Prebióticos
Prebióticos em pó e em cápsulas: inulina de chicória, FOS, GOS e amido resistente. Explicamos que fibra escolhe quem tem intestino sensível, que dose diária conta e como começar aos poucos, sem gases a mais.Ler mais →
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Inulina, FOS e GOS: que fibra prebiótica escolher
Os prebióticos são fibras que o teu corpo não digere. Chegam quase intactas ao intestino grosso e aí servem de alimento às bactérias que já vivem no teu intestino, que as fermentam. Não contêm bactérias vivas: é essa a diferença face aos suplementos com probióticos, que fornecem microrganismos.
Inulina, FOS, GOS e amido resistente não são a mesma coisa
A palavra prebiótico cobre fibras muito diferentes. A inulina é uma fibra de cadeia longa, quase sempre extraída da raiz de chicória, e fermenta devagar. Os FOS, frutooligossacáridos, são cadeias curtas: fermentam rápido e provocam gases com mais facilidade. Os GOS, galactooligossacáridos, vêm da lactose, mas o produto final fica praticamente sem lactose. O amido resistente e a goma de acácia fermentam mais lentamente e costumam ser mais fáceis de tolerar. Na prática, a fibra escolhida muda a velocidade da fermentação e o conforto que sentes no dia a dia.
A dose diz mais do que o nome no rótulo. A alegação europeia aprovada para a inulina nativa de chicória, contribuir para um trânsito intestinal normal ao aumentar a frequência das dejeções, aplica-se a 12 g por dia. Muitas cápsulas ficam muito abaixo desse valor, porque essa quantidade de fibra não cabe numa cápsula. Em pó chegas lá sem esforço. Outras fibras, como a casca de psyllium, agem sobretudo pelo volume e pela água que retêm.
Como escolhemos os prebióticos que ficam no catálogo
Olhamos para três coisas: a fibra usada, os gramas por dose diária e as combinações que fazem sentido. Preferimos produtos que indicam exatamente quanta inulina, FOS ou GOS fornecem por dose, porque sem esse número não consegues comparar nada. Aceitamos combinações com probióticos, os simbióticos, quando as duas partes estão dosadas de forma útil e não apenas mencionadas no rótulo. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada produto antes de ficar online e testamos lotes por amostragem, também em laboratórios independentes. Queres ver o processo completo? Assim selecionamos as nossas marcas.
Para quem faz sentido, e o que esperar nas primeiras semanas
Um prebiótico faz mais sentido se comes pouca fruta, poucas leguminosas e poucos cereais integrais. É um complemento à fibra da comida, nunca um substituto. Começa devagar: 2 a 3 g por dia durante a primeira semana e aumenta depois. Gases e barriga inchada nos primeiros dias são comuns e costumam passar. Bebe água ao longo do dia.
- Intestino sensível ou dieta baixa em FODMAP: começa com GOS em dose baixa ou goma de acácia.
- Depois de antibióticos: os prebióticos alimentam a flora que já tens e muitas pessoas combinam-nos com probióticos.
- Só à procura de regularidade: inulina em pó, com a dose bem contada.
Conta duas a três semanas de uso consistente antes de julgar o resultado. Se tomas medicação de forma contínua ou estás grávida, confirma primeiro com o teu médico ou farmacêutico, e vê também as nossas escolhas para a digestão.
Perguntas frequentes
Os prebióticos são fibras que não digeres. Passam pelo intestino delgado quase intactas e são fermentadas pelas bactérias do intestino grosso, ou seja, funcionam como alimento para a flora que já tens. Os probióticos são o oposto: microrganismos vivos que ingeres. Quando um produto junta os dois, chama-se simbiótico. Se o teu objetivo é o equilíbrio do microbioma, vale a pena saber qual dos dois estás a comprar.
Encontras estas fibras na cebola, no alho, no alho-francês, na raiz de chicória, na alcachofra, na banana menos madura, na aveia, na cevada e nas leguminosas. As quantidades por porção são pequenas, por isso é fácil ficar abaixo do que a investigação usa. Um suplemento serve para complementar essa base alimentar, não para a substituir: continua a valer a pena comer legumes e cereais integrais todos os dias.
Depende da tolerância e da dose que queres atingir. Cadeias curtas fermentam depressa e dão mais gases; cadeias longas fermentam devagar.
| Fibra | Origem típica | Fermentação | Indicada para |
|---|---|---|---|
| Inulina | Raiz de chicória | Lenta | Doses diárias maiores, em pó |
| FOS | Chicória, beterraba | Rápida | Doses pequenas e misturas |
| GOS | Lactose do leite | Rápida e suave | Intestino sensível |
| Amido resistente | Batata, banana verde | Lenta | Quem reage mal à inulina |
| Goma de acácia | Seiva de acácia | Muito lenta | Tolerância difícil |
Para a inulina nativa de chicória, a alegação europeia aprovada aplica-se a 12 g por dia. Isso raramente cabe em cápsulas, por isso o pó é a forma prática de chegar lá. Sobe aos poucos, a partir de 2 a 3 g. A fibra total da alimentação é o quadro maior.
| Referência | Valor por dia |
|---|---|
| Fibra alimentar, adultos | 25 g |
| Fibra alimentar, crianças a partir de 1 ano | 2 g por MJ de energia |
| Inulina nativa de chicória, condição da alegação | 12 g |
A hora do dia não é crítica, porque estas fibras só são fermentadas horas depois, no intestino grosso. Muitas pessoas dissolvem o pó no pequeno-almoço ou num batido, simplesmente porque assim não se esquecem. Combinar com probióticos é possível e é a base dos simbióticos. Se estás a começar os dois ao mesmo tempo, introduz um de cada vez, com alguns dias de intervalo. Assim sabes qual deles explica o que sentes.
Podem, sobretudo nos primeiros dias e com doses altas de uma só vez. O gás vem da fermentação, que é exatamente o processo que queres: não é sinal de que o produto está errado. Nos estudos de tolerância, os sintomas aumentam com a dose e a flatulência é o mais relatado. Divide a dose em duas tomas, sobe devagar e bebe água. Se o desconforto não passar depois de duas semanas, troca de fibra.
Conta duas a três semanas de uso consistente. As mudanças na flora intestinal e no ritmo do intestino não acontecem numa toma isolada, e a resposta varia bastante de pessoa para pessoa, porque cada um parte de uma flora diferente. Isso significa também que alguém pode notar pouco. Por isso preferimos produtos com a dose indicada com clareza: se não funcionar, sabes o que testaste e podes mudar de fibra com critério.
A inulina e os FOS são FODMAP e podem agravar o desconforto em quem tem intestino irritável, por isso não são a primeira escolha nessa situação. Alternativas mais suaves são os GOS em dose baixa, a goma de acácia e o amido resistente, que fermentam mais lentamente ou em menor volume. Fala com o teu médico ou nutricionista antes de começar, especialmente se estás em fase de eliminação de FODMAP.
