Recuperação e hidratação
Encontra eletrólitos em pó, saquetas e comprimidos, magnésio e opções pós-treino para repor o que perdes com o suor. Explicamos que forma faz sentido para ti e como usá-la antes, durante e depois do treino.Ler mais →
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Eletrólitos, minerais e proteína: o que conta na recuperação
O que o corpo perde num treino
Durante o exercício perdes água e minerais pelo suor. O sódio sai em maior quantidade, seguido do cloreto, do potássio e do magnésio. Beber só água repõe o volume, mas não os minerais. Numa corrida longa, num treino no calor ou numa aula intensa, uma bebida com sódio e potássio mantém a água no corpo durante mais tempo. Num treino curto de trinta minutos, água simples costuma bastar. Esta página reúne o que usamos para as duas metades da recuperação: repor líquidos e minerais, e depois dar ao músculo aquilo de que precisa. Faz parte do pilar MOVE + RECOVER.
A segunda metade é a reparação. Depois do esforço, o corpo repõe reservas de energia e trabalha nas fibras musculares. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular. O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e para a redução do cansaço e da fadiga. As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos aumentam a absorção de água durante o exercício físico. São afirmações aprovadas pela autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA), e não vamos além delas. Para o sódio não existe uma afirmação de saúde aprovada, apesar de ser o mineral que mais perdes. Por isso falamos do que ele faz na prática, sem prometer resultados.
As formas que vais encontrar
Aqui reunimos eletrólitos em pó e saquetas, comprimidos efervescentes, cápsulas de sais e bebidas prontas. As diferenças são práticas:
- Saquetas individuais: dose fixa e fáceis de levar. Práticas em viagem, mais caras por dose.
- Pó em frasco: melhor preço por dose e permite ajustar a concentração à tua sede.
- Comprimidos efervescentes: dissolvem-se rápido no bidão, normalmente com menos sódio por dose.
- Cápsulas de sais: sem sabor, úteis em provas longas quando já não toleras bebidas doces.
- Com ou sem hidratos de carbono: com açúcares para esforços acima de uma hora, sem açúcares para uso diário.
Como escolhemos o que fica nesta coleção
Olhamos primeiro para a forma do mineral e para a dose. Preferimos magnésio em formas como o citrato ou o malato, porque são melhor absorvidas do que o óxido, comum em fórmulas de baixo custo. Queremos sódio a sério na etiqueta, não uma pitada simbólica, e potássio em quantidade que se note. Sobre combinações: eletrólitos com hidratos de carbono para esforços longos, eletrólitos sem açúcar para o dia a dia. Compramos direto às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada produto antes de ficar online e testamos amostras nós mesmos. Vê como selecionamos.
Para quem faz sentido
Faz sentido se treinas mais de uma hora, se suas muito, se treinas no calor ou se comes poucos hidratos de carbono. Também se passas o dia de pé em ambientes quentes. Se o teu treino é curto e a tua alimentação é variada, água e uma refeição normal resolvem, e preferimos dizer-te isso. A hidratação nota-se no mesmo dia, sobretudo no fim de treinos longos. A recuperação muscular é mais lenta e depende também do sono e da comida: conta com duas a três semanas de uso consistente antes de tirares conclusões. Para o pós-esforço, vê também as opções para depois do treino com proteína e hidratos de carbono.
Perguntas frequentes
O que são suplementos de recuperação e hidratação?
São produtos que repõem o que perdes com o esforço físico. Dividem-se em dois grupos. O primeiro cuida da hidratação: eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cloreto, em pó, comprimidos ou cápsulas. O segundo cuida da reparação: proteína, hidratos de carbono e minerais tomados depois do treino. Não substituem refeições nem água, completam-nas quando o suor e a duração do treino tornam a perda relevante.
Beber água não é suficiente para hidratar?
