Crómio
Encontra crómio em cápsulas e comprimidos, sobretudo na forma de picolinato de crómio. Explicamos as diferenças entre as formas, que doses aparecem nos rótulos e como encaixar a toma numa refeição do dia.Ler mais →
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Formas de crómio, doses e o que o rótulo não conta
O crómio é um mineral vestigial: o corpo precisa dele em microgramas, não em miligramas. Participa no metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas. Na Europa há duas alegações aprovadas para este mineral: o crómio contribui para o metabolismo normal dos macronutrientes e para a manutenção de níveis normais de glucose no sangue. Pertence ao grupo dos minerais essenciais que obtemos em pequenas quantidades pela alimentação, sobretudo em cereais integrais, carne, brócolos e frutos secos.
As formas de crómio não são todas iguais
Nos rótulos aparecem sobretudo três formas, com absorção diferente.
- Picolinato de crómio: crómio ligado a ácido picolínico. É a forma mais estudada e a mais comum, normalmente em doses de 100 a 200 µg.
- Cloreto de crómio: forma inorgânica e barata, com absorção baixa. Vê-se sobretudo dentro de multivitamínicos.
- Levedura enriquecida com crómio: o mineral vem incorporado numa levedura. É a escolha de quem prefere formas de origem alimentar.
Existem também gotas, mas são raras. Como falamos de microgramas, a cápsula ou o comprimido dosea com mais precisão e é mais simples de usar todos os dias.
Há um detalhe de rótulo que quase ninguém explica. Alguns produtos declaram o peso do sal e não o peso do mineral. Assim, 200 µg de picolinato de crómio não são 200 µg de crómio elementar. Nós comparamos sempre o valor de crómio por cápsula, não o peso do composto.
Como escolhemos os suplementos com crómio
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos picolinato de crómio quando queres uma dose isolada e clara, porque é a forma mais estudada e absorve melhor do que o cloreto. Preferimos rótulos que indicam o crómio elementar por cápsula, na faixa dos 100 a 200 µg, em vez de doses muito altas sem razão aparente. Fórmulas com dez ingredientes em quantidades simbólicas não entram. Compramos diretamente às marcas e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Podes ver como selecionamos as marcas.
Para quem o crómio faz sentido
O crómio interessa sobretudo a quem quer apoiar o metabolismo normal dos macronutrientes e manter níveis normais de açúcar no sangue dentro de uma alimentação equilibrada. Também é procurado por quem come poucos cereais integrais ou segue refeições muito repetitivas.
No catálogo encontras crómio isolado, dentro de multivitamínicos e em fórmulas para o metabolismo. A escolha depende do que já tomas. Se o teu multivitamínico já cobre o valor de referência diário, um produto isolado só faz sentido quando queres uma dose maior e deliberada.
A pergunta que mais recebemos é se o crómio corta a vontade de doces. Aqui somos diretos: não existe alegação aprovada para o apetite e os estudos sobre peso mostram efeitos pequenos. O contributo do crómio está no metabolismo dos macronutrientes, e é aí que faz sentido usá-lo. Quem quer um apoio mais amplo costuma combinar crómio com extrato de canela e avalia o resultado em semanas, não em dias.
Duas notas honestas antes de escolheres. O crómio reduz a absorção do ferro, por isso vale a pena espaçar as tomas. E quem tem doença renal ou hepática, está grávida ou toma medicação para a glicemia deve falar com um profissional de saúde antes de começar.
Perguntas frequentes
O crómio é um mineral vestigial, ou seja, o corpo precisa dele em quantidades muito pequenas, medidas em microgramas. Está envolvido no aproveitamento dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas.
Na União Europeia estão aprovadas duas alegações: o crómio contribui para o metabolismo normal dos macronutrientes e para a manutenção de níveis normais de glucose no sangue. Tudo o que vá além disto, como perda de peso garantida, não tem alegação aprovada.
O crómio está distribuído por muitos alimentos, mas em quantidades pequenas e variáveis. As fontes habituais são cereais integrais, carne, peixe, brócolos, leguminosas, frutos secos e levedura de cerveja.
O teor depende do solo e do processamento, por isso a farinha refinada tem menos crómio do que o grão inteiro. Quem come de forma variada obtém normalmente alguma quantidade pela alimentação. Um suplemento é uma escolha consciente, não uma obrigação diária.
A rotulagem europeia usa um valor de referência de nutriente para o crómio. A EFSA, por outro lado, analisou os dados e não conseguiu definir um valor de referência de ingestão nem um limite superior de segurança, por falta de informação suficiente.
| Referência | Crómio |
|---|---|
| VRN da UE (rotulagem) | 40 µg por dia |
| Valor de referência de ingestão (EFSA) | não estabelecido |
| Limite superior de segurança (EFSA) | não estabelecido |
Depende do que procuras. Para uma dose isolada e bem definida, o picolinato de crómio é a escolha mais comum e a mais estudada. Se preferes formas de origem alimentar, a levedura enriquecida é uma alternativa.
| Forma | Absorção | Indicada para |
|---|---|---|
| Picolinato de crómio | Boa | Dose isolada e clara |
| Levedura com crómio | Boa | Preferência por origem alimentar |
| Nicotinato de crómio | Média | Fórmulas desportivas |
| Cloreto de crómio | Baixa | Multivitamínicos |
Verifica sempre se o rótulo indica crómio elementar por dose.
O mais habitual é uma toma por dia, com uma refeição. A comida reduz o risco de desconforto no estômago e encaixa a toma no momento em que o corpo está a processar hidratos de carbono e gorduras.
Muitas pessoas escolhem o pequeno-almoço, simplesmente porque é mais fácil de manter. Não tomes em jejum prolongado. Não excedas a dose indicada na embalagem: mais crómio não acelera nada.
Não existe alegação europeia aprovada para o apetite nem para a perda de peso, e nós não vamos além do que está aprovado. A investigação sobre peso mostra efeitos pequenos e resultados pouco consistentes entre estudos.
O que o crómio faz, com base aprovada, é contribuir para o metabolismo normal dos macronutrientes. É um apoio dentro de um plano alimentar, e é assim que vale a pena usá-lo. As refeições, o sono e o movimento continuam a fazer a diferença maior.
Sim, há duas situações a ter em conta. O crómio pode reduzir a absorção do ferro, por isso é sensato afastar algumas horas a toma de crómio e de suplementos com ferro.
Tomado ao mesmo tempo que a levotiroxina, usada na tiroide, pode diminuir a quantidade de medicamento absorvida, pelo que se recomenda espaçar as tomas. Se tomas medicação para a glicemia, fala primeiro com o teu médico ou farmacêutico.
Quem tem doença renal ou hepática deve evitar suplementos de crómio sem indicação médica, porque estes órgãos estão envolvidos na eliminação do mineral. O mesmo vale para quem tem deficiência de ferro diagnosticada, dada a interferência na absorção.
Na gravidez e na amamentação, e em crianças, a suplementação só deve ser feita com acompanhamento profissional. Quem toma medicação para a diabetes deve pedir aconselhamento antes de começar, para que a monitorização da glicemia seja feita em conjunto com o profissional de saúde.
