Nem toda a gente recebe magnésio suficiente através da alimentação. Apenas algumas porções de alimentos ricos em magnésio por dia ou a toma de um suplemento de magnésio podem ajudar-te a satisfazer a tua necessidade deste nutriente importante!

Para que serve exatamente o magnésio?

O magnésio é um componente importante de mais de 300 enzimas presentes no teu corpo. Contribui para a manutenção dos ossos e dentes normais. Desempenha um papel no processo de divisão celular e contribui para a síntese normal de proteínas, o que é essencial para muitas funções do corpo.

Quantidade de magnésio

O magnésio é um mineral, o que significa que são necessárias quantidades maiores em comparação com oligoelementos. Daí que precises de mais magnésio do que, por exemplo, cobre ou manganês. A quantidade diária necessária depende da idade e do sexo da pessoa. Mulheres a partir dos 18 anos precisam de cerca de 300 miligramas (mg) por dia; homens da mesma idade devem procurar consumir 350 mg por dia. Se praticares muito desporto (e transpiras), normalmente precisas de um pouco mais de magnésio.

Demasiado magnésio 

Demasiado magnésio proveniente dos alimentos é praticamente impossível e não representa problema algum para adultos saudáveis. Mas se tomas suplementos de magnésio, doses excessivas podem provocar náuseas, cólicas abdominais e diarreia. Mais de 250 miligramas de magnésio por dia extra, além do magnésio dos alimentos, podem causar problemas intestinais como diarreia. Isso desaparece assim que a quantidade de magnésio é reduzida.

Se tomares uma dose mais elevada de magnésio, é aconselhável dividir ao longo do dia para reduzir o risco de diarreia.

Interações com medicamentos

O magnésio nos suplementos também pode interagir com medicamentos. O magnésio pode inibir a absorção de certos medicamentos. Por isso, não tomes magnésio duas horas antes ou depois de tomar medicamentos. Outros medicamentos aumentam a excreção de magnésio. Consulta o teu médico ou farmacêutico se estiveres a pensar tomar suplementos de magnésio enquanto tomas medicamentos.

Onde se encontra o magnésio?

O ideal é obteres os nutrientes, como o magnésio, de fontes alimentares, pois também trazem outros benefícios para a saúde. Muitos dos alimentos ricos em magnésio são consumidos em pouca quantidade pela maioria dos portugueses. Alimentos ricos em magnésio incluem vegetais de folha verde, cereais integrais, feijões (de soja) e frutos secos. 

Mais magnésio na tua alimentação?

Embora nenhum alimento contenha uma quantidade muito elevada deste mineral, podes tentar comer regularmente alimentos ricos em magnésio como vegetais de folhas escuras, leguminosas, frutos secos e cereais integrais. Alimentos com fibras geralmente fornecem magnésio. Alimentos que fornecem pelo menos 60 miligramas por dose incluem meia chávena de espinafres cozidos, 30 gramas de amêndoas, meia chávena de feijão preto cozido e uma chávena de arroz integral cozido. Se tens a sensação de que não consomes magnésio suficiente, pode ser útil tomares suplementos de magnésio.

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