Ómega 3
Encontra ómega 3 em cápsulas, líquidos e óleo de algas, com EPA e DHA declarados por dose. Explicamos a diferença entre triglicerídeos e ésteres etílicos, quanto precisas por dia e como reconhecer óleo fresco.Ler mais →
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Como escolher um suplemento de ómega 3 com EPA e DHA
O ómega 3 é uma família de gorduras que o corpo quase não consegue produzir. Nos rótulos aparecem três siglas. O EPA e o DHA vêm do mar, do peixe gordo ou de microalgas. O ALA vem de plantas, como a linhaça e a chia. O corpo transforma ALA em EPA e DHA, mas só uma pequena parte. Se procuras EPA e DHA em quantidade definida, o caminho é o óleo marinho. Na categoria de ácidos gordos encontras também as alternativas vegetais.
Ler o rótulo é o passo que mais te poupa dinheiro. Muitas embalagens destacam 1000 mg de óleo de peixe, mas o que conta é a soma de EPA e DHA por dose diária. Dentro dessas 1000 mg podem estar 300 mg ou 600 mg destes ácidos gordos. A referência europeia para adultos é de 250 mg de EPA mais DHA por dia. Por isso, quando comparas produtos, divide o preço pelo total de EPA e DHA e não pelo número de cápsulas. As fórmulas com EPA e DHA indicam sempre esses dois valores.
A forma e a frescura mudam o resultado
Os triglicerídeos (TG) são a forma natural do óleo de peixe. Os ésteres etílicos (EE) são uma forma concentrada e mais barata, com absorção um pouco menor se tomares as cápsulas sem comida. Os triglicerídeos reesterificados (rTG) voltam à estrutura natural depois da concentração e custam mais. A frescura pesa tanto como a forma: o óleo oxida com luz e calor, e um óleo oxidado cheira e sabe a peixe velho. É por isso que quase todas as opções de óleo de peixe levam vitamina E como antioxidante.
Como escolhemos os produtos com ómega 3 que vendemos
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Damos preferência a fórmulas que declaram EPA e DHA por dose diária, e não apenas mg de óleo. Mantemos triglicerídeos e ésteres etílicos, porque a diferença de preço é real e ambos entregam EPA e DHA. Dizemos-te qual escolher em vez de decidirmos por ti. Mantemos também óleo de algas, para quem não come peixe. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de conformidade verifica cada produto antes de ficar online e testamos lotes por amostragem. Vê como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido e o que podes esperar
O ómega 3 é usado sobretudo por quem come pouco peixe gordo. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração, com uma dose diária de 250 mg. O DHA contribui para a manutenção do normal funcionamento do cérebro e da visão normal, com 250 mg de DHA por dia.
- Comes peixe gordo menos de uma vez por semana: uma dose padrão cobre a referência de 250 mg.
- Não comes peixe: o óleo de algas é a única fonte vegetal direta de DHA e, em muitas fórmulas, também de EPA.
- És sensível ao sabor: cápsulas pequenas ou versões com aroma de limão, tomadas à refeição.
Sendo diretos sobre o tempo: o EPA e o DHA vão sendo incorporados nas membranas das células, por isso conta com algumas semanas de uso diário antes de avaliares. É um suplemento de rotina, e é aí que compensa, porque uma toma constante mantém os teus níveis estáveis.
Perguntas frequentes
O ómega 3 é um grupo de gorduras poli-insaturadas que o corpo não produz em quantidade suficiente. As três mais conhecidas são o EPA e o DHA, de origem marinha, e o ALA, de plantas como a linhaça. O EPA e o DHA fazem parte das membranas das células. Segundo as alegações aprovadas na Europa, o EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração com 250 mg por dia, e o DHA contribui para a manutenção do normal funcionamento do cérebro e da visão normal com 250 mg de DHA por dia.
A referência europeia para adultos é de 250 mg de EPA mais DHA por dia, o que corresponde mais ou menos a uma ou duas refeições de peixe gordo por semana. Para bebés e crianças, e durante a gravidez e a amamentação, os valores são diferentes.
| Grupo | Referência diária |
|---|---|
| Adultos | 250 mg EPA + DHA |
| Crianças 2 a 18 anos | 250 mg EPA + DHA |
| Bebés 6 a 24 meses | 100 mg DHA |
| Gravidez e amamentação | 250 mg EPA + DHA mais 100 a 200 mg DHA |
Fonte: EFSA
Depende da tua alimentação, do orçamento e da tolerância ao sabor. O óleo de peixe é a opção com mais escolha e melhor preço por mg de EPA e DHA. O krill traz fosfolípidos e astaxantina, com doses de EPA e DHA normalmente mais baixas por cápsula. O óleo de algas é a opção para quem não come peixe.
| Fonte | Ponto forte | Adequado para |
|---|---|---|
| Óleo de peixe (TG) | Forma natural | Uso diário geral |
| Óleo de peixe (EE) | Concentrado, mais barato | Quem toma à refeição |
| Óleo de krill | Cápsulas pequenas | Quem reage ao sabor |
| Óleo de algas | Sem peixe | Dieta vegana |
| Óleo de fígado de bacalhau | Contém vitamina A e D | Fora da gravidez |
São dois ácidos gordos da mesma família, com distribuições diferentes no corpo. O DHA está muito presente no cérebro e na retina, e é a ele que se liga a alegação de manutenção do normal funcionamento do cérebro e da visão normal, com 250 mg de DHA por dia. O EPA é encontrado sobretudo em tecidos e no sangue. Em conjunto, o EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração a partir de 250 mg por dia. Para uso geral, uma fórmula com os dois é suficiente.
Toma o ómega 3 com uma refeição que contenha gordura. É uma gordura, por isso absorve melhor assim e o estômago tolera-o melhor. Não há uma hora obrigatória: a hora que consegues cumprir todos os dias é a melhor. Para reduzir arrotos com sabor a peixe, divide a dose entre duas refeições, guarda o frasco fresco e ao abrigo da luz e escolhe fórmulas frescas. Como a mesma refeição serve para nutrientes lipossolúveis, muita gente combina a toma com as opções com vitamina D3.
Pelo cheiro e pelo sabor. Um óleo fresco tem pouco ou nenhum odor. Um cheiro acre ou um sabor forte a peixe velho indicam oxidação, e um óleo oxidado perde qualidade. Abre uma cápsula se tiveres dúvidas. Guarda o frasco num local seco, fresco e escuro, e no verão o frigorífico ajuda. Confirma sempre a data de validade e respeita o prazo de utilização depois de aberto, sobretudo nos líquidos, que oxidam mais depressa do que as cápsulas.
O DHA é relevante nesta fase: a ingestão de DHA pela mãe contribui para o normal desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto e do lactente, com 200 mg de DHA por dia além dos 250 mg de EPA mais DHA recomendados para adultos. Um cuidado concreto: evita o óleo de fígado de bacalhau, porque é rico em vitamina A e, na gravidez, ingestões elevadas de vitamina A não são recomendadas. Escolhe óleo de peixe ou de algas sem vitamina A e confirma a toma com o profissional que te acompanha.
Sim. A autoridade europeia de segurança alimentar considera que tomas de suplementos até 5 g por dia de EPA mais DHA, ou até 1,8 g por dia de EPA isolado, não levantam preocupações de segurança em adultos. Isso é muito acima dos 250 mg de referência, mas não é um convite a subir a dose sem motivo. Se tomas anticoagulantes ou antiagregantes, ou se tens uma cirurgia marcada, fala primeiro com o teu médico antes de usar doses altas. Se tomas mais do que um produto, soma o EPA e o DHA de todos.
