Eletrólitos
Encontras aqui eletrólitos em pó, cápsulas e pastilhas efervescentes, com sódio, potássio e magnésio. Explicamos que dose faz sentido em treinos longos, dias quentes ou dietas baixas em hidratos de carbono.Ler mais →
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Como escolher um suplemento de eletrólitos
Os eletrólitos são minerais que ficam com carga elétrica quando se dissolvem em água: sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto. O corpo perde-os pelo suor e pela urina. A perda sobe com o calor, a humidade e a duração do esforço. Num treino de 45 minutos numa sala fresca, água e comida resolvem. Numa corrida longa de verão, numa prova de resistência ou num dia inteiro de trabalho ao sol, repor faz diferença.
O sódio é o mineral que sai em maior quantidade
O suor é sobretudo água e sódio, e a concentração varia muito de pessoa para pessoa. Por isso a primeira coisa que lemos num rótulo é o sódio por dose. Cerca de 200 mg cobrem um treino curto. Entre 500 e 1000 mg fazem sentido em esforços longos ou em quem sua muito e fica com marcas brancas na roupa. Sejamos claros: o sódio não tem alegações de saúde aprovadas na Europa. Os efeitos reconhecidos vêm dos outros minerais. O magnésio contribui para o equilíbrio eletrolítico normal, para o normal funcionamento dos músculos e para a redução do cansaço e da fadiga. Se só te falta esse mineral, temos suplementos com magnésio em doses separadas.
Pó, pastilhas e cápsulas resolvem problemas diferentes
O pó em saquetas permite ajustar a dose e costuma ter mais sódio por porção. As pastilhas efervescentes dissolvem-se depressa e cabem num bolso, mas raramente passam dos 500 mg de sódio. As cápsulas não têm sabor e servem a quem já bebe água suficiente durante a prova e só quer os sais. Há também fórmulas com hidratos de carbono, pensadas para esforços acima de 90 minutos, e fórmulas sem açúcar para uso fora do treino. Encontras estas últimas ao lado do resto da nutrição desportiva.
Como escolhemos os eletrólitos que ficam no site
Olhamos para três coisas: a forma dos minerais, a dose por porção e as combinações que fazem sentido. Preferimos citratos e cloretos, porque se dissolvem bem em água. Evitamos fórmulas com muito açúcar e pouco sódio, porque aí o mineral é quase decoração. Uma dose deve dizer com clareza quanto sódio, potássio e magnésio traz. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada rótulo antes de ir online, e testamos os produtos, com laboratórios independentes a analisar lotes por amostragem. Vê como selecionamos as marcas.
Para quem isto faz sentido
- Corredores, ciclistas e triatletas em esforços acima de 60 a 90 minutos
- Quem treina em calor e humidade, ou sua acima da média
- Quem reduz muito os hidratos de carbono ou faz jejuns longos, porque os rins passam a excretar mais sódio e água
- Trabalho físico ao ar livre no verão
O potássio contribui para o normal funcionamento dos músculos, e por isso aparece em quase todas as fórmulas. Quem prefere ajustar mineral a mineral pode combinar uma base de sódio com produtos com potássio em doses próprias.
Uma nota honesta: eletrólitos não são um suplemento de todos os dias para todos. Se treinas 40 minutos em ginásio e comes de forma variada, provavelmente já repões o que perdes à mesa. Onde eles ganham valor é nos dias em que suas muito, e aí a diferença sente-se logo na sessão, não ao fim de semanas. Se tens tensão alta, problemas nos rins ou tomas medicação que afeta o potássio, fala primeiro com o teu médico antes de usar doses altas de sódio ou potássio.
Perguntas frequentes
O que são eletrólitos e para que servem?
São minerais que ficam com carga elétrica ao dissolverem-se nos líquidos do corpo: sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto. Participam no equilíbrio da água dentro e fora das células, na transmissão dos sinais nervosos e na contração muscular. O corpo perde-os pelo suor e pela urina. Num suplemento, o objetivo é simples: devolver os minerais que saíram, sobretudo o sódio, que é o que sai em maior quantidade no suor.
Preciso de eletrólitos se treino menos de uma hora?
