Coenzima Q10
Descubra a coenzima Q10 em cápsulas moles, pó e formas lipossomais, com ubiquinona ou ubiquinol. Explicamos a diferença entre as duas formas, que doses são habituais e porque se toma o Q10 junto de uma refeição.Ler mais →
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Ubiquinona e ubiquinol: escolher a sua coenzima Q10 com critério
A coenzima Q10, também escrita CoQ10 ou Q10, é uma substância lipossolúvel: dissolve-se em gordura e não em água. O corpo produz a sua própria e ela concentra-se nas mitocôndrias, as pequenas centrais de energia dentro das células. A alimentação contribui pouco, sobretudo carne, sardinha, cavala e óleos vegetais. Como a produção própria diminui com a idade, a procura por Q10 começa muitas vezes depois dos 40 anos. Esta coleção faz parte da nossa gama de antioxidantes.
Na Europa não existe uma alegação de saúde aprovada para a coenzima Q10. A EFSA avaliou os pedidos ligados à energia e à proteção das células e considerou a prova insuficiente. Por isso não prometemos resultados. Quando um rótulo de Q10 fala de metabolismo energético normal, essa frase pertence a uma vitamina acrescentada, quase sempre a riboflavina, que também encontra na nossa seleção de vitamina B2.
A forma determina o que o corpo consegue absorver
O Q10 existe em duas formas. A ubiquinona é a forma oxidada e é a usada na maioria dos estudos. O ubiquinol é a forma reduzida, já pronta a usar, e absorve-se com mais facilidade. O corpo converte uma na outra de forma contínua. O ubiquinol é mais sensível à luz e ao oxigénio, vem em cápsulas moles bem fechadas e custa mais. Mais importante do que a discussão entre as duas formas é a base da fórmula:
- Q10 dissolvido em óleo numa cápsula mole absorve-se melhor do que pó seco numa cápsula dura.
- Tome com uma refeição com gordura, porque sem gordura pouco chega ao sangue.
- Guarde ao abrigo da luz e feche bem o frasco.
- Conte com duas a três semanas de uso diário antes de os níveis no sangue estabilizarem.
Como escolhemos o Q10 que colocamos à venda
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos Q10 dissolvido em óleo, porque o pó seco absorve-se pior. Aceitamos ubiquinona e ubiquinol, e dizemos em cada produto para quem serve. Nas doses ficamos na faixa habitual dos estudos, entre 30 e 200 mg por dia; acima disso o benefício extra raramente é claro. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada produto antes de entrar online, testamos lotes nós mesmos e laboratórios independentes fazem controlos por amostragem. Veja como selecionamos as marcas.
Para quem esta coleção faz sentido
Compram Q10 sobretudo pessoas acima dos 40 anos, quem come pouca carne e peixe, quem treina resistência e quem quer acompanhar a idade com escolhas estáveis, um tema que também tratamos na nossa coleção sobre longevidade e envelhecimento.
Há situações que pedem atenção. O Q10 pode interferir com a varfarina e outros anticoagulantes, por isso fale primeiro com o seu médico. Os rótulos em Portugal indicam que estes produtos não são para menores de 18 anos e não são recomendados nas primeiras 20 semanas de gravidez nem durante a amamentação. Alguns utilizadores notam desconforto no estômago em doses altas; dividir a toma ou baixar a dose costuma resolver. Um suplemento de Q10 não substitui uma alimentação variada, mas é uma escolha razoável quando quer cobrir uma parte que a dieta dá em pouca quantidade.
Perguntas frequentes
A coenzima Q10 é uma substância lipossolúvel presente em quase todas as células, com maior concentração nas mitocôndrias, as centrais de energia da célula. O corpo produz a sua própria e recebe pequenas quantidades da alimentação, sobretudo de carne, peixe gordo como a sardinha e a cavala, e óleos vegetais. O Q10 usado nos suplementos é normalmente obtido por fermentação de leveduras, o que dá uma molécula igual à forma natural.
Depende do que procura. A ubiquinona é a forma mais estudada e mais estável. O ubiquinol já está na forma reduzida e absorve-se com mais facilidade, mas exige embalagem cuidada e é mais caro. O corpo converte as duas formas entre si.
| Forma | Característica | Adequada para |
|---|---|---|
| Ubiquinona | Oxidada, estável | Primeira experiência com Q10 |
| Ubiquinol | Reduzida, absorção mais fácil | Idade mais avançada |
| Q10 em óleo | Cápsula mole | Uso diário simples |
| Q10 lipossomal | Envolvido em gordura | Quem prefere líquidos |
Lipossomal significa que o nutriente está envolvido numa camada fina de gordura, para o corpo o absorver melhor.
Os produtos no mercado europeu situam-se quase sempre entre 30 e 200 mg por dia, e 100 mg é a dose mais comum numa só cápsula. Doses muito acima desta faixa raramente acrescentam benefício claro e aumentam o custo. Comece pela dose indicada no rótulo e mantenha-a durante algumas semanas antes de mudar. Não exceda a dose recomendada pelo fabricante.
Com uma refeição que contenha gordura, porque o Q10 só se dissolve em gordura. Uma refeição normal com azeite, ovo, peixe ou frutos secos é suficiente. Muitas pessoas escolhem o almoço, também porque algumas notam mais inquietação ao adormecer quando tomam ao final do dia. Se a sua refeição for pobre em gordura, tomar junto de cápsulas de ómega-3 é uma solução prática.
Os níveis de Q10 no sangue sobem gradualmente e estabilizam depois de cerca de duas a três semanas de uso diário. Por isso avaliamos qualquer suplemento de Q10 num período de pelo menos um mês, tomado de forma consistente. Seja honesto consigo próprio quanto às expectativas: não existe uma alegação de saúde aprovada para o Q10, por isso trate a experiência como um teste pessoal e não como um resultado garantido.
Muitas pessoas que tomam estatinas procuram Q10, porque estes medicamentos baixam os níveis de Q10 no corpo. A investigação sobre queixas musculares dá resultados mistos, sem conclusão firme. Não podemos apresentar isto como um efeito comprovado. Se toma estatinas ou outra medicação crónica, combine a decisão com o seu médico ou farmacêutico, que conhece a sua situação e a sua medicação completa.
Quem toma anticoagulantes como a varfarina deve falar primeiro com o médico, porque o Q10 pode alterar a resposta a esse medicamento. Os rótulos portugueses indicam que estes suplementos não são para menores de 18 anos e não são recomendados nas primeiras 20 semanas de gravidez nem durante a amamentação. O Q10 é geralmente bem tolerado; as queixas relatadas são leves e sobretudo digestivas, como náusea ou desconforto abdominal.
Estes formatos existem para resolver o mesmo problema: o Q10 absorve-se mal em água. O Kaneka Ubiquinol é uma matéria-prima documentada para a forma reduzida. As versões lipossomais e as fórmulas com extrato de pimenta preta procuram melhorar a absorção da mesma quantidade. Faz sentido pagar mais se a fórmula for de facto em óleo ou lipossomal e a dose for clara no rótulo. Não faz sentido pagar mais por um pó seco numa cápsula dura com um nome atraente.
