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Suplementos de minerais: formas, doses e combinações que fazem sentido
Os minerais são nutrientes que o corpo não produz e tem de receber da alimentação. Alguns são precisos em centenas de miligramas por dia, como o cálcio, o magnésio e o potássio. Outros contam-se em microgramas: selénio, iodo, crómio e molibdénio. Essa diferença de escala explica porque um comprimido de cálcio é volumoso e uma cápsula de selénio é minúscula.
A forma no rótulo decide quanto é absorvido
Um mineral nunca está sozinho num suplemento: aparece sempre ligado a outra molécula. Nas formas queladas, em que o mineral está ligado a um aminoácido como a glicina, a absorção tende a ser melhor e a dose é mais suave para o estômago. Os óxidos e sulfatos custam menos e são pior tolerados. O óxido de magnésio é o exemplo mais conhecido, pelo efeito laxante. Conta ainda o mineral elementar, ou seja, a quantidade real do mineral por dose: 500 mg de citrato fornecem bastante menos do que 500 mg de magnésio. Um rótulo claro indica esse valor, algo que verificamos nas cápsulas e pó de magnésio que vendemos.
Quando a suplementação faz sentido
Comer bem cobre a maior parte das necessidades. Ainda assim, há faltas frequentes e bem documentadas. Documentos de saúde pública em Portugal apontam o défice de ferro como mais comum nas mulheres, e a alimentação vegetariana fornece ferro e zinco menos absorvíveis do que a carne. Quem sua muito no treino perde magnésio e sódio. Nestes casos, um mineral isolado e bem dosado, como as cápsulas de zinco, ajuda mais do que uma fórmula com vinte ingredientes em quantidades simbólicas.
Como escolhemos os minerais que vendemos
Olhamos para três coisas antes de colocar um mineral à venda: a forma, a dose e as combinações. Preferimos citratos, bisglicinatos e outras formas queladas, porque se absorvem melhor e são mais suaves para o estômago. Damos prioridade a rótulos que indicam o mineral elementar por dose, e não apenas o peso do sal. Compramos diretamente às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de conformidade e testamos lotes por amostragem, também em laboratórios independentes. Trabalhamos com minerais há mais de dez anos e continuamos a recusar produtos cuja dose não justifica o preço. Veja como selecionamos as marcas.
Para quem esta seleção faz sentido
- Quem treina com regularidade e perde minerais pelo suor.
- Quem come pouca carne ou segue alimentação vegetariana.
- Quem consome pouco leite e derivados e quer cobrir o cálcio.
- Adultos mais velhos, com apetite menor e refeições mais pequenas.
O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para o funcionamento normal dos músculos. O zinco contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário. O ferro contribui para a formação normal de glóbulos vermelhos.
Os minerais preenchem uma falta, não acrescentam energia a quem já está bem servido. Se a falta existe, conte com duas a três semanas de uso consistente antes de sentir diferença, e mais tempo no caso do ferro. Para o resto da rotina diária, veja a nossa gama de suplementos alimentares.
Perguntas frequentes
O que são minerais e porque se tomam em suplemento?
Os minerais são elementos que o organismo usa para funções básicas, desde a atividade muscular e nervosa até à formação dos ossos. O corpo não os fabrica, por isso vêm da comida ou de suplementos. Dividem-se em macrominerais, precisos em mais de 100 mg por dia, como o cálcio e o magnésio, e microminerais e oligoelementos, precisos em quantidades muito menores, como o selénio e o iodo. Um suplemento serve para cobrir uma falta concreta, não para substituir refeições.
A alimentação não deveria ser suficiente?
Na maior parte dos casos, sim. Uma alimentação variada com hortícolas, leguminosas, frutos secos, peixe e lácteos cobre bem as necessidades de minerais. A suplementação faz sentido quando há uma razão clara: pouca variedade alimentar, alimentação vegetariana, perdas maiores pelo suor no desporto, gravidez, ou uma análise que mostra valores baixos. Sem essa razão, tomar minerais ao acaso traz pouco benefício e aumenta o risco de exceder doses sem necessidade.
