Potássio
Encontre potássio em cápsulas, comprimidos e pó, sobretudo como citrato e gluconato. Explicamos quanto potássio elementar tem cada forma, porque as doses nos suplementos são modestas e como tomá-lo às refeições.Ler mais →
Filtros
Disponibilidade
Marca
Forma
Dieta
Objetivo
Preço
Como escolher um suplemento de potássio
O potássio é um mineral que se encontra sobretudo dentro das células. Ajuda a manter o equilíbrio de líquidos e participa na transmissão de sinais elétricos entre nervos e músculos. O potássio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a normal função muscular. O corpo não guarda reservas deste mineral, por isso precisa de o receber todos os dias.
A base vem da comida: batata, banana, leguminosas, tomate, frutos secos e café. Um suplemento não substitui essa base, tal como acontece com outros minerais essenciais. Faz sentido como complemento quando come pouca fruta e poucos vegetais, quando transpira muito no desporto ou quando quer aproximar-se da ingestão de referência europeia de 3500 mg por dia.
As doses nos suplementos são propositadamente baixas
Quem compara rótulos nota logo uma coisa: um comprimido de potássio raramente passa dos 100 a 300 mg, enquanto uma banana média dá cerca de 400 mg. Não é falta de ambição do fabricante. Doses altas numa só toma podem incomodar o estômago, por isso os produtos ficam bem abaixo da ingestão diária. Isso define a expectativa certa: o suplemento afina a sua ingestão de potássio, não a substitui.
A forma diz-lhe quanto potássio recebe de facto
No rótulo, o número maior é muitas vezes o sal, não o mineral. Vale a pena procurar sempre o potássio elementar por dose.
- Citrato de potássio: ligeiramente alcalino e bem tolerado, a escolha mais comum em cápsulas diárias.
- Gluconato de potássio: clássico em comprimidos, com uma percentagem de potássio mais baixa, logo doses menores por unidade.
- Cloreto de potássio: percentagem alta e sabor salgado, típico de pós e de misturas de eletrólitos para treinos longos.
Como selecionamos os produtos com potássio
Olhamos primeiro para a forma e para o potássio elementar declarado por dose, não para o peso do sal. Preferimos o citrato pela boa tolerância em cápsulas diárias, e o cloreto em pó quando o objetivo é repor eletrólitos depois de transpirar. As combinações só entram quando são simples e legíveis, por exemplo potássio com magnésio, nunca quando escondem doses mínimas numa lista longa. Compramos diretamente às marcas e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Testamos também nós, e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Veja como selecionamos as marcas.
Este não é um mineral para tomar às cegas. Se toma medicação para a tensão arterial, como inibidores da ECA ou diuréticos poupadores de potássio, ou se tem problemas nos rins, fale primeiro com o seu médico: nestas situações o potássio pode acumular-se no organismo. Tomar as cápsulas durante uma refeição reduz o risco de desconforto no estômago. E conte em semanas, não em dias: uma ingestão mais estável nota-se com uso consistente, sobretudo se ao mesmo tempo comer mais fruta e vegetais. Muitas pessoas juntam ainda um suplemento com magnésio, porque os dois minerais são pedidos ao corpo nas mesmas situações, como treinos intensos ou calor.
Perguntas frequentes
O potássio é um mineral essencial que existe sobretudo dentro das células. Trabalha em conjunto com o sódio para manter o equilíbrio de líquidos e para conduzir os sinais elétricos que fazem os músculos contrair e relaxar. O potássio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso, para a normal função muscular e para a manutenção de uma tensão arterial normal. Como o corpo não o armazena em reservas, a ingestão diária através da alimentação é o que conta.
A autoridade europeia de segurança alimentar definiu ingestões adequadas por faixa de idade. Para adultos são 3500 mg por dia, um valor que se alcança sobretudo com fruta, vegetais, leguminosas e batata. Entre os 4 e os 17 anos os valores sobem gradualmente até ao nível dos adultos.
| Grupo | Ingestão adequada (mg/dia) |
|---|---|
| 7 a 11 meses | 750 |
| 1 a 3 anos | 800 |
| 4 a 6 anos | 1100 |
| 15 a 17 anos | 3500 |
| Adultos | 3500 |
| Amamentação | 4000 |
O potássio está presente em quase todos os alimentos naturais, por isso a variedade conta mais do que um alimento em particular. As fontes mais generosas são a batata e a batata-doce, as leguminosas como feijão e lentilhas, o tomate e o concentrado de tomate, os vegetais de folha verde, a banana, os damascos secos, os frutos secos, o peixe e o café. Uma alimentação com fruta e vegetais em todas as refeições cobre grande parte das necessidades diárias.
Depende do objetivo e da tolerância. O ponto decisivo é sempre o potássio elementar por dose, não o peso do sal indicado no rótulo.
| Forma | Característica | Adequada para |
|---|---|---|
| Citrato de potássio | Ligeiramente alcalino, boa tolerância | Uso diário em cápsulas |
| Gluconato de potássio | Percentagem de potássio mais baixa | Comprimidos com dose modesta |
| Cloreto de potássio | Percentagem alta, sabor salgado | Pós e bebidas de eletrólitos |
| Potássio em multiminerais | Dose pequena, com outros minerais | Complemento geral da dieta |
Tome-o com uma refeição. O potássio em doses concentradas pode irritar o estômago quando chega em jejum, e a comida atenua esse efeito. Se o produto indicar mais do que uma unidade por dia, dividir entre almoço e jantar é mais confortável do que tomar tudo de uma vez. Nos pós com eletrólitos, a lógica é diferente: aí faz sentido durante ou depois de esforço prolongado, quando perdeu muito líquido pela transpiração.
Não podemos prometer isso, e desconfie de quem o faz. As cãibras têm muitas causas possíveis, incluindo medicação, desidratação e idade. O que está confirmado é que o potássio contribui para a normal função muscular, por isso garantir uma ingestão adequada é um passo sensato, não um tratamento. Se treina muito ou transpira bastante, veja também a nossa seleção para apoio aos músculos e cuide primeiro da hidratação.
Sim, é uma combinação comum e não há razão para os separar. Os dois minerais são pedidos ao corpo nas mesmas circunstâncias, como treinos longos, calor ou transpiração abundante, e muitos produtos já os juntam numa só toma. O que vale a pena verificar é a dose de cada um: em fórmulas com muitos ingredientes, o potássio aparece frequentemente em quantidades simbólicas. Compare sempre os miligramas por dose diária antes de decidir.
Quem tem função renal reduzida, porque são os rins que eliminam o excesso de potássio. Também quem toma inibidores da ECA, antagonistas dos recetores da angiotensina ou diuréticos poupadores de potássio, como a espironolactona: estes medicamentos fazem o corpo retê-lo. Nestes casos, o potássio pode acumular-se no sangue, por isso a suplementação só deve acontecer com acompanhamento médico. Grávidas, mulheres a amamentar e pessoas com queixas do estômago devem igualmente pedir conselho antes de começar.
