Boro
Encontra suplementos de boro em cápsulas e comprimidos, de 3 mg por dose a complexos com cálcio e magnésio. Explicamos as diferenças entre glicinato, citrato e borato de sódio e como tomar boro à refeição.Ler mais →
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O que é o boro e como escolher um suplemento de boro
Boro: um oligoelemento que vem sobretudo da fruta e dos vegetais
O boro é um oligoelemento, ou seja, um mineral de que o corpo contém apenas vestígios. Faz parte do grupo dos minerais e oligoelementos e chega-nos principalmente através de fruta fresca e seca, frutos secos, leguminosas, vegetais e água. Na Europa, a ingestão diária a partir da alimentação situa-se normalmente entre 1 e 3 mg, dependendo de quanta fruta e quantos vegetais comes.
A EFSA, a autoridade europeia para a segurança alimentar, não classifica o boro como nutriente essencial e não fixou um valor de referência. É por isso que os rótulos portugueses indicam "VRN não estabelecido". Também não existe nenhuma alegação de saúde autorizada na União Europeia para o boro. Preferimos dizer-te isto de forma clara: um produto com boro não pode prometer efeitos nos ossos, nas hormonas ou nas articulações, e nós também não o fazemos. O que podemos explicar bem é a forma, a dose e o contexto de uso.
As formas de boro que encontras nas embalagens
Quase todos os produtos ficam entre 3 e 6 mg de boro por dose diária. A diferença está no composto usado:
- Ácido bórico e tetraborato de dissódio: formas minerais simples, muito usadas pelas marcas europeias, quase sempre com 3 mg por cápsula.
- Glicinato de boro: boro ligado ao aminoácido glicina, o chamado quelato. É uma forma suave para o estômago. Os estudos que comparam a absorção entre formas em pessoas são poucos, por isso não prometemos mais absorção do que as outras.
- Citrato e aspartato de boro: aparecem sobretudo no "complexo triplo", que junta três compostos na mesma dose.
- Fórmulas combinadas: boro ao lado de cálcio, de produtos com magnésio ou de multivitamínicos, normalmente com doses mais baixas de boro.
Como escolhemos os suplementos com boro
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações. Damos preferência a produtos que declaram o composto exato no rótulo, ácido bórico, borato de sódio ou glicinato, e não apenas "boro". Nas doses, ficamos na zona de 3 a 6 mg por dia, com folga face ao limite europeu, e recusamos cápsulas de dose muito elevada. Nas fórmulas combinadas, o boro só nos interessa quando os restantes minerais estão presentes em quantidades úteis. Compramos diretamente às marcas e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Podes ver como selecionamos as marcas.
Para quem o boro faz sentido
Na prática, o boro interessa a quem come pouca fruta, poucos vegetais e poucas leguminosas e quer completar a alimentação com um mineral que quase não entra na sua rotina. É também procurado por adultos mais velhos e por quem treina força, muitas vezes com expectativas altas. Vale a pena ser realista: o boro não é um suplemento que se sinta. Não vais notar diferença ao segundo dia nem ao segundo mês, porque nas doses habituais não há um efeito perceptível. É um complemento discreto, de preço baixo e fácil de tomar à refeição. Se procuras um efeito com base regulamentar clara para os ossos, começa por suplementos com vitamina D3, que contribui para a manutenção de ossos normais, e usa o boro como complemento, não como base.
Perguntas frequentes
O boro é um oligoelemento presente no solo, na água e sobretudo em alimentos de origem vegetal: fruta, fruta seca, frutos secos, leguminosas e vegetais. O corpo contém apenas pequenas quantidades. Como a EFSA não o considera essencial, não existe uma dose diária recomendada nem uma alegação de saúde aprovada na União Europeia. Os suplementos existem porque muitas pessoas comem pouca fruta e poucos vegetais e querem uma fonte constante e medida deste mineral.
A dose mais comum em Portugal é 3 mg por cápsula, uma vez ao dia. Os complexos triplos vão em geral até 6 mg por dose diária. Nas multivitaminas e nas fórmulas com cálcio e magnésio, a quantidade de boro é bastante menor, muitas vezes abaixo de 2 mg. Se já tomas uma multivitamina, soma as doses antes de acrescentar um produto de boro isolado, para não duplicar sem necessidade.
Nenhuma forma tem uma vantagem demonstrada em pessoas. A escolha é prática: rótulo claro, dose moderada e tolerância.
| Forma | O que é | Indicada para |
|---|---|---|
| Ácido bórico | Forma mineral simples | Quem quer o básico, dose fixa |
| Tetraborato de dissódio | Borato de sódio | Cápsulas vegetais simples |
| Glicinato de boro | Quelato com glicina | Estômagos sensíveis |
| Complexo triplo | Citrato, glicinato, aspartato | Quem prefere dose mais alta |
| Fórmula combinada | Com cálcio e magnésio | Quem quer menos frascos |
Na dúvida, começa por 3 mg numa forma simples.
Toma a cápsula inteira com água, de preferência a uma refeição. A refeição ajuda a tolerância no estômago e torna o hábito mais fácil de manter. A hora do dia não é relevante: o boro não tem efeito estimulante nem sedativo. Não excedas a dose diária indicada na embalagem e não tomes duas doses para compensar um dia esquecido. Um suplemento não substitui uma alimentação variada e equilibrada.
A EFSA definiu limites máximos de ingestão, que somam todas as fontes: alimentos, água e suplementos.
| Grupo | Limite máximo por dia |
|---|---|
| Adultos (18 anos ou mais) | 10 mg |
| Crianças e adolescentes | 3 a 9 mg, conforme a idade |
| Inclui alimentos, água e suplementos | Sim |
Com a alimentação a fornecer 1 a 3 mg e uma cápsula de 3 mg, ficas bem abaixo do limite para adultos.
Sim, e é uma combinação frequente nas prateleiras: existem fórmulas que juntam boro a cálcio em comprimidos e a magnésio. A razão é comercial e prática, não uma alegação aprovada: nessas fórmulas, os efeitos declarados no rótulo vêm do cálcio, do magnésio ou da vitamina D, não do boro. Se o teu objetivo é o cálcio e o magnésio, escolhe o produto pelas doses desses minerais e vê o boro como um extra.
Grávidas e mulheres a amamentar devem falar com um profissional de saúde antes de tomar boro, tal como acontece com qualquer suplemento. O mesmo se aplica a quem tem a função dos rins comprometida, porque o boro é eliminado pela urina, e a quem toma medicação hormonal. Os suplementos com boro não se destinam a crianças, salvo indicação profissional. Mantém sempre a dose do rótulo e evita somar vários produtos que contenham boro.
Porque a EFSA avaliou o boro e não identificou uma função fisiológica específica no ser humano. Sem isso, não há valor de referência do nutriente, daí a indicação "VRN não estabelecido". Os pedidos de alegações de saúde apresentados para o boro não foram incluídos no registo europeu de alegações autorizadas, por isso nenhuma marca pode declarar um efeito no rótulo. A EFSA definiu apenas um limite máximo de segurança. É uma limitação real, e é também a razão pela qual explicamos formas e doses em vez de prometer resultados.
