Microbioma
Suplementos para o microbioma intestinal: probióticos com estirpes identificadas, fibras prebióticas e fórmulas combinadas. Explicamos que formas existem, quanto tempo demora a notar efeito e a quem cada opção serve.Ler mais →
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Como escolher um suplemento para a microbiota intestinal
O microbioma em palavras simples
O microbioma é o conjunto de bactérias e outros microrganismos que vive no seu intestino. A maior parte fica no intestino grosso, onde fermenta as fibras que o corpo não consegue digerir. Um suplemento não substitui esse ecossistema. Acrescenta microrganismos vivos, ou dá alimento aos que já lá estão. Se procura apoio mais amplo para o aparelho digestivo, veja também a área de estômago e intestinos.
Probióticos, prebióticos e simbióticos
A diferença entre os três decide a sua compra. Nas fórmulas com microrganismos vivos, o rótulo deve indicar a estirpe e as UFC, ou seja, as unidades formadoras de colónias por dose: o número de bactérias viáveis que está a tomar.
- Probióticos: microrganismos vivos. A estirpe pesa mais do que o total de UFC. Lactobacillus rhamnosus GG e Saccharomyces boulardii, por exemplo, foram estudados em situações diferentes.
- Prebióticos: fibras que não digere, como a inulina de chicória e os FOS. A EFSA aceita, para a inulina nativa de chicória, que contribui para a função intestinal normal ao aumentar a frequência das dejeções, com 12 g por dia.
- Simbióticos: as duas coisas na mesma cápsula ou saqueta.
Formas, conservação e leitura do rótulo
As cápsulas com revestimento resistente ao ácido do estômago protegem as bactérias na passagem pelo estômago. Os pós e as saquetas facilitam doses maiores de fibra e são práticos para quem não engole cápsulas. As gotas existem sobretudo para os mais pequenos. Há também estirpes de esporos, como Bacillus coagulans, que resistem ao calor e ao ácido gástrico e não precisam de frio. Dois detalhes valem mais do que qualquer número grande na embalagem: se as UFC são garantidas até ao fim do prazo de validade e se a estirpe está escrita por completo, com letras e números.
Como escolhemos os produtos desta coleção
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e a combinação. Damos preferência a rótulos que indicam a estirpe completa e as UFC garantidas até ao fim do prazo, não apenas no dia do fabrico. Nas fibras, queremos doses próximas das usadas nos estudos, não quantidades simbólicas para constar da lista de ingredientes. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Testamos produtos e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Mais de 10 anos a fazer isto ajudam: veja como selecionamos.
Para quem faz sentido e o que esperar
Estes suplementos são procurados sobretudo em três momentos: durante e depois de um tratamento com antibióticos, em viagens com alimentação diferente, e em fases de pouca fibra na alimentação. Também são usados por quem quer uma rotina estável para o conforto digestivo diário.
Sejamos claros quanto ao que pode esperar. A EFSA não aprovou alegações de saúde para estirpes probióticas concretas, por isso descrevemos o que os estudos observaram e não prometemos resultados. Conte com duas a três semanas de uso consistente antes de avaliar, e mantenha a fibra na alimentação: é ela que alimenta as bactérias que já tem. Ao começar com inulina ou FOS, comece por metade da dose durante uma semana, porque gases nos primeiros dias são comuns. Para queixas mais específicas, a nossa seleção sobre apoio à digestão pode ser um passo seguinte melhor.
Perguntas frequentes
O que é o microbioma intestinal?
É o conjunto de bactérias, fungos e outros microrganismos que vive no aparelho digestivo, com maior concentração no intestino grosso. Estes microrganismos fermentam as fibras que o corpo não digere e produzem, entre outras substâncias, ácidos gordos de cadeia curta. A composição varia de pessoa para pessoa e muda com a alimentação, a idade, o stress e a toma de medicamentos. Em Portugal muitas pessoas conhecem este tema pela expressão flora intestinal, que significa praticamente o mesmo.
Qual é a diferença entre probióticos, prebióticos e simbióticos?
Os probióticos são microrganismos vivos que ingere, medidos em UFC por dose. Os prebióticos são fibras que não digere, como a inulina de chicória e os FOS, e servem de alimento às bactérias que já tem no intestino. Os simbióticos juntam os dois num só produto. A escolha é prática: se quer introduzir uma estirpe concreta, procure um probiótico; se come pouca fibra, uma fórmula com fibras prebióticas resolve mais.
Que forma devo escolher: cápsulas, pó ou gotas?
Depende de quem toma e do que procura. As doses de fibra pedem pó, porque não caberiam em cápsulas.
| Forma | Ponto forte | Indicada para |
|---|---|---|
| Cápsula | Dose fixa, fácil de viajar | Uso diário em adultos |
| Pó ou saqueta | Permite gramas de fibra | Prebióticos e simbióticos |
| Gotas | Dose muito pequena | Bebés e crianças pequenas |
| Gomas | Sabor agradável | Quem não engole cápsulas |
| Estirpes de esporos | Não precisa de frio | Viagens e verão |
Quanto tempo demora a notar diferença?
Dê-lhe duas a três semanas de uso consistente antes de tirar conclusões, e até quatro semanas se estiver a avaliar o conforto digestivo em geral. A razão é simples: os microrganismos ingeridos têm de chegar ao intestino grosso todos os dias para se manterem presentes, porque a maioria não se instala de forma permanente. Por isso, uma toma diária e regular conta mais do que uma dose alta ocasional. Se ao fim de um mês nada mudou, faz mais sentido trocar de estirpe do que aumentar as UFC.
Como tomar probióticos durante um tratamento com antibióticos?
A recomendação prática mais comum é separar as tomas por duas a três horas, para que o antibiótico não elimine logo os microrganismos que acabou de ingerir. Muitas pessoas continuam depois durante mais uma a duas semanas após o fim da medicação, porque a diversidade da flora leva semanas a meses a reorganizar-se. Fibras e alimentos fermentados ajudam nesse período. Fale com o seu médico ou farmacêutico, sobretudo se estiver a fazer um tratamento longo.
Quanta fibra devo comer por dia para alimentar a microbiota?
A fibra da alimentação é a base; o suplemento é um complemento. Os valores de referência europeus são estes:
| Idade | Fibra por dia |
|---|---|
| 1 a 3 anos | 10 g |
| 4 a 6 anos | 14 g |
| 7 a 10 anos | 16 g |
| 11 a 14 anos | 19 g |
| 15 a 17 anos | 21 g |
| Adultos | 25 g |
Estes suplementos servem para crianças, grávidas e quem amamenta?
Existem fórmulas pensadas para crianças, normalmente em gotas ou pó, com doses mais baixas. Na gravidez e na amamentação, a regra em Portugal é prudente: muitos rótulos indicam que o produto só deve ser usado com acompanhamento médico, e o mesmo vale para crianças com menos de 12 anos. Quem tem o sistema imunitário enfraquecido ou está internado deve falar primeiro com o médico. Verifique sempre o rótulo do produto concreto, porque as indicações variam entre marcas.
Vale a pena fazer um teste do microbioma antes de comprar um suplemento?
Um teste de fezes mostra que grupos de bactérias estão presentes na amostra, mas a ciência ainda não sabe traduzir esse retrato numa recomendação fiável de estirpe. Os resultados também variam com a alimentação dos dias anteriores. Para a maioria das pessoas, é mais útil escolher uma estirpe estudada para a situação concreta, tomá-la quatro semanas e avaliar. Se tem queixas persistentes, um médico ou nutricionista chega mais longe do que um relatório de laboratório comprado online.