Em treinos curtos e num dia fresco, é. A água repõe o volume de líquido, mas não o sódio e o potássio que saíram no suor. Em esforços longos, com muito suor, beber apenas água pode diluir os minerais e deixar-te com sede sem melhorar a sensação de energia. Nessas situações, uma bebida com sódio ajuda a manter o líquido no corpo em vez de o perderes depressa pela urina.
Que forma devo escolher: pó, comprimidos ou cápsulas?
Depende de quanto tempo treinas e de onde vais estar. Esta comparação ajuda a decidir:
| Forma | Vantagem | Indicada para |
|---|---|---|
| Pó em saqueta | Dose fixa, portátil | Viagens, provas |
| Pó em frasco | Preço por dose | Uso diário |
| Comprimido efervescente | Dissolve rápido | Bidão no ginásio |
| Cápsula de sais | Sem sabor | Corridas longas |
| Bebida pronta | Sem preparação | Pós-treino imediato |
Se hesitas, começa pelo pó em frasco: sai mais barato e permite testar a concentração que o teu estômago tolera.
Quando devo tomar: antes, durante ou depois do treino?
Para treinos até uma hora, basta beber água e comer normalmente. Acima disso, ou com muito calor, bebe pequenas quantidades de uma solução com eletrólitos durante o esforço, em vez de tudo no fim. Depois do treino, repõe líquidos ao longo das duas horas seguintes e junta uma refeição com proteína e hidratos de carbono. Em dias sem treino, a alimentação normal cobre as necessidades da maioria das pessoas.
Quanto sódio, potássio e magnésio devo ter por dia?
Estes são os valores de referência europeus para adultos, para a alimentação total do dia, não só para suplementos:
| Mineral | Adultos por dia | Tipo de valor |
|---|---|---|
| Sódio | 2,0 g | Nível seguro e adequado |
| Potássio | 3500 mg | Ingestão adequada |
| Magnésio | 350 mg (homens), 300 mg (mulheres) | Ingestão adequada |
Quem sua muito perde mais e pode precisar de mais sódio nesse dia.
Os eletrólitos evitam as cãibras?
Não podemos prometer isso. As cãibras têm várias causas possíveis: fadiga muscular, intensidade acima do habitual, calor e também perdas de líquidos e sais. Repor sódio e potássio corrige uma dessas causas, não todas. Muitos atletas notam menos episódios quando bebem com eletrólitos em treinos longos, mas há quem não sinta diferença. Vale a pena testar durante algumas semanas e olhar também para o descanso e para o ritmo do treino.
Posso tomar eletrólitos numa dieta keto ou low carb?
Sim, e é uma das situações em que mais se usam. Com poucos hidratos de carbono, o corpo retém menos água e sódio, e há quem sinta cansaço ou dores de cabeça nos primeiros dias. Nesse caso, escolhe uma fórmula sem açúcares e com sódio suficiente. Confirma o rótulo: algumas bebidas de hidratação trazem hidratos de carbono para esforços longos, o que não é o que procuras aqui.
Posso combinar com creatina, proteína ou magnésio à noite?
Sim, são coisas diferentes e não competem. A creatina toma-se todos os dias, à hora que te for prática. A proteína encaixa na refeição depois do treino. Os eletrólitos usam-se em torno do esforço. Se já tomas magnésio isolado ao deitar, soma as doses e verifica o total: doses altas de magnésio de uma só vez podem soltar os intestinos. Dividir ao longo do dia resolve quase sempre.
Como sei se estou a repor sódio suficiente numa prova longa?
Usa sinais práticos em vez de adivinhar. Pesa-te antes e depois de um treino longo: cada quilo perdido corresponde a cerca de um litro de líquido. Se ficas com marcas brancas de sal na pele e na roupa, perdes mais sódio do que a média. Testa a concentração em treino, nunca no dia da prova, e nota como reage o estômago. Bebidas demasiado concentradas causam mal-estar e travam a absorção.
