Pré-treino
Pré-treinos em pó, cápsulas e shots, com e sem cafeína. Explicamos que ingredientes contam mesmo, que doses fazem diferença e como escolher entre um estímulo forte e uma fórmula mais suave para treinar à noite.Ler mais →
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Como escolher um suplemento pré-treino que faz sentido para ti
O que um pré-treino faz e em que ritmo
Um pré-treino é uma mistura tomada cerca de 20 a 30 minutos antes do exercício. A base habitual são quatro ingredientes: cafeína, L-citrulina (ou citrulina malato), beta-alanina e, em algumas fórmulas, creatina. Não agem todos ao mesmo ritmo. A cafeína nota-se logo na primeira toma. A beta-alanina e a creatina dependem de acumulação no músculo e só se fazem sentir ao fim de duas a quatro semanas de uso diário. A L-citrulina é usada pelo corpo para produzir óxido nítrico, e é a ela que muitas pessoas associam a sensação de músculo mais cheio durante a série.
A dose é o que separa um pré-treino útil de um pote caro. Muitas fórmulas juntam dez substâncias em quantidades pequenas demais para contarem. Três ingredientes bem doseados valem mais do que uma lista longa. A creatina é um bom exemplo: aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade, mas só a partir de 3 g por dia. Se já tomas creatina em pó à parte, soma as duas doses antes de decidir.
Pó, cápsulas e shots não resolvem o mesmo problema
O formato muda mais a rotina do que a fórmula. O pó deixa-te ajustar meia dose, custa menos por toma e dissolve-se em água, mas exige shaker e sabores adoçados. As cápsulas não têm sabor e viajam bem no saco de treino, embora precises de três a seis por dose. Os shots prontos a beber são a opção mais simples fora de casa e a mais cara por toma. Encontras os três formatos ao lado do resto da nutrição desportiva.
Como selecionamos os pré-treinos que vendemos
Olhamos primeiro para a forma e para a dose. Preferimos citrulina malato a arginina, porque grande parte da arginina é degradada no intestino antes de chegar ao sangue. Damos preferência a rótulos que indicam a quantidade de cada ingrediente, em vez de misturas fechadas. Verificamos sempre a cafeína por dose e indicamo-la, para a poderes somar ao café do dia. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Vê como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido
Um pré-treino pesa sobretudo em sessões exigentes: séries pesadas, intervalos curtos, treinos ao fim de um dia longo. Para uma caminhada ou um treino leve, um café faz o mesmo por menos dinheiro. Se treinas depois das 19 horas, considera uma fórmula sem estimulantes, porque a cafeína continua ativa durante várias horas. E se o teu problema é recuperar entre treinos, o trabalho está sobretudo do lado do sono e dos suplementos para depois do treino.
Sê realista quanto ao que vais sentir. A tolerância à cafeína sobe: quem toma todos os dias nota menos ao fim de um mês. Por isso muitas pessoas guardam o pré-treino para os dois ou três treinos mais duros da semana e mantêm o resto simples. Beber água suficiente e comer alguma coisa uma a duas horas antes muda mais o treino do que trocar de marca.
Perguntas frequentes
O que é um suplemento pré-treino?
É uma mistura tomada antes do exercício, quase sempre em pó, cápsulas ou shot. A maioria das fórmulas combina cafeína com aminoácidos como beta-alanina e L-citrulina, e por vezes creatina, hidratos de carbono ou vitaminas do complexo B. Não é uma categoria regulada com uma receita fixa: dois produtos com o mesmo nome podem ter composições muito diferentes. Por isso a lista de ingredientes com as quantidades ao lado diz-te mais do que o rótulo da frente.
Quanto tempo antes do treino devo tomar?
Entre 20 e 30 minutos antes é o intervalo mais comum, porque é o tempo que a cafeína leva a atingir níveis altos no sangue. Se o teu pré-treino tem hidratos de carbono, podes recuar até 45 minutos. Toma com água, não em cima de uma refeição pesada, porque a digestão atrasa o efeito. Se és sensível a estimulantes, começa com meia dose durante a primeira semana e vê como reages antes de subir.
Que formato devo escolher: pó, cápsulas ou shot?
Depende sobretudo de onde treinas e de quanto queres ajustar a dose.
| Formato | Vantagem | Limitação | Indicado para |
|---|---|---|---|
| Pó | Custo por toma mais baixo | Precisa de shaker | Treino em casa ou ginásio fixo |
| Cápsulas | Sem sabor, fácil de transportar | Várias por dose | Viagens e sensibilidade a adoçantes |
| Shot | Pronto a beber | Mais caro por toma | Provas e treinos fora de casa |
O pó é também o único formato onde consegues tomar facilmente meia dose.
Quanta cafeína tem um pré-treino e quanto é seguro?
A maioria das fórmulas fica entre 150 mg e 300 mg por dose, o equivalente a uma a três chávenas de café. Algumas chegam aos 400 mg numa só toma. Os valores de referência europeus ajudam a enquadrar a tua dose diária total, café incluído.
| Grupo | Dose única | Por dia |
|---|---|---|
| Adultos saudáveis | 200 mg | 400 mg |
| Grávidas | 200 mg | 200 mg |
| Lactantes | 200 mg | 200 mg |
Porque é que o pré-treino provoca formigueiro na pele?
Chama-se parestesia e vem quase sempre da beta-alanina. Depois de absorvida, estimula terminações nervosas junto à pele, sobretudo no rosto, mãos e antebraços. Aparece cerca de 15 minutos após a toma, dura poucos minutos e tende a diminuir com o uso continuado. Não é sinal de que o produto é mais forte nem de que está a funcionar melhor. Se te incomoda, divide a dose em duas tomas ou escolhe uma fórmula sem beta-alanina.
Posso tomar pré-treino se treino à noite?
Podes, mas escolhe com cuidado. A cafeína permanece ativa várias horas e doses a partir de 100 mg podem atrasar o adormecer em pessoas sensíveis, sobretudo perto da hora de deitar. Para treinos noturnos, as fórmulas sem estimulantes são a opção mais sensata: mantêm citrulina, beta-alanina ou hidratos de carbono e deixam de fora a cafeína. Outra alternativa é usar o pré-treino com cafeína só nos treinos da manhã ou da tarde.
Posso combinar o pré-treino com outros suplementos?
Sim, desde que evites duplicar o mesmo ingrediente. O erro mais comum é somar a creatina do pré-treino à creatina em pó e passar dos 3 g a 5 g diários sem necessidade. O mesmo vale para a cafeína, que também está no café, no chá e nos termogénicos. Em treinos longos ou com muito calor, faz mais sentido acrescentar eletrólitos do que subir a dose de estimulantes.
Vale a pena fazer pausas no uso do pré-treino?
Para a parte estimulante, sim. A resposta à cafeína atenua-se com o uso diário, e quem toma todos os dias costuma sentir menos ao fim de três a quatro semanas. Reservar o pré-treino para os dois ou três treinos mais duros da semana mantém o efeito percetível sem aumentar a dose. A beta-alanina e a creatina funcionam ao contrário: dependem de acumulação e perdem efeito se interromperes, por isso faz sentido tomá-las todos os dias em separado.
