Vitamina B5
Encontre vitamina B5, ou ácido pantoténico, em cápsulas, comprimidos e complexos B. Explicamos as diferenças entre pantotenato de cálcio e pantetina, que dose faz sentido e o que esta vitamina faz no corpo.Ler mais →
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Ácido pantoténico: o que a vitamina B5 faz no corpo
A vitamina B5 também se chama ácido pantoténico. É hidrossolúvel: dissolve-se em água e o corpo quase não a armazena. O que não é usado sai na urina. Por isso, uma toma diária regular faz mais sentido do que doses ocasionais. Pertence ao grupo das vitaminas hidrossolúveis, tal como as restantes vitaminas B.
No organismo, o ácido pantoténico é convertido em coenzima A. É essa molécula que permite usar as gorduras, os hidratos de carbono e as proteínas da alimentação para produzir energia. A autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) aprovou quatro afirmações para esta vitamina: contribui para um metabolismo energético normal, para a redução do cansaço e da fadiga, para um desempenho mental normal e para a síntese e o metabolismo normais das hormonas esteroides, da vitamina D e de alguns neurotransmissores.
As formas de vitamina B5 que encontra nesta coleção
Quase todos os suplementos usam D-pantotenato de cálcio. A razão é prática: o ácido pantoténico puro é instável e sensível ao calor e à humidade. Ligado ao cálcio, torna-se um pó estável que se liberta no estômago.
- D-pantotenato de cálcio: a forma padrão em cápsulas e comprimidos, estável e acessível. Doses de 500 mg por cápsula são comuns.
- Pantetina: um passo mais próximo da coenzima A. Custa mais e aparece em doses de 300 a 600 mg, sobretudo para quem já sabe o que procura.
- Complexos e multivitamínicos: trazem B5 em doses próximas do valor de referência dos rótulos, 6 mg. Chega para completar a alimentação.
Se prefere cobrir todas as vitaminas B de uma vez, veja o nosso complexo de vitaminas B. O pantenol (dexpantenol) dos cremes e champôs é uma forma para aplicar na pele, não para tomar.
Como escolhemos os suplementos com vitamina B5
Olhamos sempre para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Na B5 damos preferência ao D-pantotenato de cálcio, porque é estável e bem tolerado, e mantemos duas linhas de dose: valores baixos dentro de um complexo B e doses isoladas altas para quem as procura de forma consciente. Não escolhemos por margem, escolhemos o que dá resultado, e só ficamos com marcas que defendemos. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada produto antes de ficar online e testamos lotes por amostragem, também em laboratórios independentes. Veja como selecionamos as marcas.
Para quem esta coleção faz sentido
A carência de vitamina B5 é rara. O nome vem do grego e significa mais ou menos "em todo o lado", porque está presente em quase todos os alimentos. Ainda assim, é sensível ao calor e perde-se em parte na cozedura e em alimentos muito processados. Um suplemento é sobretudo útil se a sua alimentação é pouco variada, se sente falta de energia ou se já toma outras vitaminas B e quer reforçar esta.
Uma nota honesta: não existe nenhuma afirmação europeia aprovada que ligue a vitamina B5 ao cabelo, à pele ou às unhas, apesar do que muitos rótulos sugerem. O que está aprovado é o metabolismo energético, o cansaço e o desempenho mental, e é aí que esta vitamina tem valor real. Dê-lhe duas a três semanas de uso diário antes de avaliar como se sente.
Perguntas frequentes
A vitamina B5, ou ácido pantoténico, é uma vitamina hidrossolúvel do grupo B. No corpo transforma-se em coenzima A, a molécula que ajuda a usar gorduras, hidratos de carbono e proteínas para produzir energia. As afirmações aprovadas na Europa são claras e limitadas: contribui para um metabolismo energético normal, para a redução do cansaço e da fadiga, para um desempenho mental normal e para a síntese e o metabolismo normais das hormonas esteroides, da vitamina D e de alguns neurotransmissores.
Praticamente todos os alimentos frescos contêm alguma. As fontes mais generosas são o fígado, os ovos, os cogumelos, o abacate, as sementes de girassol, os cereais integrais, o queijo e o salmão. O ponto importante é outro: o ácido pantoténico é sensível ao calor e à água de cozedura, e uma parte perde-se na preparação e no processamento industrial. Uma alimentação variada com alimentos pouco processados cobre normalmente as necessidades diárias sem suplemento.
A EFSA definiu ingestões adequadas por faixa de idade. Estes valores são referências para a população, não conselhos individuais.
| Grupo | Ingestão adequada (mg/dia) |
|---|---|
| Lactentes 7-11 meses | 3 |
| Crianças 1-10 anos | 4 |
| Jovens 11-17 anos | 5 |
| Adultos | 5 |
| Gravidez | 5 |
| Amamentação | 7 |
Fonte: EFSA
Nos rótulos europeus, 100% do valor de referência corresponde a 6 mg, um número ligeiramente diferente porque vem da legislação de rotulagem.
Depende do objetivo e do orçamento. Esta é a diferença prática entre as formas que se encontram no mercado.
| Forma | O que é | Indicada para |
|---|---|---|
| D-pantotenato de cálcio | Sal estável do ácido pantoténico | Uso diário, a escolha padrão |
| Ácido pantoténico puro | Forma instável, rara em cápsulas | Pouco prático |
| Pantetina | Mais próxima da coenzima A, mais caro | Quem procura essa forma específica |
| Complexo B | B5 em dose baixa com as outras B | Completar a alimentação |
Para a maioria das pessoas, o pantotenato de cálcio resolve.
Não há nenhuma afirmação europeia aprovada que ligue a vitamina B5 ao cabelo, à pele ou às unhas, mesmo que muitos anúncios o sugiram. A confusão vem em parte do pantenol, a forma cosmética que se aplica na pele e no cabelo, e que não é a mesma coisa que tomar uma cápsula. Se o seu objetivo é mesmo o cabelo e as unhas, a biotina tem afirmações aprovadas para isso.
Uma vez por dia, durante ou logo após uma refeição. Como é hidrossolúvel e não fica armazenada, a regularidade conta mais do que a hora exata. Não precisa de tomar em jejum. Se a cápsula for grande, algumas marcas permitem abri-la e dissolver o conteúdo em água. Conte com duas a três semanas de uso consistente antes de tirar conclusões sobre a sensação de cansaço, e não exceda a dose indicada no rótulo.
Pode, mas some as doses antes de decidir. Se o seu multivitamínico já traz 6 mg de B5, acrescentar uma cápsula de 500 mg não é errado, é apenas uma escolha consciente de dose alta, e não traz vantagem automática. As vitaminas B trabalham nos mesmos processos do metabolismo, por isso muitas pessoas preferem um complexo equilibrado e só depois reforçam um nutriente específico. Evite acumular vários produtos com o mesmo ingrediente sem motivo.
A EFSA não definiu um limite máximo tolerável para o ácido pantoténico, porque não há sinais de toxicidade nas doses usadas em suplementos. O excedente é eliminado na urina. Em doses muito elevadas, bastante acima das habituais, foram descritos desconforto no estômago e fezes moles. Doses de 500 mg estão muito acima da ingestão adequada de 5 mg por dia, por isso são uma escolha para casos específicos. Se está grávida, a amamentar ou a tomar medicação, fale primeiro com o seu médico ou farmacêutico.
