Ácidos gordos
Aqui encontra ómega-3 de óleo de peixe e de algas, ómega-6, óleo MCT e PEA, em cápsulas e em óleo líquido. Explicamos as formas que existem, quanto EPA e DHA procurar por dose diária e como evitar o sabor a peixe.Ler mais →
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Ómega-3, ómega-6 e outros ácidos gordos: as diferenças que contam
Os ácidos gordos são as gorduras que o corpo usa como energia e como material das membranas das células. Alguns chamam-se essenciais porque o organismo não os consegue produzir: têm de vir da alimentação ou de um suplemento. Nesta página juntámos ómega-3, ómega-6, gorduras de cadeia média e PEA, em cápsulas, pérolas e óleo líquido.
Ómega-3, ómega-6 e gorduras de cadeia média
Dentro dos ómega-3 há três nomes no rótulo. O ALA vem de plantas, como a linhaça e as nozes. O EPA e o DHA vêm do peixe gordo e das microalgas. O corpo converte ALA em EPA e DHA, mas só em parte. Por isso compensa olhar para os miligramas de EPA e de DHA, e não apenas para o total de óleo por cápsula. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração, com uma toma diária de 250 mg. Todas as opções com ómega-3 no assortimento estão reunidas num só lugar.
A forma química muda a absorção. Grande parte dos óleos concentrados existe como éster etílico, uma versão produzida em laboratório para concentrar o EPA e o DHA. Os triglicerídeos, naturais ou re-esterificados, aproximam-se mais da gordura do peixe e são absorvidos melhor. No óleo de krill, parte dos ómega-3 vem ligada a fosfolípidos, as mesmas gorduras das membranas celulares. O óleo de algas dá EPA e DHA sem peixe. Nas fórmulas concentradas de EPA e DHA indicamos sempre a dose por cápsula.
Não são só os ómega-3. O ácido linoleico e o GLA pertencem aos ómega-6 e chegam de óleos de sementes, como a borragem e a onagra. O ácido linoleico contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, com uma toma diária de 10 g. O Óleo MCT fornece gorduras de cadeia média do coco, que o corpo absorve com rapidez. Muitas fórmulas incluem vitamina E, que trava a oxidação do próprio óleo.
Como escolhemos os ácidos gordos que vendemos
Olhamos primeiro para a forma, depois para a dose e só no fim para a marca. Damos preferência a óleos em triglicerídeos ou triglicerídeos re-esterificados, porque são absorvidos melhor do que os ésteres etílicos. Preferimos também rótulos que indicam os miligramas de EPA e de DHA por cápsula, não apenas o total de óleo. Mantemos sempre uma alternativa de algas para quem não come peixe. Compramos direto às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada rótulo antes de ficar online e testamos produtos, com contra-análises de laboratórios independentes. Pode ver como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido e o que esperar
Um suplemento de ácidos gordos encaixa sobretudo em três situações: come peixe gordo menos de duas vezes por semana, segue uma alimentação vegetal, ou quer uma dose diária constante em vez de variável. Vale a pena contar em semanas e não em dias, porque os níveis de ómega-3 no sangue sobem devagar com o uso continuado. Guarde as cápsulas ao abrigo da luz e do calor: estas gorduras oxidam. Um óleo com sabor forte a peixe costuma indicar que já perdeu frescura. Se toma medicação que torna o sangue mais fluido, fale primeiro com o seu médico.
Perguntas frequentes
O que são ácidos gordos e porque se chamam essenciais?
Ácidos gordos é o nome técnico das gorduras. O corpo usa-as como fonte de energia e como material das membranas que envolvem cada célula. Dois deles, o ácido linoleico (ómega-6) e o ácido alfa-linolénico ou ALA (ómega-3), são chamados essenciais porque o organismo não os consegue fabricar a partir de outras substâncias. Só entram através da alimentação ou de um suplemento. Os restantes, como os ácidos gordos de cadeia média, não são essenciais, mas são usados por outras razões práticas.
Qual é a diferença entre ALA, EPA e DHA?
São os três ómega-3 que vai encontrar nos rótulos. O ALA tem origem vegetal: linhaça, chia, nozes, óleo de canola. O EPA e o DHA vêm do peixe gordo, dos óleos de peixe e das microalgas.