Na maioria dos casos, não. Num treino curto num ambiente fresco, a perda de sódio é pequena e a alimentação normal já a cobre. Água e uma refeição equilibrada bastam. A conta muda em três situações: esforços acima de 60 a 90 minutos, calor e humidade, ou uma taxa de suor alta. Se ficas com marcas brancas de sal na roupa e sentes cãibras no fim, aí faz sentido testar.
Que forma devo escolher: pó, pastilhas efervescentes ou cápsulas?
Depende da dose que precisas e de onde vais usar o produto.
| Forma | Sódio por dose | Vantagem | Indicada para |
|---|---|---|---|
| Pó em saquetas | Alta, ajustável | Dose flexível | Provas e dias de calor |
| Pastilha efervescente | Média, até cerca de 500 mg | Prática, dissolve rápido | Treino diário, viagens |
| Cápsulas | Média, por unidade | Sem sabor nem açúcar | Quem já bebe água suficiente |
| Com hidratos de carbono | Média a alta | Também dá energia | Esforços acima de 90 minutos |
Quanto sódio, potássio e magnésio precisa um adulto por dia?
Estes são os valores de referência europeus para adultos saudáveis, contando com tudo o que vem da alimentação. Não são doses de suplemento nem uma recomendação pessoal. Quem treina muito ou sua muito pode perder bastante sódio numa só sessão, por isso a comparação serve apenas para dares contexto ao rótulo.
| Mineral | Adultos, por dia |
|---|---|
| Sódio | 2,0 g |
| Cloreto | 3,1 g |
| Potássio | 3500 mg |
| Magnésio | 350 mg homens, 300 mg mulheres |
| Cálcio | 950 mg |
Quando devo tomar: antes, durante ou depois do treino?
Antes, se vais para o calor e queres começar bem hidratado. Durante, em esforços longos, repartindo a bebida em pequenas quantidades a cada 15 ou 20 minutos, o que é mais fácil de tolerar do que beber muito de uma vez. Depois, se a sessão foi intensa e perdeste muito suor. Um pormenor prático: dilui sempre o pó na quantidade de água indicada no rótulo, porque soluções demasiado concentradas caem mal no estômago.
Os eletrólitos fazem sentido no jejum ou numa dieta baixa em hidratos de carbono?
Sim, e é um uso que quase ninguém explica. Quando reduzes muito os hidratos de carbono ou fazes jejuns longos, a insulina baixa e os rins passam a excretar mais sódio, potássio e água. Daí as dores de cabeça, o cansaço e as cãibras dos primeiros dias. Aqui interessam fórmulas sem açúcar e sem hidratos de carbono, em cápsulas ou pó neutro. Começa por doses baixas e ajusta conforme te sentes.
Qual é a diferença entre uma bebida isotónica de supermercado e um pó de eletrólitos?
Muitas bebidas prontas trazem sobretudo açúcar e água, com pouco sódio por porção. Um pó de eletrólitos concentra-se nos minerais e deixa-te decidir se queres hidratos de carbono ou não. As alegações europeias sobre soluções de hidratos de carbono e eletrólitos, ligadas ao desempenho de resistência e à absorção de água, só se aplicam a bebidas com concentrações definidas de açúcares e de sódio. Ou seja: nem toda a bebida desportiva cumpre esses critérios. Lê a tabela nutricional por 100 ml.
Posso tomar eletrólitos todos os dias?
Podes, se a dose for moderada e a tua rotina o justificar, por exemplo trabalho ao sol ou treinos diários no verão. Mas não é automático: uma alimentação variada já fornece estes minerais, e o sódio a mais não traz vantagem a quem não o perde. Se tens tensão alta, doença renal ou tomas medicação que afeta o potássio, como certos diuréticos, fala com o teu médico antes de usar doses altas.
Vale mais a pena uma fórmula completa ou minerais isolados?
Para hidratação em torno do esforço, uma fórmula com sódio, potássio, magnésio e cloreto é mais prática, porque perdes vários minerais ao mesmo tempo. Os minerais isolados fazem sentido quando o objetivo é outro, por exemplo magnésio à noite ou uma dose fixa diária. Se preferes montar tu a combinação, vê os minerais em versão isolada e compara a quantidade por dose com o que já tomas.
