Ómega 6
Aqui encontras ómega 6 em cápsulas e em óleo: sobretudo GLA de onagra e de borragem, além de fórmulas com ácido linoleico. Explicamos as diferenças entre as formas, as doses habituais e quando faz sentido suplementar.Ler mais →
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Do ácido linoleico ao GLA: o que muda entre as fontes de ómega 6
Ómega 6 é uma família, não um único nutriente
O ómega 6 reúne várias gorduras polinsaturadas. A principal é o ácido linoleico, a única da família que o corpo não consegue produzir. A partir dele, o organismo forma outras gorduras, entre elas o ácido gama-linolénico (GLA). Essa transformação depende de uma enzima, a delta-6-dessaturase. O seu trabalho pode tornar-se mais lento com a idade ou com hábitos como o álcool e o tabaco.
Ácido linoleico não falta à maioria das pessoas. Está nos óleos de girassol, milho e soja, nos frutos secos e nas sementes. Por isso, quem compra ómega 6 em cápsulas procura quase sempre GLA já pronto. Encontras esta categoria dentro dos nossos ácidos gordos, ao lado do ómega-3 de peixe e de algas.
As fontes de GLA não são equivalentes
- Óleo de onagra: cerca de 8 a 10% de GLA. É a fonte mais conhecida e mais usada em Portugal.
- Óleo de borragem: cerca de 20% de GLA, ou seja, mais GLA na mesma cápsula.
- Óleo de groselha negra: teor intermédio de GLA, com algum ómega 3 na mesma semente.
- Fórmulas 3-6-9: práticas, mas dividem o espaço da cápsula por três óleos. O GLA acaba em quantidades baixas.
Na prática, a escolha resume-se a duas contas: quanto GLA por toma e quantas cápsulas por dia. Se preferes a via mais concentrada, vê as cápsulas com óleo de borragem. Se preferes a fonte mais estudada e doses menores, a onagra faz mais sentido.
Como selecionamos os produtos com ómega 6
Olhamos primeiro para o GLA declarado, não para os miligramas de óleo. 1000 mg de óleo dizem pouco, 200 mg de GLA dizem muito. Preferimos óleos prensados a frio, sem hexano, e fórmulas com vitamina E, porque estas gorduras oxidam com facilidade. No óleo de borragem pedimos análise a alcaloides pirrolizidínicos, compostos naturais da planta que devem ser removidos. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance valida cada rótulo e testamos os produtos, com laboratórios independentes a verificar lotes. Podes ver como selecionamos.
Para quem faz sentido, e o que esperar
Estes suplementos são procurados sobretudo por mulheres, em torno do ciclo e da menopausa, e por quem tem pele seca e reativa. Somos claros sobre os limites: a autoridade europeia de segurança alimentar não aprovou efeitos para o GLA. Quem compra GLA compra uma gordura bem caracterizada e uma dose conhecida, não um resultado garantido. Se experimentares, dá tempo. A maioria das pessoas avalia o efeito depois de oito a doze semanas de uso diário.
Sobre o rácio entre ómega 6 e ómega 3: é um tema muito citado, mas a autoridade europeia não definiu um valor de referência para essa proporção. O que faz diferença na alimentação é aumentar o ómega 3, não cortar o ómega 6. O único efeito aprovado nesta família pertence ao ácido linoleico, que contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue, com uma ingestão diária de 10 g. Nenhuma cápsula chega a esse valor, e por isso não vendemos ómega 6 como apoio ao colesterol.
Toma as cápsulas com uma refeição que tenha alguma gordura, para melhor absorção. Guarda a embalagem num local fresco e fechado, ao abrigo da luz.
Perguntas frequentes
O que é o ómega 6 e onde se encontra na alimentação?
O ómega 6 é um grupo de gorduras polinsaturadas. O membro essencial é o ácido linoleico, que o corpo não produz e tem de vir da comida. Está nos óleos de girassol, milho e soja, nos frutos secos, nas sementes de abóbora e de girassol, na gema de ovo e na carne. Outros membros da família, como o ácido gama-linolénico (GLA) e o ácido araquidónico, o corpo consegue formar a partir do ácido linoleico.
