Vitamina K
Encontra aqui vitamina K1, vitamina K2 nas formas MK-7 e MK-4, e combinações com vitamina D3. Explicamos as diferenças entre formas, que doses fazem sentido e por que a vitamina K é melhor absorvida com gordura.Ler mais →
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Vitamina K1 e K2 explicadas: formas, doses e combinações
A vitamina K é lipossolúvel: dissolve-se em gordura, não em água. Existe em duas famílias. A K1 (filoquinona) vem sobretudo de vegetais de folha verde escura, como espinafres, couve e brócolos. A K2 (menaquinona) vem de alimentos fermentados e de produtos de origem animal, como o natto japonês e alguns queijos curados. Segundo as alegações aprovadas na Europa, a vitamina K contribui para a coagulação sanguínea normal e para a manutenção de ossos normais. Faz parte das vitaminas lipossolúveis do nosso catálogo.
MK-7, MK-4 e K1: onde está a diferença real
Nos suplementos, a maior parte da K2 é MK-7, obtida por fermentação. A MK-7 permanece mais tempo na circulação do que a MK-4, o que permite uma única toma por dia. A MK-4 desaparece do sangue em poucas horas e, nos estudos, é usada em doses muito mais altas. Há ainda um detalhe que quase nunca aparece na comunicação dos produtos: a MK-7 existe em duas variantes, all-trans (a ativa) e cis (inativa). Matérias-primas padronizadas, como K2VITAL ou MenaQ7, indicam a percentagem all-trans. A K1 continua a fazer sentido para quem prefere a forma que domina na alimentação.
Doses habituais e combinações
No mercado português, os produtos com K2 vão tipicamente de 45 a 200 microgramas por dia. Acima disso, raramente há vantagem: a vitamina K não se acumula como a vitamina D. Como precisa de gordura para ser absorvida, uma cápsula tomada em jejum aproveita-se menos do que a mesma cápsula ao almoço com azeite, ovo ou peixe. Muitas fórmulas juntam K2 e vitamina D3 num só produto. Isso simplifica a rotina, mas não substitui a decisão de saber se precisas das duas.
Como escolhemos os suplementos com vitamina K
Olhamos primeiro para a forma. Damos preferência a MK-7 all-trans de origem identificada, porque é a variante ativa e mantém-se mais tempo no sangue. Depois olhamos para a dose: queremos rótulos que indiquem microgramas por cápsula, não percentagens vagas. E olhamos para as combinações: D3 com K2 faz sentido para quem quer uma toma só, K1 isolada faz sentido para outro tipo de utilizador. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de compliance antes de ficar online. Testamos produtos nós próprios e laboratórios independentes verificam lotes. Vê como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido
A suplementação interessa sobretudo a quem come poucos vegetais de folha verde e poucos fermentados, e a quem já tem uma rotina com D3 ou cálcio e quer completá-la. Também é uma escolha comum a partir dos 50 anos, quando a alimentação tende a fornecer menos vitamina K.
- K1: a forma mais próxima da alimentação diária.
- K2 MK-7: uma toma por dia, presença mais prolongada no sangue.
- D3 com K2: menos cápsulas, mesma rotina.
Sê realista quanto ao que vais notar. A vitamina K trabalha em segundo plano e o valor está na constância, não numa sensação diária. Quem procura apoio para cuidar dos ossos deve pensar em meses, não em dias. E há um ponto que não contornamos: se tomas anticoagulantes como a varfarina ou o acenocumarol, a vitamina K interfere com a medicação. Nesse caso, fala primeiro com o teu médico.
Perguntas frequentes
O que é a vitamina K e para que serve?
A vitamina K é um nutriente lipossolúvel, ou seja, precisa de gordura para ser absorvido. Existe como K1 (filoquinona), presente em vegetais de folha verde escura, e como K2 (menaquinona), presente em alimentos fermentados como o natto e em alguns queijos curados.
As alegações aprovadas na Europa são claras e limitadas: a vitamina K contribui para a coagulação sanguínea normal e para a manutenção de ossos normais. Tudo o resto que se lê por aí ainda está em estudo.
