Treino de força
Encontre creatina, proteína em pó, pré-treino e eletrólitos para quem treina com pesos. Explicamos quais formas escolher, que doses têm base científica e em quanto tempo se notam efeitos no treino de força.Ler mais →
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O que funciona na suplementação para treino de força
O que decide os resultados no treino com pesos
A força aumenta com progressão de carga, descanso e proteína suficiente ao longo do dia. A suplementação entra depois, para tapar lacunas e para reforçar aquilo que tem evidência sólida. Na prática, a lista útil é curta: creatina, uma fonte de proteína prática, cafeína antes do treino e reposição de sais quando se transpira muito. O resto é acessório.
A Creatina é o caso mais claro. A alegação aprovada na Europa diz que a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e de alta intensidade, com uma dose diária de 3 g. Repare no detalhe: séries sucessivas. O efeito nota-se no volume total de treino que consegue fazer, não numa repetição máxima isolada.
A proteína é o segundo pilar. As alegações aprovadas dizem que as proteínas contribuem para o aumento da massa muscular e para a manutenção da massa muscular. É aí que uma opção de proteína em pó ajuda, não por ser especial, mas porque torna fácil chegar aos gramas do dia. Se já atinge a sua meta com comida sólida, o pó é conveniência e não necessidade.
As formas não são todas iguais
É aqui que a compra costuma correr mal, porque o rótulo esconde o que interessa.
- Creatina monohidratada em pó: a forma mais estudada e a mais barata por dose. As versões tamponadas, líquidas ou ditas avançadas custam mais sem mostrarem vantagem.
- Whey concentrado ou isolado: o isolado tem menos lactose e assenta melhor a quem sente o leite no estômago. O concentrado dá mais proteína por euro.
- Proteína vegetal: as misturas de ervilha e arroz completam os aminoácidos que cada fonte tem em menor quantidade. Vale ler a lista de ingredientes, não só o total de proteína.
- Pré-treino: prefira rótulos que indiquem quanta cafeína tem por dose. Uma mistura fechada impede-o de saber o que está a tomar.
- Magnésio e eletrólitos: o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos. Faz sentido sobretudo se treina no calor e perde muito suor.
Como selecionamos o que entra nesta coleção
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e a combinação. Escolhemos monohidrato puro em vez de misturas com nomes vistosos, porque é a forma com mais estudos e a mais económica por dose. Nas proteínas, queremos o teor declarado por dose e não apenas por 100 g. Deixamos de fora pré-treinos que escondem a cafeína numa mistura fechada. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de conformidade valida cada produto antes de ficar online e testamos amostras, com verificação pontual por laboratórios independentes. Pode ver como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido e o que esperar
Se treina duas a quatro vezes por semana com cargas que o desafiam, esta seleção cobre o essencial. Com a creatina, conte duas a quatro semanas de uso diário até os músculos ficarem saturados. Nos primeiros dias pode ver cerca de um quilo a mais na balança: é água dentro do músculo. Se já atinge a sua proteína diária, os BCAA acrescentam pouco, porque os mesmos aminoácidos já vêm no whey e na comida. Quem toma medicação ou tem problemas de rins deve falar com o médico antes de começar. Se além dos pesos faz corrida ou ciclismo, veja também a nossa oferta de nutrição desportiva.
Perguntas frequentes
Que suplementos fazem diferença no treino de força?
Poucos, e sempre em cima de um treino com progressão de carga. A creatina tem uma alegação europeia aprovada para o desempenho em séries sucessivas de esforço curto e intenso, com 3 g por dia. As proteínas têm alegações aprovadas para o aumento e a manutenção da massa muscular. A cafeína ajuda no estado de alerta antes do treino. Eletrólitos e magnésio entram quando o suor é abundante. Tudo o resto é opcional.
Sou principiante, por onde começo?