Se já como ómega 6 suficiente, para que servem os suplementos?
Porque a maioria destes produtos não existe para dar mais ácido linoleico. Esse chega em abundância pela alimentação. O objetivo é fornecer GLA já formado. O corpo produz GLA a partir do ácido linoleico através da enzima delta-6-dessaturase, e essa conversão pode ser menos eficiente com a idade ou com o consumo de álcool e tabaco. Quando o GLA vem já pronto do óleo de onagra ou de borragem, não depende dessa enzima.
Onagra, borragem ou groselha negra: que forma devo escolher?
Depende do teor de GLA que procuras e de quantas cápsulas queres tomar por dia.
| Fonte | Teor de GLA | Adequada para |
|---|---|---|
| Óleo de onagra | Moderado | Primeira experiência, doses menores |
| Óleo de borragem | Elevado | Mais GLA com menos cápsulas |
| Óleo de groselha negra | Intermédio | Quem quer algum ómega 3 na mesma semente |
| Fórmula 3-6-9 | Baixo | Cobertura geral, não foco em GLA |
O óleo de onagra tem cerca de 8 a 10% de GLA e o de borragem cerca de 20%. Vê as opções com óleo de onagra se preferes a fonte mais usada.
Quanto ómega 6 é recomendado por dia?
A autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA) não define uma dose em miligramas, mas sim uma percentagem da energia diária.
| Ácido gordo | Valor de referência | Limite máximo |
|---|---|---|
| Ácido linoleico (ómega 6) | 4% da energia | Não definido |
| Ácido alfa-linolénico (ómega 3) | 0,5% da energia | Não definido |
| EPA e DHA (ómega 3) | 250 mg por dia | Não definido |
Para um adulto com cerca de 2500 kcal por dia, 4% da energia correspondem a cerca de 11 g de ácido linoleico.
Fonte: EFSAExiste um rácio ideal entre ómega 6 e ómega 3?
Ouve-se falar muito de rácios como 4:1, mas a EFSA analisou o tema e decidiu não definir um valor de referência para a proporção entre ómega 6 e ómega 3. O que é consensual é a recomendação para o ómega 3: cerca de 250 mg de EPA e DHA por dia. Na prática, é mais útil garantir esse valor com peixe gordo ou com um suplemento do que tentar reduzir o ómega 6 da alimentação.
Como e quando devo tomar as cápsulas, e quanto tempo até notar algo?
Toma-as com uma refeição que contenha alguma gordura, porque estes ácidos gordos absorvem-se melhor assim. Dividir a dose entre o almoço e o jantar costuma ser mais confortável para o estómago do que tomar tudo de uma vez. Quanto ao tempo, sê realista: quem usa GLA pelo conforto do ciclo ou pela pele avalia normalmente o resultado depois de oito a doze semanas de uso diário, porque as gorduras das membranas celulares renovam-se lentamente.
Quem deve ter cuidado com suplementos de ómega 6?
Fala primeiro com o teu médico se tomas medicamentos anticoagulantes ou antiagregantes, se tens epilepsia ou uma alteração da coagulação, e se estás grávida ou a amamentar. O óleo de onagra e o de borragem são frequentemente sinalizados nestas situações nos rótulos e nas farmácias portuguesas. Efeitos indesejados são pouco frequentes e ligeiros, sobretudo dores de cabeça ou desconforto no estómago, que costumam melhorar quando se toma a cápsula com comida.
O que são alcaloides pirrolizidínicos e porque importam no óleo de borragem?
São compostos que a planta da borragem produz naturalmente nas folhas e nas sementes. Em quantidades relevantes não são desejáveis num suplemento de uso diário, por isso um óleo bem produzido é refinado e analisado para os remover. É um detalhe que raramente aparece no rótulo, mas que pedimos aos fornecedores antes de colocar um produto à venda. Se compras óleo de borragem, procura a menção a análise ou a ausência destes alcaloides.