Que forma de mineral devo escolher?
A forma muda a absorção e a tolerância digestiva, não o mineral em si. As formas queladas, ligadas a aminoácidos, são geralmente mais suaves. Os sais inorgânicos são mais baratos e menos bem tolerados.
| Forma | Absorção e tolerância | Usada sobretudo em |
|---|---|---|
| Bisglicinato (quelado) | Boa, suave no estômago | Magnésio, zinco, ferro |
| Citrato | Boa, pode soltar o intestino | Magnésio, cálcio, potássio |
| Picolinato | Boa | Zinco, crómio |
| Óxido | Baixa, efeito laxante | Magnésio barato |
| Sulfato | Variável, pode irritar | Ferro, zinco |
| Selenometionina | Boa, forma orgânica | Selénio |
Quais são os valores de referência diários dos principais minerais?
Os rótulos em Portugal indicam a percentagem do VRN, o valor de referência do nutriente definido pela legislação europeia para adultos. Serve para comparar produtos, não como dose pessoal.
| Mineral | VRN adultos |
|---|---|
| Cálcio | 800 mg |
| Magnésio | 375 mg |
| Ferro | 14 mg |
| Zinco | 10 mg |
| Potássio | 2000 mg |
| Selénio | 55 µg |
| Iodo | 150 µg |
Quando é melhor tomar os minerais?
Com uma refeição, na maioria dos casos. A comida melhora a tolerância gástrica, sobretudo com citratos e óxidos, que em jejum podem causar desconforto. O magnésio é muitas vezes tomado ao fim do dia, por comodidade e porque doses maiores podem soltar o intestino. O ferro absorve-se melhor longe do café, do chá e dos lácteos. Depois de treinos longos e com muito suor, faz sentido repor sódio e potássio com bebidas com eletrólitos.
Que minerais não devo tomar ao mesmo tempo?
Vários minerais competem pelos mesmos transportadores no intestino. Doses altas de cálcio reduzem a absorção do ferro e do zinco, por isso vale a pena espaçar essas tomas por algumas horas. Tomas prolongadas de zinco em dose alta podem baixar o cobre. O magnésio e o cálcio também reduzem a absorção de alguns medicamentos, como a levotiroxina e certos antibióticos: nesses casos deixe várias horas entre o medicamento e o suplemento e confirme com o seu médico ou farmacêutico.
Quanto tempo demora a notar efeito?
Depende do mineral e do ponto de partida. Se existe uma falta real, conte com duas a três semanas de uso consistente antes de notar diferença em cansaço ou tolerância ao esforço. No caso do ferro, as reservas do corpo recuperam devagar e podem ser precisos dois a três meses, com acompanhamento e análises. Se os valores já estão normais, o efeito percetível é pequeno. Isso não é falha do produto, é a forma como os minerais funcionam.
Vale mais a pena um multimineral ou minerais isolados?
Um multimineral é prático e cobre pequenas lacunas gerais, mas divide o espaço da cápsula por muitos ingredientes, o que costuma resultar em doses baixas de cada um. Além disso, cálcio, ferro, zinco e magnésio na mesma toma competem pela absorção. Se o objetivo é concreto, por exemplo repor ferro ou tomar 300 mg de magnésio elementar, um produto isolado e bem dosado é mais previsível. É por isso que preferimos fórmulas simples e transparentes.
Há cuidados específicos na gravidez, na infância ou com medicação?
Sim, e vale a pena respeitá-los. A Direção-Geral da Saúde recomenda um suplemento diário de iodo às mulheres que planeiam engravidar, grávidas e a amamentar, porque a alimentação raramente cobre essa necessidade. Já os suplementos com ferro em cápsulas ou comprimidos só devem ser tomados quando há indicação, uma vez que o excesso não é inofensivo. Em crianças, doença renal ou terapêutica crónica, fale primeiro com o médico ou farmacêutico.
