L-citrulina
Encontra L-citrulina pura e citrulina malato, em pó e em cápsulas. Explicamos em que diferem as duas formas, quanto se usa normalmente antes do treino e porque o pó tem um sabor ácido que surpreende quem começa.Ler mais →
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Citrulina malato ou L-citrulina pura: o que muda na prática
A citrulina é um aminoácido que o teu corpo também produz. Na alimentação aparece sobretudo na melancia, e em boa parte na casca, o que torna a dieta uma via pouco prática. Depois de a tomares, os rins convertem grande parte da citrulina em arginina. É por isso que muita gente prefere citrulina a arginina pura: a arginina tomada pela boca é largamente utilizada no intestino e no fígado antes de chegar à circulação. Podes ver as duas lado a lado na nossa gama de aminoácidos.
Nesta coleção existem duas decisões a tomar
Primeiro o composto, depois o formato. A diferença não é de marketing, é de peso.
- L-citrulina pura: só o aminoácido. Três gramas de pó são três gramas de citrulina. Sabor pouco marcado e mistura fácil em água.
- Citrulina malato 2:1: citrulina ligada a ácido málico. Cerca de um terço do peso é malato, por isso seis gramas de malato dão perto de quatro gramas de citrulina. O sabor é francamente ácido.
O formato decide o resto. Com cápsulas de 750 mg precisas de quatro para chegar a três gramas, o que explica porque a maioria de quem treina fica no pó. As cápsulas ganham em viagens e para quem não tolera o sabor. Se já usas uma fórmula de pré-treino, lê o rótulo antes de somar: muitas já contêm citrulina.
Como escolhemos a citrulina que vendemos
Olhamos primeiro para a forma e para a quantidade por dose. Preferimos rótulos que dizem quantos gramas de citrulina há por dose, e não apenas "citrulina malato", porque no malato parte do peso é ácido málico. Não trabalhamos com fórmulas que escondem as quantidades numa mistura fechada: não consegues verificar o que tomas. Nas cápsulas contamos quantas são necessárias e dizemo-lo sem rodeios. Compramos direto às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de conformidade e testamos lotes por amostragem, também em laboratórios independentes. Vê como selecionamos.
Para quem faz sentido e o que podes esperar
A citrulina interessa sobretudo a quem faz séries longas, treino intervalado ou esforços repetidos de alta intensidade. Muitos utilizadores tomam-na 30 a 60 minutos antes do treino, em água, com o estômago vazio. Os resultados nos estudos são desiguais e dependem da dose e do tipo de esforço, por isso somos claros: não existem alegações de saúde aprovadas pela autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) para a citrulina, e nós não prometemos efeitos que não estejam confirmados.
Há duas coisas práticas que vale a pena saber antes de comprares. O pó de malato tem um sabor ácido acentuado, que se dilui melhor num volume maior de água ou dentro de uma bebida com sabor. E doses altas de uma só vez podem dar desconforto de estômago em algumas pessoas, algo que costuma melhorar começando pela dose mais baixa e subindo com calma.
Ao contrário da creatina, a citrulina não se acumula no músculo: conta a dose que tomas naquele dia, junto ao treino. Isso torna-a fácil de encaixar e fácil de testar durante duas a três semanas de treino consistente, sem grandes compromissos. Se preferires seguir o mesmo caminho por outra via, a L-arginina em pó ou cápsulas é a alternativa mais conhecida, com absorção menos eficiente.
Perguntas frequentes
O que é a L-citrulina e de onde vem?
A L-citrulina é um aminoácido não essencial, ou seja, o corpo consegue produzi-lo sozinho. Participa no ciclo da ureia, o processo pelo qual o organismo elimina a amónia resultante do metabolismo das proteínas. Na alimentação, a fonte mais conhecida é a melancia, sobretudo a casca, o que torna difícil obter quantidades comparáveis às usadas nos suplementos. Nos suplementos aparece produzida por fermentação, o que a torna adequada a uma alimentação vegana.