O corpo transforma ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é parcial e varia de pessoa para pessoa. Por isso, um suplemento só com óleo de linhaça não substitui um que já traga EPA e DHA prontos. O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, com uma toma diária de 250 mg.
Quanto ómega-3 preciso por dia?
A autoridade europeia para a segurança alimentar definiu valores de ingestão adequada, ou seja, a quantidade considerada suficiente para a população em geral. Não são doses terapêuticas nem uma recomendação pessoal.
| Grupo | Ingestão adequada |
|---|---|
| Adultos (EPA + DHA) | 250 mg por dia |
| Grávidas e lactantes | 250 mg + 100 a 200 mg de DHA |
| Bebés e crianças de 6 a 24 meses (DHA) | 100 mg por dia |
| ALA (ómega-3 vegetal) | 0,5% da energia diária |
| Ácido linoleico (ómega-6) | 4% da energia diária |
Óleo de peixe, óleo de algas ou óleo de krill: qual devo escolher?
Depende da alimentação, da dose que procura e da tolerância digestiva. Nos óleos de origem marinha encontra as três opções.
| Forma | O que a distingue | Adequada para |
|---|---|---|
| Óleo de peixe, triglicerídeos | Perto da gordura natural do peixe | Uso diário geral |
| Óleo de peixe, éster etílico | Concentrado em laboratório | Doses altas de EPA e DHA |
| Óleo de krill | Ómega-3 em fosfolípidos | Cápsulas pequenas |
| Óleo de algas | EPA e DHA sem peixe | Vegetarianos e veganos |
| Óleo de linhaça | Fornece apenas ALA | Fonte vegetal simples |
Quando é melhor tomar ácidos gordos?
Com uma refeição que contenha alguma gordura. A gordura da refeição estimula a produção de bílis, o que ajuda o corpo a quebrar e absorver o óleo. Tomar em jejum não é perigoso, mas absorve menos e causa mais desconforto no estômago.
Se a dose diária são duas ou três cápsulas, pode dividi-las entre o almoço e o jantar. O que mais conta é a regularidade: um dia de falha não se compensa com uma dose dupla no dia seguinte.
Como evito o sabor a peixe e os arrotos?
Três coisas ajudam. Tome as cápsulas no meio da refeição, não antes. Guarde a embalagem no frigorífico, porque o óleo frio liberta menos odor e oxida mais devagar. E escolha cápsulas com revestimento entérico, que só se abrem depois do estômago.
Um detalhe honesto: se o sabor a peixe for intenso e persistente, o problema costuma ser a frescura do óleo e não o seu estômago. Óleo oxidado sabe a peixe velho. Verifique a data e as condições em que foi guardado.
Em quanto tempo se notam efeitos?
Os ácidos gordos incorporam-se nas membranas das células, e esse processo é lento. Estudos que medem os níveis de ómega-3 no sangue mostram subidas ao longo de semanas de uso contínuo, não de dias. Conte com duas a três semanas antes de esperar qualquer diferença perceptível, e com alguns meses para um efeito estável.
Isto é uma questão de nutrição de base, não de resultado rápido. Quem quer avaliar de forma objetiva pode pedir uma análise do índice de ómega-3 antes e depois.
Veganos e grávidas têm necessidades diferentes?
Sim, por motivos distintos. Quem não come peixe depende da conversão de ALA vegetal em EPA e DHA, que é parcial. Nesses casos, o óleo de microalgas é a alternativa direta, porque fornece EPA e DHA já formados, sem qualquer ingrediente de peixe.
Na gravidez e na amamentação, a autoridade europeia indica 100 a 200 mg de DHA por dia acrescentados aos 250 mg de EPA e DHA recomendados aos adultos. Atenção ao óleo de fígado de bacalhau: contém vitamina A, cuja dose deve ser vigiada na gravidez.
Existe um limite seguro e há interações a considerar?
A autoridade europeia para a segurança alimentar avaliou o consumo de EPA e DHA em suplementos e concluiu que ingestões suplementares até 5 g por dia não levantam preocupações de segurança em adultos. Isso é muito acima dos 250 mg de referência, logo as doses habituais no mercado ficam bem dentro dessa margem.
A orientação nacional portuguesa nota que o excesso de ómega-3 pode alterar a coagulação do sangue. Se toma anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários, ou se tem cirurgia marcada, informe o seu médico antes de começar.
