Géis energéticos
Encontra géis energéticos com e sem cafeína, em gel líquido ou hidrogel, com 20 a 40 g de hidratos de carbono por dose. Explicamos que proporção de glicose e frutose escolher, quando tomar e como testar antes da prova.Ler mais →
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Como escolher um gel energético para corrida, ciclismo e trail
Um gel energético é um concentrado de hidratos de carbono numa embalagem de bolso. Uma dose típica dá 20 a 40 g de hidratos de carbono, numa textura que se engole em movimento. Faz sentido quando as reservas de glicogénio, o açúcar guardado nos músculos, começam a baixar. Isso acontece normalmente depois de 60 a 90 minutos de esforço intenso.
A mistura de hidratos de carbono decide a tolerância
Quase todos os géis combinam duas fontes: glicose (muitas vezes como maltodextrina, uma cadeia de glicose) e frutose. As duas usam vias de absorção diferentes no intestino. Por isso a mistura permite ingerir mais hidratos de carbono por hora do que a glicose sozinha. É por aqui que esta parte dos suplementos para desporto mais evoluiu nos últimos anos.
- 2:1 (glicose para frutose): a proporção clássica, bem tolerada pela maioria.
- 1:0,8: mais frutose, pensada para quem quer ingerir mais hidratos de carbono por hora em provas longas.
Cafeína, sódio e textura mudam a experiência
A cafeína aparece entre 25 e 100 mg por gel. Muitos atletas alternam géis com e sem cafeína para controlar a dose total ao longo de uma prova. O sódio varia muito, de menos de 50 mg a mais de 200 mg por dose: com calor ou muito suor, faz sentido juntar aos géis as pastilhas de eletrólitos. Quanto à textura, os géis líquidos passam quase sem água, os espessos pedem alguns goles, e os hidrogéis prendem os hidratos de carbono numa rede de gel suave que só se desfaz no intestino.
Alguns géis levam ainda vitaminas do complexo B. As alegações aprovadas na Europa são claras: a vitamina B1 contribui para um metabolismo energético normal, e as vitaminas B6 e B12 contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. É um extra útil, não o motivo principal para escolher um gel.
Como escolhemos os géis energéticos
Olhamos primeiro para o rótulo: gramas de hidratos de carbono por dose, proporção de glicose e frutose, sódio e cafeína. Só ficamos com marcas cuja composição é clara e coerente com o esforço a que se destina, e compramos diretamente às marcas, sem intermediários. Cada produto passa pela nossa equipa de compliance antes de ficar online, testamos os géis nós mesmos e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Escolhemos por resultado, não por margem. Por isso mantemos sabores neutros ao lado dos mais doces: depois de três horas de esforço, o sabor é metade da decisão. Aqui podes ver como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido, e quando não faz
Em treinos abaixo de uma hora, um gel raramente acrescenta algo, porque as tuas reservas bastam. A partir de uma meia maratona, de saídas longas de ciclismo ou de trail, a diferença nota-se na parte final. Se nunca usaste géis, testa-os em dois ou três treinos longos antes da prova. O intestino também se treina, e o desconforto de estômago vem quase sempre de doses grandes de uma vez, de pouca água ou de um produto estreado no dia da competição. Para quem pratica desporto de resistência com regularidade, vale a pena levar dois sabores diferentes na mochila.
Perguntas frequentes
O que é um gel energético e para que serve?
É um concentrado de hidratos de carbono em formato semilíquido, embalado em doses individuais de 20 a 40 g de hidratos de carbono. Serve para dar combustível durante o esforço, quando as reservas de glicogénio dos músculos vão baixando, normalmente a partir dos 60 a 90 minutos de exercício intenso. A vantagem sobre uma barra ou fruta é prática: engole-se em movimento, sem mastigar, e cabe num bolso do calção.
Quando devo tomar o primeiro gel numa prova longa?
A prática mais comum é tomar o primeiro gel entre os 45 e os 60 minutos de esforço e repetir a cada 30 a 45 minutos, conforme a intensidade e a tolerância. A lógica é simples: um gel precisa de tempo para ser digerido e chegar ao sangue, por isso tomá-lo já em crise de energia é tarde. Define o plano nos treinos longos e usa o mesmo esquema no dia da prova.
Tenho de beber água com o gel energético?
Com a maioria dos géis, sim. São produtos muito concentrados e alguns goles de água ajudam a diluí-los no estômago, o que reduz a sensação de peso. As exceções são os géis líquidos e os hidrogéis, formulados para serem tomados sem água extra, embora manter a hidratação continue a ser necessário. Evita tomar um gel ao mesmo tempo que uma bebida desportiva açucarada: são duas fontes de açúcar de uma vez.
Qual o formato de gel que devo escolher?
Depende da duração do esforço e da sensibilidade do teu estômago.
| Formato | Textura | Adequado a |
|---|---|---|
| Gel clássico | Espesso | Provas curtas, com água |
| Gel líquido | Fluida | Correr sem parar para beber |
| Hidrogel | Gelatinosa | Estômagos sensíveis |
| Gomas energéticas | Mastigável | Doses fracionadas |
Testa dois formatos em treino antes de decidir qual levas para a prova.
Os géis energéticos causam problemas de estômago?
Podem, mas quase sempre por três razões evitáveis: dose grande de uma só vez, pouca água a acompanhar, ou um gel usado pela primeira vez no dia da prova. Durante o exercício intenso o sangue vai sobretudo para os músculos e a digestão fica mais lenta, por isso o intestino tolera menos. Começa com meia dose, aumenta ao longo de várias semanas de treinos longos e mantém o produto que já conheces.
Quanta cafeína tem um gel e quais são os valores de referência?
Os géis com cafeína têm normalmente entre 25 e 100 mg por dose, o que significa que dois ou três géis numa prova somam rápido. A EFSA, a autoridade europeia de segurança alimentar, publicou valores de referência para adultos saudáveis.
| Situação | Valor sem preocupações |
|---|---|
| Dose única, adulto | 200 mg |
| Total por dia, adulto | 400 mg |
| Grávidas e lactantes | 200 mg por dia |
| Efeito no sono | a partir de 100 mg |
Fonte: EFSA
Vale a pena escolher a proporção 1:0,8 em vez de 2:1?
Só se estiveres a tentar ingerir mais de 60 g de hidratos de carbono por hora, o que acontece em maratonas, provas longas de ciclismo e trail. A proporção 1:0,8 traz mais frutose em relação à glicose, e como as duas seguem vias de absorção diferentes, permite um total mais alto por hora com melhor tolerância. Abaixo desse volume, um gel 2:1 clássico cumpre o mesmo papel e costuma custar menos.
Os géis energéticos são testados para desporto de competição?
Não todos. Um gel comum é um alimento para desportistas e não passa obrigatoriamente por análise de substâncias proibidas. Se competes numa federação e estás sujeito a controlo antidopagem, procura produtos com certificação por lote de um programa reconhecido. Reunimos essas opções na nossa seleção de produtos para desporto de elite, para que possas verificar o número de lote antes de usar.
