Ácido Fólico
Encontre ácido fólico e metilfolato (vitamina B9) em comprimidos, cápsulas e combinações com vitamina B12. Explicamos a diferença entre as duas formas, que dose faz sentido e quando começar a tomar antes da gravidez.Ler mais →
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Ácido fólico ou metilfolato: o que muda na prática
A vitamina B9, também chamada folato ou ácido fólico, dissolve-se em água. O corpo quase não a armazena, por isso precisa de a receber com regularidade, tal como as restantes vitaminas. As melhores fontes alimentares são os vegetais de folha verde escura, as leguminosas, a laranja e os ovos. Parte do folato passa para a água de cozedura, o que ajuda a explicar por que razão tanta gente fica abaixo do valor de referência sem se dar conta.
Ácido fólico e metilfolato não são a mesma coisa
Ácido fólico é a forma sintética, presente na maioria dos suplementos e nos produtos de farmácia. O corpo tem de a converter antes de a poder usar. O metilfolato, que no rótulo aparece como L-metilfolato de cálcio ou 5-MTHF, já é a forma ativa e dispensa essa conversão. É por isso a escolha habitual de quem sabe que tem uma variante do gene MTHFR, que torna a conversão mais lenta. Para a maior parte das pessoas, o ácido fólico continua a fazer o trabalho, e é a forma com mais anos de investigação atrás. Guardamos as duas, aqui e dentro das vitaminas do complexo B.
O que os números no rótulo querem dizer
A maioria dos produtos fornece 400 µg por toma, o que corresponde a 200% do valor de referência do nutriente (VRN). Existem versões de 800 µg, normalmente para quem tem uma necessidade maior confirmada pelo médico. Comprimidos de 5 mg já são medicamento sujeito a receita médica em Portugal, não suplemento alimentar. Antes de acrescentar B9, vale a pena somar o que já toma: muitos multivitamínicos completos trazem 200 a 400 µg na cápsula.
Como escolhemos os produtos com vitamina B9
Olhamos sempre para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Mantemos as duas formas úteis, ácido fólico e metilfolato, porque servem pessoas diferentes, e não trabalhamos com doses altas que só se justificam com acompanhamento médico. Preferimos fórmulas simples: B9 sozinha ou com B12, sem listas longas de extras que ninguém consegue avaliar. Somos neutros quanto a marcas, compramos diretamente aos produtores, a nossa equipa de conformidade valida cada produto antes de ficar online e testamos lotes com apoio de laboratórios independentes. Veja como selecionamos.
Para quem faz sentido
A B9 interessa sobretudo a mulheres em idade fértil e a quem planeia engravidar: o folato contribui para o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez. Também é procurada por quem come poucos vegetais, por quem segue uma alimentação vegetariana e por adultos mais velhos que querem cobrir uma lacuna conhecida. O folato contribui ainda para a redução do cansaço e da fadiga e para a formação normal do sangue. Seja honesto com as expectativas: os valores nas análises mudam depois de algumas semanas de toma consistente, não em poucos dias. Se o motivo é planear uma gravidez, veja também os produtos para a gravidez, onde o iodo e o ferro entram na conversa.
Perguntas frequentes
A vitamina B9 é uma vitamina do complexo B, conhecida como folato na forma natural e como ácido fólico na forma dos suplementos. Segundo as alegações aprovadas na União Europeia, o folato contribui para a formação normal do sangue, para o processo de divisão celular, para a síntese normal de aminoácidos, para a redução do cansaço e da fadiga, para o metabolismo normal da homocisteína, para o funcionamento normal do sistema imunitário e para a função psicológica normal. Contribui também para o crescimento dos tecidos maternos durante a gravidez.
Os vegetais de folha verde escura são a base: espinafres, brócolos e couve. Seguem-se as leguminosas, como o grão e as lentilhas, os frutos secos, a laranja, os ovos e o fígado. O folato dos alimentos é sensível ao calor e à água, por isso perde-se parte na cozedura. Cozer a vapor ou saltear rapidamente preserva mais do que ferver em muita água. Uma alimentação com hortícolas todos os dias cobre boa parte das necessidades de um adulto.
Se não tem motivo para pensar o contrário, o ácido fólico é a escolha sensata: é a forma mais estudada e a mais barata. O metilfolato faz sentido sobretudo quando existe uma variante conhecida do gene MTHFR ou quando prefere não depender da conversão do corpo. Ambas contam para o mesmo objetivo.
| Forma | Precisa de conversão | Indicada sobretudo para |
|---|---|---|
| Ácido fólico | Sim | Uso geral, forma mais estudada |
| L-metilfolato de cálcio (5-MTHF) | Não | Variante MTHFR conhecida |
| Folato dos alimentos | Parcial | Base diária da alimentação |
Os valores europeus são expressos em equivalentes de folato dietético (EFD), uma unidade que junta o folato dos alimentos e o dos suplementos. O limite máximo aplica-se apenas ao ácido fólico e ao metilfolato dos suplementos e alimentos enriquecidos, não ao folato dos alimentos.
| Grupo | Valor de referência (µg EFD/dia) | Limite máximo (µg/dia) |
|---|---|---|
| Adultos | 330 | 1000 |
| Gravidez | 600 | 1000 |
| Amamentação | 500 | 1000 |
| 15 a 17 anos | 330 | 800 |
| 1 a 3 anos | 120 | 200 |
A hora conta menos do que a regularidade. O ácido fólico com o estômago vazio é aproveitado um pouco melhor do que com comida, mas a diferença é pequena e não justifica complicar a rotina. Escolha um momento fixo, por exemplo o pequeno-almoço, e mantenha-o. Se o comprimido lhe causa desconforto, tome-o à refeição. Como a B9 não fica armazenada em grande quantidade, uma toma diária vale mais do que doses maiores e espaçadas.
Sim, e é uma combinação que muita gente escolhe de propósito. A razão prática é esta: doses regulares de ácido fólico podem corrigir os sinais no sangue de uma falta de B12 sem resolver a causa, o que dificulta o diagnóstico. Quem toma B9 de forma prolongada, sobretudo com alimentação vegetariana ou vegana, faz bem em vigiar também a B12. Encontra opções nos nossos suplementos com B12 ou num complexo B que já traga as duas.
O INFARMED indica 400 µg de ácido fólico por dia para mulheres que podem engravidar, começando antes da conceção e mantendo durante o primeiro trimestre. Em situações de risco aumentado, as recomendações portuguesas preveem doses bastante mais altas, de 4 a 5 mg por dia, que são medicamento sujeito a receita e não suplemento alimentar. Essa decisão pertence ao médico que a acompanha. Um suplemento de 400 µg cobre a recomendação geral e é a dose mais comum nas prateleiras.
O gene MTHFR codifica a enzima que transforma o ácido fólico na forma ativa, o 5-MTHF. Variantes comuns, como a C677T, reduzem a rapidez dessa conversão em parte da população. Na prática, a maioria das pessoas com estas variantes continua a aproveitar bem o ácido fólico nas doses habituais. Por isso não sugerimos testes genéticos por iniciativa própria. Se já fez o teste e sabe que tem uma variante, o metilfolato é uma alternativa razoável, porque salta o passo da conversão. Fora desse caso, a diferença de preço raramente se justifica.
