Ferro
Encontra suplementos de ferro em bisglicinato, sulfato ferroso e fórmulas líquidas, com ou sem vitamina C. Explicamos que forma se tolera melhor, como tomar o ferro para absorver mais e para quem faz sentido.Ler mais →
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Formas de ferro, doses e absorção: o que olhar antes de escolher
O ferro é um mineral que o corpo não fabrica: tem de vir da alimentação ou de um suplemento. Faz parte da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que leva o oxigénio aos tecidos. Segundo as alegações aprovadas na Europa, o ferro contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina, para o transporte normal de oxigénio no organismo, para o metabolismo energético normal, para a função cognitiva normal e para o funcionamento normal do sistema imunitário. Contribui também para reduzir o cansaço e a fadiga.
A forma decide a tolerância, não só a absorção
Entre os minerais que vendemos, o ferro é aquele em que a forma química mais se nota no dia a dia. O sulfato ferroso é barato e muito estudado, mas é a forma que mais vezes provoca náuseas, azia ou prisão de ventre. É por isso que muita gente desiste a meio. O bisglicinato ferroso liga o ferro a duas moléculas de glicina, um aminoácido, e chega ao intestino mais protegido, pelo que costuma ser melhor tolerado. O gluconato e o fumarato ferroso ficam entre os dois. As formas líquidas e os tónicos com ervas facilitam a dose em crianças e em quem não engole cápsulas, mas têm um sabor metálico marcado.
O número que conta é o ferro elementar
Um rótulo com 200 mg de bisglicinato ferroso não dá 200 mg de ferro. O valor útil é o ferro elementar, o que aparece na tabela nutricional em mg e em percentagem do valor de referência. A maior parte das doses que encontras aqui fica entre 14 mg e 30 mg. Doses altas não significam mais ferro aproveitado: o intestino absorve uma fração e o resto tende a causar incómodo. Muitas fórmulas juntam vitamina C, que aumenta a absorção do ferro de origem vegetal, o chamado ferro não-heme.
Como escolhemos o ferro que vendemos
Olhamos primeiro para a forma, depois para a dose e só no fim para as combinações. Damos preferência a formas queladas como o bisglicinato, porque quem tolera o suplemento é quem o toma até ao fim. Mantemos sulfato ferroso e formas líquidas, porque há situações em que continuam a ser a escolha certa. Não aceitamos doses altas sem justificação, nem rótulos que escondem o ferro elementar atrás do peso do sal. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de conformidade valida cada produto antes de ficar online e testamos lotes por amostragem com laboratórios independentes. Podes ver como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido e o que podes esperar
O ferro é sobretudo procurado por:
- mulheres com menstruações abundantes;
- quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana, em que o ferro vem quase todo de leguminosas e vegetais;
- atletas de resistência, que perdem mais ferro pelo suor e pelo impacto;
- quem recuperou de perdas de sangue ou fez cirurgia ao estômago.
Sê realista com o calendário. O cansaço ligado a ferro baixo raramente muda em dois dias: conta com duas a três semanas de toma consistente antes de notares diferença, e vários meses para repor as reservas. O lado bom é que essas reservas, uma vez cheias, mantêm-se com pouco esforço. Análises de ferritina antes e depois são a forma mais simples de saber se a dose que tomas está a fazer o trabalho.
Perguntas frequentes
O ferro faz parte da hemoglobina, a proteína dos glóbulos vermelhos que transporta o oxigénio dos pulmões para o resto do corpo. Também participa em enzimas ligadas à produção de energia nas células. Pelas alegações aprovadas na Europa, o ferro contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina, para o transporte normal de oxigénio, para o metabolismo energético normal, para a função cognitiva normal e para o funcionamento normal do sistema imunitário. Ajuda ainda a reduzir o cansaço e a fadiga.
As necessidades sobem quando há perdas de sangue ou quando a dieta traz pouco ferro bem absorvido. É o caso de mulheres com menstruações abundantes, de quem come pouca ou nenhuma carne, de atletas de resistência e de quem tem absorção reduzida, por exemplo depois de cirurgia ao estômago. Na gravidez e amamentação as necessidades também mudam, e nessa fase a dose deve ser decidida com o médico que acompanha a gestação.
Os valores abaixo são as ingestões de referência para a população europeia, ou seja, o total do dia entre alimentação e suplementos. Não são doses de correção de uma deficiência, que são mais altas e definidas caso a caso.
| Grupo | Ferro por dia |
|---|---|
| Homens adultos | 11 mg |
| Mulheres antes da menopausa | 16 mg |
| Mulheres após a menopausa | 11 mg |
| Grávidas e lactantes | 16 mg |
| Crianças 1 a 6 anos | 7 mg |
| Crianças 7 a 11 anos | 11 mg |
| Rapazes 12 a 17 anos | 11 mg |
| Raparigas 12 a 17 anos | 13 mg |
Depende mais do teu estômago do que da tabela nutricional. Um suplemento bem tolerado que tomas todos os dias vale mais do que um mais forte que abandonas na primeira semana.
| Forma | Absorção e tolerância | Boa opção para |
|---|---|---|
| Bisglicinato ferroso | Boa absorção, poucas queixas | Estômagos sensíveis, uso prolongado |
| Sulfato ferroso | Eficaz, mais queixas digestivas | Quem tolera bem e quer opção económica |
| Fumarato ou gluconato ferroso | Intermédia | Alternativa ao sulfato |
| Ferro lipossomal | Protegido por camada de gordura | Quem já reagiu mal a sais de ferro |
| Líquidos e tónicos | Dose fácil de ajustar | Crianças, dificuldade em engolir cápsulas |
Com o estômago vazio absorves mais, por exemplo ao acordar ou uma hora antes de uma refeição. Se sentires náuseas, toma com uma refeição leve: absorves um pouco menos, mas continuas a toma, o que conta mais no fim. Deixa duas horas de intervalo em relação a café, chá, lacticínios e suplementos de cálcio, zinco ou magnésio, porque competem com o ferro ou travam a sua absorção. Um copo de água com vitamina C ajuda.
Duas a três semanas de toma consistente é o prazo realista para começares a notar diferença no cansaço. Repor as reservas de ferro, aquilo que a ferritina mede, leva normalmente dois a três meses ou mais, porque o corpo só absorve uma pequena parte de cada dose. Por isso vale a pena escolher uma forma que consigas tolerar durante meses. Se ao fim desse tempo nada mudar, vale a pena repetir as análises.
Fezes escuras são normais com qualquer suplemento de ferro: é o ferro que não foi absorvido a sair. Não é sinal de problema. A prisão de ventre, as náuseas e a azia são efeitos conhecidos, sobretudo com sulfato ferroso e com doses altas de uma só vez. Três coisas reduzem o incómodo: mudar para uma forma quelada, dividir ou baixar a dose e beber mais água ao longo do dia.
Ao contrário de outros minerais, o corpo não tem forma fácil de eliminar ferro em excesso, por isso não é um suplemento para tomar por rotina. O cansaço tem muitas causas e nem toda a anemia é por falta de ferro. Um valor de ferritina, feito com o teu médico, diz-te se precisas e quanto. Há também pessoas que acumulam ferro por hereditariedade, como na hemocromatose, e que devem evitar suplementos. A EFSA considera 40 mg por dia um nível seguro de ingestão para adultos.
