Treino de força

O treino de força cria o estímulo. A comida e o sono decidem quanto desse estímulo se transforma em músculo. Os suplementos ocupam o espaço entre os dois: fecham falhas na dieta e ajudam nas sessões mais intensas. Aqui reunimos o que faz sentido para quem levanta pesos, desde creatina monoidratada em pó até proteínas, aminoácidos e minerais ligados ao trabalho muscular.

O que se pode afirmar e o que fica de fora

Na Europa, poucos ingredientes desportivos têm alegações aprovadas. Nós ficamos por elas. A creatina aumenta o desempenho físico em séries consecutivas de exercícios curtos e de alta intensidade. As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular e para a manutenção da massa muscular. O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e para a redução do cansaço e da fadiga. Para "pump", reforços hormonais ou recuperação acelerada não existem alegações aprovadas, por isso não as usamos. As fórmulas de pré-treino continuam disponíveis, com a composição toda à vista para decidires.

Formas e doses: onde está a diferença

• Creatina monoidratada micronizada: a forma mais estudada. A maioria dos estudos usa 3 a 5 g por dia, todos os dias, com ou sem treino. As versões HCl ou alcalinas custam mais por dose e não mostram vantagem clara.
• Proteína em pó: o concentrado de soro de leite tem cerca de 70 a 80 por cento de proteína; o isolado passa dos 90 por cento e traz menos lactose. As misturas de ervilha e arroz servem dietas vegetais. Vê as opções de proteína de soro e vegetal.
• Pó ou cápsulas: 5 g de creatina correspondem a seis a dez cápsulas. O pó custa menos por dose e mistura-se em água; as cápsulas dão jeito em viagem.
• Magnésio: preferimos citrato ou bisglicinato, mais bem absorvidos e mais suaves para o estômago do que o óxido.

Como escolhemos o que entra nesta coleção

Olhamos para três coisas: a forma do ingrediente, a dose por porção e as combinações que fazem sentido. Na creatina ficamos pela monoidratada micronizada, porque é a forma com mais investigação e a mais barata por dose útil. Nas proteínas queremos ver o teor por dose e uma lista de ingredientes clara, sem misturas que escondem quanto recebes. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de compliance antes de ficar online. Testamos produtos nós mesmos e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Se quiseres ver o processo todo, lê como selecionamos as marcas.

Para quem faz sentido e o que esperar

Esta coleção serve quem treina com pesos duas ou mais vezes por semana e já tem a alimentação minimamente organizada. Se estás a começar, o treino e as refeições dão-te a maior parte do progresso; a creatina e a proteína são um extra útil, não o motor. Sem fase de carga, os músculos ficam saturados de creatina depois de cerca de três a quatro semanas de uso diário, por isso mede o progresso em séries e cargas, não em dias. Para quem tem mais de 55 anos existe uma indicação própria: o consumo diário de creatina pode melhorar os efeitos do treino de resistência na força muscular. Os objetivos mais amplos de massa muscular e força ficam na página que reúne todas as categorias ligadas ao músculo.