Pós-treino
Encontra proteínas, creatina, aminoácidos e eletrólitos para depois do treino, em pó, cápsulas e barras. Explicamos que forma faz sentido para o teu treino, quanto tomar e o que podes juntar sem exagerar.Ler mais →
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Recuperação muscular depois do treino: o que conta mesmo
O pós-treino não é um produto único, é um momento. Depois de um treino de força ou de uma corrida longa, o corpo faz duas coisas: repõe o glicogénio, a reserva de hidratos de carbono nos músculos, e usa aminoácidos para renovar a proteína muscular. Um suplemento serve para tornar isso prático quando uma refeição completa não dá. Esta seleção faz parte da nossa área de nutrição desportiva, ao lado do que se toma antes e durante o esforço.
Quatro blocos aparecem quase sempre num pós-treino:
- Proteína: whey isolado, concentrado, caseína ou misturas vegetais de ervilha e arroz. As proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular.
- Hidratos de carbono: maltodextrina, dextrose ou amilopectina. Úteis em treinos longos, em desportos de resistência ou quando treinas duas vezes no mesmo dia.
- Creatina: 3 g por dia de monohidrato. A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e de intensidade elevada.
- Minerais perdidos no suor: o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos.
A janela de 30 minutos é mais estreita na publicidade do que na prática
O que pesa mais é a proteína total do dia e a regularidade dos treinos. Se treinas em jejum ou vais ficar várias horas sem comer, tomar a proteína logo depois é sensato. Se jantas uma hora depois do ginásio, o batido é conveniência, não obrigação. Nas páginas de proteína em pó explicamos as diferenças entre concentrado, isolado e hidrolisado.
Pó, cápsulas, barra ou bebida pronta
O pó é o mais flexível: ajustas a dose e o custo por dose é mais baixo. Se dissolves em água, um isolado fica mais leve; com leite, um concentrado fica mais cremoso. As cápsulas evitam medir e não têm sabor, mas precisas de várias para chegar à mesma quantidade. As barras resolvem o treino fora de casa, embora tragam mais açúcar e gordura. Para creatina em pó, o monohidrato continua a ser a forma mais estudada e a mais barata por grama.
Como escolhemos o que fica nesta gama
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos proteína com o teor declarado por dose e um perfil de aminoácidos completo, em vez de fórmulas com dez pós em quantidades simbólicas. Na creatina ficamos pelo monohidrato, porque é a forma com mais estudos por trás. Compramos direto às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de compliance antes de ficar online. Testamos nós e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Mais de 10 anos nisto ensinaram-nos a dizer não com frequência. Vê como selecionamos as marcas.
Um pós-treino serve sobretudo quem treina com carga três ou mais vezes por semana, quem faz sessões longas e quem tem dificuldade em comer depois do esforço. Quem treina duas vezes por semana e come proteína em todas as refeições ganha pouco com um batido extra. Para quem não come produtos de origem animal, uma mistura de ervilha e arroz cobre o perfil de aminoácidos melhor do que uma fonte vegetal única. Conta com duas a três semanas de uso consistente antes de julgares se a recuperação entre treinos está melhor.
Perguntas frequentes
O que é exatamente um suplemento pós-treino?
É um produto pensado para o período depois do exercício, quando queres repor o que gastaste sem preparar uma refeição. Na prática, combina alguns destes elementos: proteína, hidratos de carbono de digestão rápida, creatina, aminoácidos e minerais perdidos no suor. Não existe uma fórmula obrigatória. Um batido de proteína simples já é um pós-treino, tal como uma dose de creatina com fruta. O nome descreve o momento, não uma categoria de ingredientes fixa.
Preciso de um pós-treino se já como bem?
Muitas vezes não. Se comes uma refeição com proteína dentro de uma ou duas horas depois do treino, essa refeição faz o trabalho. Um suplemento passa a ser útil em três situações concretas: treinas cedo em jejum, ficas muito tempo sem comer depois do ginásio, ou tens dificuldade em atingir a proteína diária. Preferimos dizer isto de forma direta, mesmo que signifique que compras menos.
Quanto tempo depois do treino devo tomar?
A ideia de uma janela rígida de 30 minutos é mais rígida no marketing do que na fisiologia. Tomar entre o fim do treino e as duas horas seguintes cobre bem a maioria dos casos. A exceção prática é quem treina duas vezes no mesmo dia ou faz sessões longas de resistência: aí, repor hidratos de carbono e proteína cedo ajuda a chegar ao segundo treino em melhores condições. Fora disso, o total do dia conta mais do que o cronómetro.
Que formato devo escolher: pó, cápsulas, barra ou bebida pronta?
Depende de onde tomas e de quanto queres pagar por dose.
| Formato | Vantagem | Indicado para |
|---|---|---|
| Pó | Dose ajustável, custo por dose baixo | Uso diário em casa ou no ginásio |
| Cápsulas | Sem sabor, sem medir | Creatina e aminoácidos em viagem |
| Barra | Pronta a comer | Treino fora de casa |
| Bebida pronta | Zero preparação | Competição e deslocações |
Para proteína e creatina, o pó continua a ser a escolha mais económica.
Preciso de eletrólitos depois do treino?
Só quando perdes bastante suor: treinos longos, calor, ou sessões acima de uma hora com camisola encharcada. Nesse caso, repor sódio, potássio e magnésio com o líquido ajuda a hidratação a funcionar melhor do que água sozinha. O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos. Num treino de força de 45 minutos numa sala climatizada, água e a refeição seguinte bastam. Encontras as opções na gama de eletrólitos em pó e ampolas.
Posso misturar creatina e proteína no mesmo batido?
Sim. Não há razão para separar: a creatina dissolve-se bem num batido de proteína e a absorção não fica prejudicada. Isso simplifica a rotina, o que importa mais do que parece, porque a creatina só funciona com uso diário. Junta os 3 g de monohidrato ao batido nos dias de treino e a água ou ao iogurte nos dias de descanso. O objetivo é não falhar dias, não acertar no minuto.
Whey ou proteína vegetal se não tolero lactose?
O isolado de whey tem pouca lactose e é bem tolerado por muitas pessoas com sensibilidade ligeira. Se a reação é clara, uma proteína vegetal evita o problema por completo. Aí, procura misturas de ervilha com arroz ou com sementes: combinadas, cobrem o perfil de aminoácidos melhor do que uma única fonte vegetal. A textura é mais espessa e o sabor mais terroso, algo que se resolve batendo com banana ou bebida vegetal.
Quanto tempo até notar diferença na recuperação?
Conta com duas a três semanas de uso consistente. A sensação de menos dores no dia seguinte é muito influenciada pelo sono, pela alimentação do dia inteiro e pela progressão de cargas, por isso é difícil atribuí-la a um só produto. O sinal mais fiável é outro: conseguires manter a qualidade dos treinos ao longo de uma semana cheia. Se não notares nada nesse prazo, o problema costuma estar no volume de treino ou no descanso.
A creatina depois dos 55 anos funciona de forma diferente?
A investigação nessa faixa de idade é bastante específica. A EFSA aceitou uma alegação para a creatina em combinação com treino de resistência e melhoria da força muscular em adultos com mais de 55 anos, com 3 g por dia e treino regular, cerca de três vezes por semana durante várias semanas. O detalhe importante: a mesma quantidade tomada apenas nos dias de treino não mostrou o mesmo efeito. Ou seja, é o uso diário, com treino de carga, que sustenta a alegação.
