Adulto

Esta seleção reúne os suplementos que fazem sentido na fase adulta, entre o fim da adolescência e os 50 anos. É a fase em que a alimentação varia mais: turnos, refeições fora de casa, treino, gravidez, dietas sem produtos animais. Aqui encontras multivitamínicos completos e nutrientes isolados, como vitamina D3, magnésio, ferro e ómega-3. Se procuras produtos pensados para outras idades, vê a nossa visão geral por fase da vida.

As lacunas que aparecem mesmo em quem come bem

Nenhum adulto precisa de tudo. Na prática, repetem-se quatro situações. Entre novembro e março, a luz solar é fraca e a alimentação dá pouca vitamina D; a vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais. Quem menstrua perde ferro todos os meses. Quem não come carne nem peixe não recebe vitamina B12, que contribui para o metabolismo energético normal. E quem come peixe menos de duas vezes por semana fica com pouco EPA e DHA.

A forma no rótulo decide quanto chega ao corpo

Dois produtos com os mesmos miligramas no rótulo não valem o mesmo. É para aí que olhamos primeiro.

• Magnésio: o bisglicinato e o citrato toleram-se melhor do que o óxido, que traz muito magnésio por comprimido mas causa mais desconforto intestinal. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
• Vitamina D: escolhemos D3, a mesma forma que a pele produz. Para veganos existe D3 obtida de líquen.
• Vitamina B12: metilcobalamina ou adenosilcobalamina, em doses reais e não simbólicas.
• Folato: nos multivitamínicos preferimos a forma metilada, 5-MTHF, porque não depende de conversão no organismo.
• Ferro: o bisglicinato costuma cair melhor no estômago do que o sulfato.

Multivitamínico completo ou nutrientes separados

Um multivitamínico diário cobre o básico numa só dose e é a escolha prática quando não sabes exatamente o que falta. A desvantagem é a dose: para caber tudo num comprimido, cada nutriente entra em quantidade modesta.

Nutrientes isolados fazem sentido quando já tens uma resposta, por análises ou por hábitos alimentares. É o caso do magnésio em pó ou cápsulas para quem treina muito, ou da vitamina D no inverno. Dá mais trabalho gerir dois ou três frascos, mas as doses passam a ser as que querias.

Como selecionamos os suplementos para adultos

Olhamos sempre para três coisas: a forma do nutriente, a dose e as combinações que fazem sentido, como D3 com K2 na forma MK-7. Preferimos doses próximas dos valores de referência, não vinte vezes acima deles, e explicamos porquê no rótulo e na página do produto. Não escolhemos por margem: compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de conformidade verifica cada produto antes de ficar online e testamos lotes, também em laboratórios independentes. Em mais de dez anos aprendemos que um rótulo honesto vale mais do que uma lista longa de ingredientes. Vê como escolhemos as marcas.

Sê realista quanto ao tempo. A maioria das pessoas nota diferença depois de duas a três semanas de uso consistente, e há efeitos que só aparecem numa análise de sangue. Um suplemento completa a alimentação, não a substitui. Durante a gravidez, doses altas de vitamina A na forma de retinol não são aconselhadas, e é por isso que as fórmulas pré-natais limitam essa forma e reforçam o folato.