Porque é que a citrulina aparece tanto em produtos de pré-treino?
Porque parte da citrulina que tomas é convertida em arginina, e a arginina é a matéria-prima que o corpo usa para formar óxido nítrico. Essa é a razão técnica pela qual as marcas a incluem em fórmulas antes do treino. Importa dizer o resto: a EFSA não aprovou alegações de saúde para a citrulina, por isso descrevemos o mecanismo e o uso habitual, não resultados garantidos.
Qual é a forma que devo escolher?
Depende de quereres controlar a dose ao grama ou preferires comodidade. A citrulina malato entrega menos citrulina por grama de produto, porque parte do peso é ácido málico.
| Forma | Composição | Sabor | Indicada para |
|---|---|---|---|
| L-citrulina pura, pó | Só o aminoácido | Pouco marcado | Dose exata |
| Citrulina malato 2:1, pó | Citrulina e ácido málico | Muito ácido | Uso pré-treino clássico |
| Cápsulas | Citrulina doseada | Sem sabor | Viagens e conveniência |
Quem tem estômago sensível costuma preferir cápsulas ou pó bem diluído.
Quanto se toma e em que momento do dia?
Nos estudos com pessoas que treinam, as doses mais usadas rondam três gramas de L-citrulina pura ou cerca de seis a oito gramas de citrulina malato, tomadas numa única vez. O momento habitual é 30 a 60 minutos antes do treino, com água. Confere sempre o rótulo do produto que compras, porque as doses por medida variam bastante entre marcas e entre pó e cápsulas.
Posso combinar citrulina com creatina, beta-alanina ou um pré-treino?
Sim, são compostos diferentes com funções diferentes, e é uma combinação comum em treino de força. A creatina em pó e cápsulas segue outra lógica: acumula-se no músculo com o uso diário, enquanto a citrulina conta na dose do dia. O cuidado prático é somar quantidades. Muitas fórmulas de pré-treino já contêm citrulina, por isso lê a lista de ingredientes antes de acrescentar uma dose completa por cima.
A citrulina causa efeitos secundários?
É geralmente bem tolerada. O incómodo mais relatado é gastrointestinal, sobretudo quando se toma uma dose alta de uma só vez e com pouco líquido. Começar pela dose mais baixa indicada no rótulo e diluir bem resolve o problema na maioria dos casos. O sabor ácido do malato não é um efeito secundário, mas é a razão mais comum para alguém desistir do pó e passar às cápsulas.
Vale a pena tomar citrulina nos dias sem treino?
Para quem a usa em torno do treino, não há vantagem clara. A citrulina não fica armazenada no músculo como a creatina: o que conta é a dose próxima do esforço. Nos dias de descanso, a maioria das pessoas simplesmente não toma e assim o produto dura mais. Quem a usa de forma contínua por outros motivos deve falar primeiro com um profissional de saúde, porque não há alegações aprovadas para esses usos.
Citrulina ou arginina: qual a diferença real na absorção?
As duas conduzem à mesma via, mas por caminhos diferentes. A arginina tomada pela boca é em grande parte captada pelo intestino e pelo fígado antes de chegar à circulação, o que limita quanto realmente lá chega. A citrulina passa por essa primeira etapa e é convertida em arginina nos rins, pelo que aumenta a arginina no plasma de forma mais eficiente. Na prática, é a razão pela qual as fórmulas modernas de pré-treino trocaram arginina por citrulina.
Quem deve ter cuidado ou evitar a citrulina?
Não é indicada para crianças, nem durante a gravidez e a amamentação, porque faltam dados de segurança nessas situações. Quem toma medicação para a tensão arterial, nitratos ou outros vasodilatadores deve falar com o médico ou farmacêutico antes de começar, pela sobreposição com a via do óxido nítrico. E vale a regra geral em Portugal: um suplemento alimentar não substitui um regime alimentar variado e equilibrado nem um estilo de vida saudável.