Comece por acertar a proteína do dia e o descanso. Se quiser um único produto, a creatina monohidratada é a escolha com mais estudos e a mais barata por dose. A proteína em pó vem depois, e só se tiver dificuldade em chegar aos gramas diários com refeições normais. Nesta fase, um pré-treino não é prioridade: os ganhos de um principiante vêm sobretudo da consistência no ginásio.
Que forma devo escolher?
Depende de tolerância, praticidade e orçamento. A tabela resume as opções que encontra nesta coleção.
| Forma | Característica | Indicada para |
|---|---|---|
| Creatina monohidratada em pó | Mais estudada, mais barata por dose | Quase todos |
| Creatina em cápsulas | Prática, várias cápsulas por dose | Viagens, quem não gosta do pó |
| Whey concentrado | Mais proteína por euro | Uso diário sem problemas com lactose |
| Whey isolado | Menos lactose, mais caro | Estômago sensível ao leite |
| Proteína vegetal | Ervilha e arroz combinados | Dieta vegana ou sem lácteos |
| Pré-treino em pó | Cafeína declarada por dose | Treinos intensos ao fim do dia |
Quanta proteína preciso por dia?
As referências oficiais europeias são um bom ponto de partida. Quem treina com pesos costuma ficar acima destes valores, e a EFSA considera seguras ingestões até ao dobro da referência, obtidas de uma alimentação variada por adultos saudáveis e ativos.
| Grupo | Valor de referência |
|---|---|
| Adultos, todas as idades | 0,83 g/kg por dia |
| Crianças e adolescentes | 0,83 a 1,31 g/kg por dia |
| Gravidez, 3.º trimestre | +28 g por dia |
| Amamentação, primeiros 6 meses | +19 g por dia |
Fonte: EFSA
Em quanto tempo se notam os efeitos da creatina?
Conte duas a quatro semanas de uso diário. O efeito depende de encher as reservas de creatina no músculo, por isso não é imediato como o de um estimulante. Tomar apenas nos dias de treino atrasa esse processo. Depois de saturado, mantém-se com a dose diária habitual. Se parar, as reservas voltam ao ponto de partida em poucas semanas, sem qualquer efeito de ressaca.
É preciso fazer fase de carga?
Não é obrigatório. A fase de carga com doses altas durante alguns dias enche as reservas mais depressa, mas provoca mais desconforto no estômago em algumas pessoas. A dose diária constante chega ao mesmo destino, apenas com mais tempo. Se não tem pressa, escolha o caminho simples: uma dose por dia, sempre à mesma hora, para não se esquecer. A hora em si não influencia o resultado.
Vale a pena tomar BCAA se já tomo proteína?
Normalmente não. Os três aminoácidos dos BCAA já estão presentes no whey, na carne, no peixe, nos ovos e nas leguminosas. Se a sua proteína diária está garantida, está a pagar duas vezes pelo mesmo. Os BCAA podem ter algum interesse prático em situações específicas, por exemplo treinos longos em jejum, mas para a maioria de quem levanta pesos o dinheiro rende mais em creatina ou numa boa proteína em pó.
Quando devo tomar cada suplemento em relação ao treino?
Só a cafeína depende do relógio: as fórmulas de pré-treino tomam-se cerca de 30 minutos antes e é sensato evitá-las ao final do dia se tem sono leve. A creatina pode ser tomada a qualquer hora, porque o que conta é a soma dos dias. A proteína também não precisa de uma janela exata: reparte-a pelas refeições e use o pó onde for mais difícil chegar à quantidade.
A creatina causa retenção de água ou sobrecarrega os rins?
Nos primeiros dias é comum ver cerca de um quilo a mais na balança. Essa água fica dentro da célula muscular, não debaixo da pele, e por isso não altera a definição. Sobre os rins, a creatina faz subir a creatinina no sangue, um valor usado em análises, o que pode confundir a leitura sem significar dano. Avise o médico de que a toma. Quem tem doença renal ou toma medicação deve confirmar antes de começar.
