Vitamina B1
Aqui encontra vitamina B1 em comprimidos e cápsulas, de doses próximas do valor de referência até doses altas de tiamina. Explicamos as diferenças entre cloridrato e mononitrato de tiamina e quando faz sentido tomar.Ler mais →
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Tiamina: formas, doses e para quem faz sentido
A vitamina B1, também chamada tiamina, é uma vitamina hidrossolúvel: dissolve-se em água e o corpo guarda muito pouca reserva. O que sobra sai na urina. Por isso a toma regular conta mais do que uma dose alta de vez em quando. A tiamina contribui para o normal metabolismo produtor de energia e para o normal funcionamento do sistema nervoso.
A necessidade de tiamina acompanha a energia da alimentação. A referência europeia não é um número fixo em miligramas, mas um valor por megajoule de energia ingerida: quem come mais, precisa de um pouco mais. Na comida, a tiamina vem sobretudo de cereais integrais, carne de porco e pescado. Como se dissolve em água, parte perde-se na água de cozedura e na refinação dos cereais. Nos rótulos aparece muitas vezes ao lado das outras vitaminas do complexo B, porque partilham as mesmas fontes alimentares.
As formas de tiamina que encontra aqui
- Cloridrato de tiamina: a forma mais comum nos suplementos vendidos em Portugal. Hidrossolúvel e bem estudada.
- Mononitrato de tiamina: também hidrossolúvel, mas mais estável ao calor e à humidade. É por isso que aparece tanto em comprimidos e em fórmulas combinadas.
- Benfotiamina: um derivado lipossolúvel, ou seja, solúvel em gordura, que o corpo converte em tiamina. Atravessa melhor as membranas das células e atinge níveis mais altos com doses menores.
As doses variam muito: desde perto do valor de referência, cerca de 1 mg, até 100, 250 ou 500 mg por unidade. Dose alta não é automaticamente melhor. A partir de certo ponto, a absorção no intestino satura e o excedente é eliminado na urina.
Como escolhemos os produtos com vitamina B1
Olhamos sempre para três pontos: a forma da tiamina, a dose e as combinações que fazem sentido. Damos preferência ao cloridrato e ao mononitrato de tiamina, porque são as formas usadas nos produtos com alegações aprovadas na Europa. Mantemos opções de dose moderada ao lado das de dose alta, para que possa escolher em vez de pagar por miligramas que não precisa. Não empurramos produtos por margem: ficam apenas as marcas que conhecemos e compramos diretamente. Cada produto passa pela nossa equipa de compliance, testamos nós próprios e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Pode ver como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido
Com uma alimentação variada, a maioria das pessoas cobre a tiamina pela comida. Um suplemento é mais útil em dietas restritivas, com pouco apetite, em idade mais avançada ou quando a absorção intestinal está comprometida. Se o seu foco é sobretudo ter mais energia no dia a dia, vale a pena ser claro: a tiamina só ajuda se a sua ingestão estava baixa. Não é um estimulante e não se sente como um café.
Dê tempo ao processo. Com uso diário e consistente, conte com duas a três semanas antes de avaliar como se sente. Tome de preferência com uma refeição, tal como a maioria das marcas indica no rótulo. Quem prefere cobrir várias vitaminas de uma só vez encontra alternativas entre as multivitaminas, normalmente com doses bastante menores de B1. Em caso de gravidez, amamentação ou medicação regular, fale primeiro com o seu médico ou farmacêutico.
Perguntas frequentes
A vitamina B1, ou tiamina, é uma vitamina hidrossolúvel que o corpo não produz e quase não armazena. Funciona como peça de apoio das enzimas que transformam os hidratos de carbono em energia utilizável. As alegações aprovadas na Europa dizem que a tiamina contribui para o normal metabolismo produtor de energia, para o normal funcionamento do sistema nervoso, para uma normal função psicológica e para o normal funcionamento do coração.
Em Portugal, as principais fontes são os cereais integrais, a carne de porco e o pescado. Leguminosas, frutos secos e sementes também contribuem. Como a tiamina se dissolve em água, parte fica na água de cozedura, e a refinação dos cereais retira boa parte do que existe no grão. É uma das razões pelas quais quem come sobretudo produtos muito processados chega a valores mais baixos do que espera.
A referência europeia liga a tiamina à energia da alimentação, e não a um número fixo. Nos rótulos, o valor de referência do nutriente usado na União Europeia é o que vê comparado com a dose do produto.
| Referência | Valor |
|---|---|
| Ingestão de referência (EFSA), a partir dos 7 meses | 0,1 mg por MJ de energia |
| VRN dos rótulos na UE (adultos) | 1,1 mg por dia |
Depende do que procura. Para cobrir a ingestão diária, as formas hidrossolúveis clássicas resolvem. A benfotiamina é usada quando se pretende chegar a níveis mais altos com doses menores.
| Forma | Solubilidade | Nota prática |
|---|---|---|
| Cloridrato de tiamina | Água | Forma mais comum |
| Mononitrato de tiamina | Água | Mais estável em comprimidos |
| Benfotiamina | Gordura | Absorção mais elevada |
Em Portugal, a benfotiamina existe também como medicamento. Nesse caso, siga a indicação do seu médico.
De manhã, com uma refeição, é a opção mais prática e a que consta na maioria dos rótulos. A comida reduz o risco de desconforto no estômago e cria uma rotina fácil de manter. Como a tiamina não fica armazenada, a regularidade importa mais do que a hora exata. Se falhar um dia, tome normalmente no dia seguinte, sem duplicar a dose.
Sim, é uma combinação comum. Um produto isolado de B1 faz sentido quando quer uma dose específica de tiamina. Se o seu objetivo é cobrir o grupo todo, um complexo B ou um multivitamínico é mais simples e evita comprar frascos a mais. Muitas pessoas combinam a B1 com produtos com vitamina B12, sobretudo quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana. Compare sempre as doses no rótulo para não repetir o mesmo nutriente.
Não foi estabelecido um limite máximo de segurança para a tiamina por via oral, porque não existem dados suficientes que mostrem efeitos adversos em doses altas. Em termos práticos, a absorção no intestino satura e o excesso é eliminado pela urina, por isso mais miligramas não significam mais efeito. Em casos raros descrevem-se queixas gastrointestinais ou reações de hipersensibilidade. Não exceda a dose indicada no rótulo.
Os grupos mais referidos são pessoas mais velhas com pouco apetite, pessoas com consumo elevado de álcool, quem tem problemas de absorção intestinal e quem fez cirurgia bariátrica. Dietas muito monótonas ou baseadas em produtos refinados também reduzem a ingestão. A gravidez e a amamentação aumentam as necessidades. Se pertence a um destes grupos, faça a escolha do suplemento com o seu médico ou farmacêutico, e não com base na dose mais alta da prateleira.
