Cálcio
Encontre suplementos de cálcio em carbonato, citrato e cálcio de algas, isolados ou com vitamina D3, K2 e magnésio. Explicamos que forma se adapta a si, quanto cálcio elementar conta e como dividir a dose no dia.Ler mais →
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Cálcio: formas, doses por toma e combinações úteis
O cálcio é o mineral mais presente no corpo humano. Quase todo está nos ossos e nos dentes, que também servem de reserva. O cálcio é necessário para a manutenção de ossos e dentes normais e contribui para o normal funcionamento dos músculos e para a normal coagulação do sangue. Se a sua alimentação já cobre as necessidades diárias, um suplemento acrescenta pouco. Passa a fazer sentido quando os lácteos saem do prato, numa alimentação vegana ou quando come poucas fontes ricas neste mineral. Nessas situações, o cálcio é um dos minerais que vale a pena repor.
O que muda entre carbonato, citrato e cálcio de algas
A diferença resume-se a duas coisas: quanto cálcio existe de facto em cada comprimido e se a absorção depende do ácido do estômago. É por isso que 500 mg no rótulo nem sempre significam 500 mg de cálcio.
- Carbonato de cálcio: cerca de 40% de cálcio elementar, isto é, o cálcio que o corpo recebe. Necessita de ácido gástrico, por isso toma-se às refeições.
- Citrato de cálcio: cerca de 21% de cálcio elementar, logo precisa de mais comprimidos para a mesma quantidade. Em troca, absorve-se com ou sem comida.
- Cálcio de algas (Lithothamnion calcareum): fonte vegetal, com magnésio e oligoelementos naturalmente presentes.
O corpo aproveita melhor tomas até cerca de 500 mg de cálcio. Acima disso, a eficiência da absorção desce. Um comprimido ao almoço e outro ao jantar costuma valer mais do que uma toma única grande, e cansa menos o estômago.
Combinações que fazem sentido
Muitos produtos juntam cálcio a outros nutrientes, e há razão para isso. A vitamina D contribui para a normal absorção e utilização do cálcio, o que explica as fórmulas com produtos com vitamina D3. A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais e aparece sobretudo como MK-7. O magnésio surge no par clássico cálcio e magnésio, em pó e em comprimidos; as opções isoladas estão entre os suplementos com magnésio.
Como escolhemos o cálcio que vendemos
Olhamos para três coisas: a forma, a dose por toma e as combinações. Damos preferência a produtos que declaram o cálcio elementar no rótulo, porque é esse o número que conta. Mantemos o carbonato quando a prioridade é uma dose alta em poucos comprimidos, e escolhemos citrato ou cálcio de algas para quem tolera mal o carbonato. Preferimos fórmulas de 250 a 500 mg por toma, pela razão explicada acima. Compramos diretamente às marcas e a nossa equipa de compliance verifica cada rótulo antes de o produto ficar online. Pode ver como selecionamos.
Para quem faz sentido e o que esperar
O cálcio não se sente. Não traz energia extra nem uma mudança visível na semana seguinte: o efeito é estrutural e depende de anos de ingestão suficiente. Por isso, o critério útil não é a dose mais alta, mas a dose que fecha a diferença entre o que come e o que precisa. Quem toma antiácidos ou inibidores da bomba de protões costuma ficar melhor servido com citrato. Quem toma ferro deve espaçar as tomas algumas horas, porque os dois competem pela mesma via de absorção. Em caso de medicação regular, fale primeiro com o seu médico ou farmacêutico.
Perguntas frequentes
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e quase todo está no esqueleto e nos dentes. É necessário para a manutenção de ossos e dentes normais. Além disso, contribui para o normal funcionamento dos músculos, para a normal neurotransmissão, para a normal coagulação do sangue e para o normal metabolismo produtor de energia. Quando a alimentação fica curta durante muito tempo, o corpo retira cálcio do osso para manter estas funções básicas.
Os valores abaixo são as ingestões de referência da autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) e incluem o cálcio da alimentação, não apenas o dos suplementos. Comece por estimar o que já come: um iogurte e uma fatia de queijo cobrem uma parte considerável do dia.
| Idade | Ingestão de referência |
|---|---|
| 1 a 3 anos | 450 mg/dia |
| 4 a 10 anos | 800 mg/dia |
| 11 a 17 anos | 1150 mg/dia |
| 18 a 24 anos | 1000 mg/dia |
| 25 anos ou mais | 950 mg/dia |
Depende do seu estômago, do número de comprimidos que aceita tomar e da sua alimentação. O carbonato entrega mais cálcio por comprimido; o citrato é mais flexível no horário.
| Forma | Absorção | Indicada para |
|---|---|---|
| Carbonato | Precisa de ácido gástrico | Doses altas, poucos comprimidos |
| Citrato | Não depende do ácido | Antiácidos, estômago sensível |
| Cálcio de algas | Boa, fonte vegetal | Alimentação vegana |
| Bisglicinato | Boa, geralmente suave | Quem sente inchaço |
O carbonato de cálcio deve ser tomado às refeições, porque necessita do ácido do estômago para se dissolver bem. O citrato de cálcio e as formas quelatadas absorvem-se com ou sem comida, o que dá mais liberdade de horário. Em qualquer forma, divida quantidades acima de 500 mg em duas tomas, por exemplo almoço e jantar. Doses grandes de uma só vez são aproveitadas com menos eficiência e podem causar desconforto intestinal.
A vitamina D contribui para a normal absorção e utilização do cálcio, por isso é comum encontrá-las na mesma fórmula. A vitamina K, por sua vez, contribui para a manutenção de ossos normais e aparece muitas vezes como MK-7. Se já toma vitamina D em separado, um cálcio simples evita duplicar doses. Se prefere resolver tudo num só comprimido, veja as opções com vitamina K2 e combinações.
Pode reduzir a absorção de alguns medicamentos, entre eles a levotiroxina para a tiroide e certos antibióticos. A regra prática é espaçar algumas horas entre o suplemento e esses medicamentos. O mesmo vale para o ferro, porque os dois minerais usam vias de absorção semelhantes: tome um ao pequeno-almoço e outro ao jantar. Se toma medicação diária, confirme o intervalo adequado com o seu médico ou farmacêutico antes de começar.
Muitas vezes sim, porque os lácteos são a fonte mais concentrada e mais bem absorvida na alimentação portuguesa. Sem eles, é preciso combinar bebidas vegetais enriquecidas, tofu com cálcio, couve, brócolos e amêndoas. Espinafres têm cálcio, mas os oxalatos reduzem o aproveitamento. Se essa combinação não é constante, um suplemento fecha a diferença. Para quem evita produtos de origem animal, o cálcio de algas é a escolha vegetal mais direta.
Sim, e mais não é melhor. A EFSA indica um limite superior de 2500 mg por dia para adultos, contando alimentação e suplementos juntos. Ultrapassar de forma continuada não traz vantagem para o osso e está associado a maior risco de cálculos renais quando o excesso vem de suplementos. O objetivo é simples: somar o cálcio da alimentação e escolher a dose que falta, não a dose mais alta da prateleira.
