Recuperação e hidratação

O que o corpo perde num treino

Durante o exercício perdes água e minerais pelo suor. O sódio sai em maior quantidade, seguido do cloreto, do potássio e do magnésio. Beber só água repõe o volume, mas não os minerais. Numa corrida longa, num treino no calor ou numa aula intensa, uma bebida com sódio e potássio mantém a água no corpo durante mais tempo. Num treino curto de trinta minutos, água simples costuma bastar. Esta página reúne o que usamos para as duas metades da recuperação: repor líquidos e minerais, e depois dar ao músculo aquilo de que precisa. Faz parte do pilar MOVE + RECOVER.

A segunda metade é a reparação. Depois do esforço, o corpo repõe reservas de energia e trabalha nas fibras musculares. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular. O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e para a redução do cansaço e da fadiga. As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos aumentam a absorção de água durante o exercício físico. São afirmações aprovadas pela autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA), e não vamos além delas. Para o sódio não existe uma afirmação de saúde aprovada, apesar de ser o mineral que mais perdes. Por isso falamos do que ele faz na prática, sem prometer resultados.

As formas que vais encontrar

Aqui reunimos eletrólitos em pó e saquetas, comprimidos efervescentes, cápsulas de sais e bebidas prontas. As diferenças são práticas:

• Saquetas individuais: dose fixa e fáceis de levar. Práticas em viagem, mais caras por dose.
• Pó em frasco: melhor preço por dose e permite ajustar a concentração à tua sede.
• Comprimidos efervescentes: dissolvem-se rápido no bidão, normalmente com menos sódio por dose.
• Cápsulas de sais: sem sabor, úteis em provas longas quando já não toleras bebidas doces.
• Com ou sem hidratos de carbono: com açúcares para esforços acima de uma hora, sem açúcares para uso diário.

Como escolhemos o que fica nesta coleção

Olhamos primeiro para a forma do mineral e para a dose. Preferimos magnésio em formas como o citrato ou o malato, porque são melhor absorvidas do que o óxido, comum em fórmulas de baixo custo. Queremos sódio a sério na etiqueta, não uma pitada simbólica, e potássio em quantidade que se note. Sobre combinações: eletrólitos com hidratos de carbono para esforços longos, eletrólitos sem açúcar para o dia a dia. Compramos direto às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada produto antes de ficar online e testamos amostras nós mesmos. Vê como selecionamos.

Para quem faz sentido

Faz sentido se treinas mais de uma hora, se suas muito, se treinas no calor ou se comes poucos hidratos de carbono. Também se passas o dia de pé em ambientes quentes. Se o teu treino é curto e a tua alimentação é variada, água e uma refeição normal resolvem, e preferimos dizer-te isso. A hidratação nota-se no mesmo dia, sobretudo no fim de treinos longos. A recuperação muscular é mais lenta e depende também do sono e da comida: conta com duas a três semanas de uso consistente antes de tirares conclusões. Para o pós-esforço, vê também as opções para depois do treino com proteína e hidratos de carbono.