Linhaça

A linhaça é a semente do linho, Linum usitatissimum, cultivada na Europa há milhares de anos. Num suplemento, o que conta é o ácido alfa-linolénico, ou ALA, uma das fontes de ómega-3 de origem vegetal. O ALA contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue. Este efeito está descrito para uma ingestão de 2 gramas de ALA por dia. É um valor alto, por isso a forma e a dose que escolhe fazem diferença.

A semente inteira e o óleo não fazem o mesmo trabalho

A semente inteira passa pelo intestino quase intacta e liberta pouco ALA. Moída, liberta o óleo e as fibras, mas oxida em poucas semanas depois de aberta. O óleo concentra o ALA e não traz fibra nem lignanas, os compostos vegetais que ficam na parte sólida da semente. As cápsulas resolvem o sabor e a conservação: uma cápsula com 1000 mg de óleo fornece cerca de 0,5 g de ALA. Para chegar aos 2 gramas diários são precisas várias cápsulas, ou uma colher de sopa de óleo líquido.

A escolha depende do objetivo. Quem procura ALA em quantidade fica melhor servido pelo óleo. Quem quer sobretudo fibra e volume nas refeições tem mais utilidade na semente moída ou na Casca de Psyllium, sempre com água suficiente.

A frescura é o ponto fraco desta categoria. Um óleo de linhaça rançoso ganha um sabor amargo e picante e perde valor. Compre embalagens pequenas, verifique a data e prefira produtos que indicam a prensagem a frio. A semente moída tem o mesmo problema: em saco aberto, dura poucas semanas. Para guardar durante meses, compre a semente inteira e moa-a na hora, num moinho de café ou num copo liquidificador.

Como escolhemos a linhaça que vendemos

Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos óleo prensado a frio e sem hexano, em frasco escuro ou cápsula opaca, porque o ALA é sensível à luz, ao ar e ao calor. Nas cápsulas queremos ver o teor de ALA no rótulo, não apenas os miligramas de óleo. A vitamina E adicionada tem uma função concreta: protege a gordura dentro da cápsula. Compramos diretamente às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de compliance e testamos lotes por amostragem. Pode ver como selecionamos as marcas.

Para quem a linhaça faz sentido

Na prática, procuram linhaça três tipos de pessoas:

• Quem não come peixe e quer uma fonte vegetal de ómega-3.
• Quem não tolera o sabor nem o arroto do óleo de peixe.
• Quem já usa sementes na cozinha e quer a semente moída no pequeno-almoço.

Há limites que vale a pena conhecer. O corpo converte o ALA em EPA e DHA, mas só uma pequena parte, por isso a linhaça não é um substituto direto do óleo de peixe ou de algas. O efeito sobre o colesterol pressupõe uso diário e continuado durante semanas, dentro de uma alimentação equilibrada. E o óleo nunca deve ir ao lume, porque o calor degrada o ALA: use-o em saladas ou em pratos já prontos e guarde-o no frigorífico depois de abrir. Se quiser comparar outras opções vegetais, veja também as plantas e extratos que temos em catálogo.