Vitamina B6

A vitamina B6 não é uma substância única. É um grupo de compostos: piridoxina, piridoxal e piridoxamina. O corpo converte-os todos em piridoxal-5-fosfato, ou P5P, a forma que as enzimas usam de facto. Por ser hidrossolúvel, isto é, solúvel em água, o corpo guarda pouca reserva. Por isso, o aporte regular conta mais do que uma dose muito alta de vez em quando.

Nos rótulos portugueses, o valor de referência do nutriente (VRN) da vitamina B6 é 1,4 mg por dia. Muitos produtos fornecem 25, 50 ou 100 mg, o que dá percentagens de VRN acima de mil. Um número maior no rótulo não é, por si, sinal de um produto melhor. A vitamina B6 contribui para o normal metabolismo produtor de energia e para a redução do cansaço e da fadiga, e essa contribuição não cresce sem limite com a dose. Quem prefere cobrir todo o grupo de uma vez encontra alternativas nas vitaminas do complexo B.

As formas que encontra nesta coleção

• Cloridrato de piridoxina: a forma mais usada e mais barata. O fígado converte-a em P5P antes de o corpo a utilizar. Cumpre bem a função para a maioria das pessoas.
• P5P, piridoxal-5-fosfato: já é a forma ativa, por isso dispensa esse passo de conversão. Costuma custar mais. É a preferência de quem quer saltar a conversão, ainda que, para a maioria, esse passo não seja um obstáculo.
• Dentro de um complexo B: na alimentação, a B6 nunca aparece sozinha. Um complexo cobre também B9 e B12, o que ajuda se o seu aporte destas duas for irregular.
• Com magnésio: combinação muito presente no mercado português, sobretudo em fórmulas pensadas para fases de mais cansaço.

Como escolhemos os suplementos com vitamina B6

Olhamos para três coisas: a forma, a dose e a combinação. Damos preferência a produtos que dizem claramente se usam piridoxina ou P5P, porque isso muda aquilo que está a tomar. Mantemos também opções com doses próximas do VRN, e não apenas as mais fortes, porque uma percentagem maior não é um benefício automático. Nas fórmulas combinadas, queremos que a B6 tenha uma razão para estar ali. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada rótulo antes de publicarmos, testamos produtos e laboratórios independentes analisam lotes por amostragem. Veja como selecionamos as marcas.

Para quem faz sentido e o que esperar

A vitamina B6 está espalhada pela alimentação: peixe, frango, batata, banana, leguminosas e cereais integrais. Com uma alimentação variada, a maioria das pessoas chega ao valor de referência sem suplemento. Um suplemento faz mais sentido numa dieta restritiva, numa fase de aporte baixo, ou quando um profissional de saúde o indica. Nas fórmulas combinadas, a B6 aparece muitas vezes ao lado dos suplementos com magnésio.

Seja realista quanto ao ritmo. Se o seu aporte era baixo, dê duas a três semanas de uso consistente antes de avaliar. Há também um ponto de segurança concreto: doses elevadas mantidas durante meses estão associadas a formigueiro e dormência nas mãos e nos pés. É por isso que as embalagens de 100 mg vendidas em Portugal trazem esse aviso no rótulo. Se toma levodopa ou medicação antiepilética, fale primeiro com o seu médico. Os valores de referência e os limites estão nas perguntas frequentes, e o resto do sortido está na nossa gama de vitaminas.