Resistência e endurance
Suplementos para desportos de resistência: géis e bebidas com hidratos de carbono, eletrólitos, magnésio e ferro. Explicamos quais as formas usar antes, durante e depois de treinos longos, e o que esperar de cada uma.Ler mais →
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Como escolher suplementos para treinos longos e provas
Nos desportos de resistência o esforço dura horas, não segundos. Correr, pedalar, nadar ou fazer trail gasta as reservas de hidratos de carbono, faz perder água e sais pelo suor e exige muito do metabolismo energético. A suplementação aqui tem outro objetivo do que no ginásio: aguentar o ritmo até ao fim e recuperar bem entre sessões.
Três frentes num esforço longo: energia, hidratação e minerais
As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para a manutenção do desempenho de resistência em exercício prolongado e melhoram a absorção de água durante o exercício. É o argumento mais sólido a favor dos géis com hidratos de carbono e das bebidas em pó.
O suor leva sódio, potássio e magnésio. O potássio contribui para o normal funcionamento dos músculos, e o magnésio ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga. Para treinos acima de uma hora ou em dias quentes, encontras aqui pastilhas e pós com eletrólitos.
Por baixo de tudo isto está a base nutricional. O ferro contribui para o normal transporte de oxigénio no organismo, e as vitaminas B2, B6 e B12 ajudam a reduzir o cansaço. Esta parte não se resolve na manhã da prova, resolve-se nas semanas anteriores.
A forma muda a tolerância, não só a comodidade
Um gel isotónico já vem diluído e passa melhor sem água. Um gel concentrado precisa de alguns goles de água, senão pesa no estômago. Os pós deixam-te ajustar a concentração ao calor e ao teu nível de suor. As pastilhas dão sódio quase sem hidratos de carbono, o que é útil quando já levas géis contigo.
Muitas fórmulas combinam glucose e frutose. O corpo absorve estes dois açúcares por vias diferentes, por isso consegues ingerir mais gramas por hora com menos desconforto intestinal. Testa tudo isto em treino, nunca pela primeira vez numa prova.
Como escolhemos os produtos desta coleção
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Nas bebidas preferimos fórmulas com sódio suficiente para um esforço a suar, não versões que são sobretudo sabor. Nos minerais escolhemos formas bem absorvidas, como o citrato ou o bisglicinato de magnésio, em vez do óxido mais barato. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de compliance antes de ficar online. Testamos os produtos nós mesmos e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Queres ver o método completo? Lê como selecionamos as marcas.
Para quem esta coleção faz sentido
Faz sentido se treinas mais de uma hora seguida, várias vezes por semana, ou se estás a preparar uma meia maratona, uma gran fondo, um trail ou um triatlo. Se corres 30 minutos três vezes por semana, comida normal e água resolvem quase tudo, e um gel só serve para treinar o estômago.
Sobre o tempo, sejamos claros: géis e bebidas atuam no próprio treino, mas o magnésio, o ferro ou as vitaminas B pedem duas a três semanas de uso consistente antes de notares diferença na energia do dia a dia. É por isso que separamos o que usas durante o esforço do que tomas todos os dias. Esta coleção faz parte do pilar MOVE + RECOVER, onde reunimos o resto da nossa oferta para desempenho e recuperação.
Perguntas frequentes
O que são suplementos para desportos de resistência?
São produtos pensados para esforços longos e contínuos, como corrida, ciclismo, natação, trail ou triatlo. Dividem-se em três grupos: fontes de hidratos de carbono para usar durante o exercício, eletrólitos para repor os sais perdidos no suor e nutrientes de base como ferro, magnésio e vitaminas do complexo B.
Ao contrário dos suplementos de força, não visam ganhar massa muscular. O objetivo é manter o ritmo durante mais tempo e recuperar melhor entre treinos.
O que devo tomar durante um treino longo?
Durante o esforço, o essencial é uma fonte de hidratos de carbono com sódio: gel, bebida em pó ou barra, mais água. As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para a manutenção do desempenho de resistência em exercício prolongado.
Na Europa, uma bebida só pode usar essa indicação se cumprir estas condições de composição:
| Critério | Valor exigido |
|---|---|
| Energia dos hidratos de carbono | 80-350 kcal/L |
| Hidratos de índice glicémico alto | 75% ou mais da energia |
| Sódio | 20-50 mmol/L |
| Osmolalidade | 200-330 mOsm/kg água |
Gel, bebida isotónica ou pastilhas de eletrólitos: qual devo escolher?
Depende de teres água por perto, do calor e do que o teu estômago tolera.
| Forma | Dá | Melhor para |
|---|---|---|
| Gel isotónico | Hidratos, pouco sódio | Provas sem abastecimento |
| Gel concentrado | Hidratos, volume pequeno | Quem leva água |
| Bebida em pó | Hidratos e sais | Treinos longos, calor |
| Pastilhas | Sódio, quase sem hidratos | Quem já usa géis |
Combina, mas conta o sódio total para não exagerar.
Posso tomar cafeína antes de uma prova?
Muitos géis e bebidas contêm cafeína. A autoridade europeia de segurança alimentar avaliou doses de referência para adultos saudáveis, incluindo a situação de esforço intenso:
| Situação | Valor de referência |
|---|---|
| Dose única, adulto | Até 200 mg |
| Total por dia, adulto | Até 400 mg |
| Menos de 2 h antes de esforço intenso | Até 200 mg |
| Grávidas, por dia | Até 200 mg |
Soma o café da manhã ao gel. Perto da noite, a cafeína pode atrasar o sono.
Quanto tempo demora até sentir alguma diferença?
Depende do produto. Géis, bebidas com hidratos de carbono e eletrólitos atuam no próprio treino: sentes a diferença na segunda hora de esforço, não em duas semanas.
Já o magnésio, o ferro e as vitaminas do complexo B funcionam ao contrário. Precisam de duas a três semanas de uso consistente antes de notares menos cansaço no dia a dia. Não os julgues por uma única sessão, e não esperes que substituam sono e comida suficiente.
Preciso de ferro se faço corrida de longa distância?
Só se tiveres valores baixos confirmados numa análise de sangue. O ferro contribui para o normal transporte de oxigénio no organismo, por isso níveis baixos pesam no desempenho, sobretudo em mulheres com treino de volume alto.
Mas ferro em excesso não traz vantagem e pode causar desconforto no estômago. Faz análises, fala com o teu médico e só depois escolhe entre os suplementos com ferro.
Estes suplementos são adequados para atletas sujeitos a controlo antidoping?
Um suplemento comum não é automaticamente um risco, mas também não vem com garantia. Para quem compete sob regras antidoping, o critério mais seguro é escolher produtos de programas de análise por lote, que testam contaminação com substâncias proibidas.
Por isso mantemos uma seleção separada de produtos testados para desporto de elite. Se és atleta federado, começa por aí e confirma sempre com o teu clube ou federação.
A creatina faz sentido para quem treina resistência?
A indicação aprovada na Europa é específica: a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade. Isso não descreve uma maratona.
Ainda assim, pode ter lugar se o teu desporto tiver arranques, subidas curtas ou um sprint final, como no ciclismo ou nos desportos de equipa. Para quem treina só volume aeróbico constante, os hidratos de carbono e os eletrólitos rendem mais por euro gasto.
