Precauções a ler antes de comprar
Em Portugal a ashwagandha não está proibida, mas está sob avaliação europeia. A Direção-Geral da Saúde sinalizou-a à Comissão Europeia por dúvidas ligadas ao fígado, à tiroide e à saúde reprodutiva. Não é indicada na gravidez nem durante a amamentação. Quem toma medicação para a tiroide, para a diabetes ou para dormir deve falar com um médico antes de começar. Se procurar outras abordagens, encontra mais opções em stresse e relaxamento.
Perguntas frequentes
O que é a ashwagandha e para que é usada?
A ashwagandha é a raiz da planta Withania somnifera, usada há séculos na medicina ayurvédica indiana. É descrita como planta adaptogénica, um termo tradicional para plantas associadas à capacidade do corpo lidar com períodos de tensão. Não é uma classificação oficial reconhecida na União Europeia. Hoje é usada sobretudo por pessoas com muito stresse, sono irregular ou treino intenso. As alegações de saúde para esta planta continuam pendentes de avaliação, por isso não afirmamos efeitos.
Que forma de ashwagandha devo escolher?
Depende de querer uma dose igual todos os dias ou usar a planta em receitas. O pó é a forma mais económica, mas o teor de vitanólidos varia. O extrato padronizado custa mais e dá-lhe uma quantidade declarada por cápsula.
| Forma | O que é | Adequada a |
|---|---|---|
| Pó de raiz | Raiz moída, não concentrada | Batidos e receitas |
| Extrato de raiz padronizado | Concentrado, vitanólidos declarados | Dose igual todos os dias |
| Extrato de raiz e folha | Inclui folha, mais concentrado | Cápsulas pequenas |
| Líquidos e gomas | Doses menores, com aromas | Quem não engole cápsulas |
Quando se toma ashwagandha, de manhã ou à noite?
Não existe uma hora certa. Há quem prefira a noite, por associar a planta a uma rotina de fim de dia, e quem prefira a manhã para manter uma toma fixa. Mais importante do que a hora é a regularidade, porque os relatos de utilizadores descrevem mudanças graduais e não imediatas. Tomar durante uma refeição é normalmente melhor tolerado a nível digestivo, e a gordura dos alimentos ajuda a absorver os vitanólidos.
Quanto tempo demora até notar alguma diferença?
Quem descreve alguma diferença fala geralmente de duas a três semanas de toma diária. Se depois de quatro a seis semanas não sentir nada, aumentar a dose por conta própria não é a resposta certa: pode simplesmente ser uma planta que não funciona para si. Os estudos disponíveis são pequenos, curtos e usam extratos muito diferentes entre si, o que explica resultados pouco consistentes. Encare a ashwagandha como um apoio, não como uma solução.
Com que outros suplementos combina bem?
As combinações mais lógicas são as simples. O magnésio é frequentemente tomado à noite na mesma rotina, e a L-teanina, um aminoácido do chá verde, aparece em várias fórmulas com ashwagandha. Se o seu objetivo é a rotina noturna, veja também os produtos para sono e descanso noturno. Evitamos recomendar misturas com muitas plantas em doses baixas, porque deixa de ser possível saber o que está realmente a tomar.
A ashwagandha é permitida em Portugal?
Sim. A Direção-Geral de Alimentação e Veterinária, responsável pelos suplementos alimentares, indicou que, na ausência de uma decisão regulamentar europeia, a utilização de ashwagandha não está proibida em Portugal. A Dinamarca proibiu-a nos suplementos e outros países emitiram avisos para grupos específicos. A Direção-Geral da Saúde sinalizou a planta à Comissão Europeia e a avaliação de segurança europeia está em curso, pelo que as regras podem mudar.
Quem deve evitar a ashwagandha?
Não é indicada durante a gravidez nem na amamentação. Também é prudente evitá-la se tem doença da tiroide, do fígado ou toma medicação para dormir, para a diabetes ou para a tiroide, porque as autoridades europeias apontam possíveis interações e efeitos sobre a tiroide, a glicemia e o fígado. Se surgir cansaço invulgar, urina escura ou pele amarelada, pare e procure o seu médico. Em caso de dúvida, fale com um profissional de saúde antes de começar.
Qual é a diferença entre KSM-66, Shoden e um extrato de ashwagandha sem marca?
KSM-66 é um extrato obtido apenas da raiz, com teor de vitanólidos padronizado e muitos estudos publicados. Shoden usa raiz e folha e é bastante mais concentrado, o que permite cápsulas menores. Um extrato sem marca pode ser igualmente bom, desde que o rótulo indique a parte da planta, a proporção do extrato e o teor de vitanólidos. Quando essa informação falta, não há como comparar doses entre produtos, e é aí que preferimos não avançar.
