Minerais

Na maior parte dos casos, sim. Uma alimentação variada com hortícolas, leguminosas, frutos secos, peixe e lácteos cobre bem as necessidades de minerais. A suplementação faz sentido quando há uma razão clara: pouca variedade alimentar, alimentação vegetariana, perdas maiores pelo suor no desporto, gravidez, ou uma análise que mostra valores baixos. Sem essa razão, tomar minerais ao acaso traz pouco benefício e aumenta o risco de exceder doses sem necessidade.

A forma muda a absorção e a tolerância digestiva, não o mineral em si. As formas queladas, ligadas a aminoácidos, são geralmente mais suaves. Os sais inorgânicos são mais baratos e menos bem tolerados.

Os rótulos em Portugal indicam a percentagem do VRN, o valor de referência do nutriente definido pela legislação europeia para adultos. Serve para comparar produtos, não como dose pessoal.

Com uma refeição, na maioria dos casos. A comida melhora a tolerância gástrica, sobretudo com citratos e óxidos, que em jejum podem causar desconforto. O magnésio é muitas vezes tomado ao fim do dia, por comodidade e porque doses maiores podem soltar o intestino. O ferro absorve-se melhor longe do café, do chá e dos lácteos. Depois de treinos longos e com muito suor, faz sentido repor sódio e potássio com bebidas com eletrólitos.

Vários minerais competem pelos mesmos transportadores no intestino. Doses altas de cálcio reduzem a absorção do ferro e do zinco, por isso vale a pena espaçar essas tomas por algumas horas. Tomas prolongadas de zinco em dose alta podem baixar o cobre. O magnésio e o cálcio também reduzem a absorção de alguns medicamentos, como a levotiroxina e certos antibióticos: nesses casos deixe várias horas entre o medicamento e o suplemento e confirme com o seu médico ou farmacêutico.

Depende do mineral e do ponto de partida. Se existe uma falta real, conte com duas a três semanas de uso consistente antes de notar diferença em cansaço ou tolerância ao esforço. No caso do ferro, as reservas do corpo recuperam devagar e podem ser precisos dois a três meses, com acompanhamento e análises. Se os valores já estão normais, o efeito percetível é pequeno. Isso não é falha do produto, é a forma como os minerais funcionam.

Um multimineral é prático e cobre pequenas lacunas gerais, mas divide o espaço da cápsula por muitos ingredientes, o que costuma resultar em doses baixas de cada um. Além disso, cálcio, ferro, zinco e magnésio na mesma toma competem pela absorção. Se o objetivo é concreto, por exemplo repor ferro ou tomar 300 mg de magnésio elementar, um produto isolado e bem dosado é mais previsível. É por isso que preferimos fórmulas simples e transparentes.

Sim, e vale a pena respeitá-los. A Direção-Geral da Saúde recomenda um suplemento diário de iodo às mulheres que planeiam engravidar, grávidas e a amamentar, porque a alimentação raramente cobre essa necessidade. Já os suplementos com ferro em cápsulas ou comprimidos só devem ser tomados quando há indicação, uma vez que o excesso não é inofensivo. Em crianças, doença renal ou terapêutica crónica, fale primeiro com o médico ou farmacêutico.