Vegetariano

Vegetariano significa sem carne e sem peixe. Quem mantém ovos e lácteos cobre boa parte do cálcio e da proteína. Mesmo assim, alguns nutrientes ficam mais difíceis de obter: vitamina B12, ferro, zinco, iodo, vitamina D e os ómega-3 de cadeia longa EPA e DHA, que vêm sobretudo do peixe gordo.

Aqui reunimos suplementos sem ingredientes de origem animal, dentro das nossas coleções por tipo de dieta. Quase todos usam cápsulas de celulose vegetal em vez de gelatina.

Se exclui também ovos, lácteos e mel, a nossa seleção vegana aplica um critério mais estrito. A diferença prática está em detalhes pequenos: a lactose usada como excipiente, o carmim como corante ou a vitamina D3 obtida da lanolina, a gordura da lã de ovelha.

Os nutrientes onde esta dieta falha mais

• Vitamina B12: não existe em fontes vegetais fiáveis. Contribui para o metabolismo energético normal. Mais sobre formas e doses na coleção de vitamina B12.
• Ferro: o ferro das plantas é ferro não heme e absorve-se pior. Contribui para o transporte normal de oxigénio no organismo.
• Zinco: os fitatos dos cereais integrais e das leguminosas travam a sua absorção. Contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
• Iodo: vem sobretudo do peixe, do marisco e do sal iodado. Contribui para a função tiroidea normal.
• EPA e DHA: o óleo de microalgas é a alternativa vegetal ao óleo de peixe. O DHA contribui para a manutenção do funcionamento normal do cérebro, com 250 mg por dia.

A forma escolhida muda o resultado

A linhaça fornece ALA, que o corpo converte em EPA e DHA em quantidades pequenas e pouco previsíveis. Quem quer DHA sem peixe encontra-o no óleo de microalgas, a mesma fonte de onde os peixes o obtêm. No ferro, preferimos formas quelatadas como o bisglicinato, que costumam ser mais suaves no estômago do que o sulfato. Na B12, a cianocobalamina é estável e bem estudada, enquanto a metilcobalamina já está na forma ativa.

Além dos micronutrientes, há duas categorias muito procuradas: as proteínas em pó de ervilha, arroz ou soja, e a creatina. A creatina alimentar vem da carne, por isso os valores em vegetarianos tendem a ser mais baixos, e a monohidratada continua a ser a forma mais estudada e mais barata. Nenhuma das duas é obrigatória; são úteis para quem treina e tem dificuldade em atingir a proteína diária.

Como escolhemos os produtos desta coleção

Olhamos sempre para três coisas: a forma do ingrediente, a dose e as combinações que fazem sentido. Numa dieta vegetariana isso quer dizer B12 em doses realistas para absorção oral, ferro em formas toleráveis e ómega-3 de algas em vez de óleo de peixe rotulado como apto. Verificamos o material da cápsula, os excipientes e o corante, não apenas a lista de ingredientes ativos. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance revê cada produto antes de ficar online e testamos os produtos nós próprios, com laboratórios independentes a analisar lotes por amostragem. Veja como selecionamos as marcas.

Expectativas realistas

Um suplemento não corrige um prato desequilibrado, complementa-o. Com B12 e ferro, as diferenças aparecem nas análises depois de algumas semanas de toma consistente, não em dias. Faz sentido medir antes de começar com ferro, porque em excesso não é inofensivo. Grávidas, crianças e adolescentes vegetarianos devem falar com um profissional de saúde antes de fixar doses.