Qual é a ingestão de referência de vitamina K por dia?
A autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) não define uma dose recomendada clássica para a vitamina K. Define uma ingestão adequada, calculada como 1 micrograma por quilo de peso corporal por dia.
| Grupo | Ingestão adequada por dia |
|---|---|
| Lactentes 7 a 11 meses | 10 µg |
| Crianças 1 a 3 anos | 12 µg |
| Crianças 4 a 6 anos | 20 µg |
| Crianças 7 a 10 anos | 30 µg |
| Crianças 11 a 14 anos | 45 µg |
| Adolescentes 15 a 17 anos | 65 µg |
| Adultos | 70 µg |
No rótulo dos suplementos vais ver percentagens calculadas sobre 75 µg, o valor de referência europeu de rotulagem.
Fonte: EFSADevo escolher K1, MK-4 ou MK-7?
Depende do que procuras e de quantas tomas queres fazer por dia.
| Forma | Origem típica | Permanência no sangue | Indicada para |
|---|---|---|---|
| K1 | Folha verde | Curta | Quem quer a forma alimentar clássica |
| K2 MK-4 | Síntese | Poucas horas | Doses altas, várias tomas |
| K2 MK-7 | Fermentação | Longa | Uma cápsula por dia |
Na prática, a MK-7 all-trans é a escolha mais simples de manter. Verifica sempre os microgramas por cápsula.
Qual é a melhor altura do dia para tomar vitamina K?
A hora conta menos do que a refeição. Como a vitamina K é lipossolúvel, precisa de gordura para ser bem absorvida. Tomá-la em jejum, só com água, aproveita menos.
Na prática: junta-a à refeição principal que tenha azeite, ovo, queijo, frutos secos ou peixe. Almoço ou jantar funcionam igualmente bem. O mais importante é escolher um momento fixo e repeti-lo, porque a regularidade pesa mais do que a hora exata.
A vitamina K2 dos suplementos é vegana?
Nem sempre, e vale a pena ler o rótulo. Grande parte da MK-7 é obtida por fermentação de natto, soja fermentada, e alguns desses produtos declaram soja e vestígios de leite. Existem também versões fermentadas a partir de grão-de-bico, pensadas para quem evita alergénios.
Depois há a cápsula em si: umas são de celulose vegetal, outras de gelatina. Se segues uma alimentação vegana, confirma sempre os dois pontos, a origem da menaquinona e o invólucro.
Se já tomo vitamina D3, preciso mesmo de K2?
Não é obrigatório, e preferimos ser honestos sobre isso. A vitamina D contribui para a absorção normal de cálcio e a vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais. São contributos separados, reconhecidos separadamente.
A combinação faz sentido sobretudo por conveniência, uma cápsula em vez de duas, e para quem come poucos fermentados e vegetais verdes. Quem já toma suplementos com cálcio costuma preferir ter as três coisas alinhadas na mesma rotina.
Posso tomar vitamina K se uso anticoagulantes?
Não sem falar com o teu médico. Os anticoagulantes do tipo antagonista da vitamina K, como a varfarina e o acenocumarol, atuam exatamente sobre esta vitamina. Acrescentar um suplemento pode alterar o efeito da medicação e os valores das tuas análises.
Isto aplica-se a todas as formas, K1, MK-4 e MK-7, e também às fórmulas com D3 e K2 juntas. Os rótulos vendidos em Portugal incluem este aviso. Leva a embalagem à consulta e decide com o teu médico.
Existe um limite máximo seguro para a vitamina K?
Não foi definido um limite superior tolerável a nível europeu. A EFSA considerou que os dados disponíveis não chegam para fixar esse valor, o que não é o mesmo que dizer que mais é melhor.
Na prática, doses acima de 200 microgramas por dia de MK-7 não mostram vantagem adicional na literatura, e a vitamina K não se acumula no corpo da mesma forma que a vitamina D. Por isso preferimos produtos com doses declaradas com clareza, entre 45 e 200 microgramas, em vez de números elevados sem razão explicada.
