Vitamina D3
Vitamina D3 em cápsulas moles, gotas e sprays, com doses de 400 a 4000 UI e versões veganas de líquen. Explicamos que dose faz sentido, porque a D3 é mais eficaz que a D2 e quando combinar com vitamina K2.Ler mais →
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Colecalciferol: formas, doses e o que muda na prática
Vitamina D3 é colecalciferol, a mesma forma que a pele produz
A vitamina D3 chama-se colecalciferol. É a forma que o corpo produz na pele quando esta é exposta ao sol. É uma vitamina lipossolúvel, ou seja, dissolve-se em gordura e não em água. Por isso é melhor absorvida quando a tomas com uma refeição que tenha alguma gordura, como azeite, ovos ou peixe.
A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais, para a normal absorção do cálcio e do fósforo e para o normal funcionamento do sistema imunitário. São alegações aprovadas pela autoridade europeia de segurança alimentar (EFSA), e não vamos além delas. No inverno, com dias curtos e mais roupa, a pele produz pouca vitamina D, mesmo em Portugal. É essa a razão prática pela qual muitas pessoas suplementam entre outubro e março.
D3 e D2 não são equivalentes
A vitamina D2 (ergocalciferol) vem de fungos e leveduras. A D3 vem da lanolina, a gordura da lã de ovelha, ou de líquen, um organismo formado por um fungo e uma alga. A diferença é medível: depois de uma toma, a D3 mantém os níveis no sangue durante mais tempo do que a D2. É por isso que esta categoria é quase toda D3. Se procuras outras opções, vê a nossa gama de vitaminas.
As formas e as doses que encontras aqui
As doses nesta categoria vão de 400 UI (10 µg) por dia até 4000 UI (100 µg). O número mais alto não é automaticamente o melhor: 4000 UI é a dose máxima diária indicada pela Direção-Geral da Saúde para adultos.
- Cápsulas moles com óleo: a D3 já está dissolvida em azeite ou noutro óleo alimentar, o que dispensa pensar na refeição.
- Gotas e sprays: a dose ajusta-se gota a gota, prático para crianças e para quem tem dificuldade em engolir cápsulas.
- D3 vegana de líquen: exatamente o mesmo colecalciferol, sem lanolina nem óleo de peixe, para quem escolhe suplementos veganos.
- D3 com K2: combinação frequente nas doses mais altas, também disponível na secção de produtos com vitamina K.
Como escolhemos a vitamina D3 que vendemos
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Escolhemos colecalciferol, porque se mantém melhor no sangue do que o ergocalciferol. Preferimos cápsulas e gotas com um óleo alimentar, porque esta vitamina precisa de gordura para ser absorvida. Nas doses, cobrimos o intervalo de 400 a 4000 UI, para ninguém ter de partir comprimidos ao meio. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada produto antes de ficar online e laboratórios independentes analisam lotes por amostragem. Podes ver como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido e o que esperar
A vitamina D3 interessa sobretudo a quem passa o dia dentro de casa, a quem tem pele mais escura, a pessoas com mais de 65 anos e a quem cobre a maior parte do corpo durante todo o ano. Os níveis no sangue sobem devagar: conta com semanas de uso diário e constante, não com dias. Uma análise ao 25(OH)D é a única forma de saber onde estás. Se tomas medicação, fala primeiro com o teu médico ou farmacêutico.
Perguntas frequentes
O que é a vitamina D3 e de onde vem?
A vitamina D3 é o colecalciferol, a forma de vitamina D que a pele produz quando é exposta ao sol. Nos suplementos tem duas origens: lanolina, a gordura da lã de ovelha, ou líquen, adequado para veganos. É lipossolúvel, por isso o corpo absorve-a melhor com gordura na refeição. A vitamina D contribui para a manutenção de ossos normais e para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Qual é a dose diária de referência de vitamina D?
A EFSA define um valor de ingestão adequada, ou seja, a quantidade que cobre as necessidades da maioria das pessoas saudáveis. Os rótulos usam microgramas (µg) e unidades internacionais (UI): 1 µg equivale a 40 UI. Muitos suplementos contêm bastante mais do que o valor de referência, o que não é errado, mas ajuda a saber de onde se parte.
| Grupo | Ingestão adequada |
|---|---|
| Lactentes 7 a 11 meses | 10 µg (400 UI) |
| Crianças e adultos a partir de 1 ano | 15 µg (600 UI) |
| Grávidas e lactantes | 15 µg (600 UI) |
Que forma de vitamina D3 devo escolher: cápsulas, gotas ou spray?
Todas contêm o mesmo colecalciferol. A escolha é de rotina e de praticidade, não de eficácia.
| Forma | Como é | Indicada para |
|---|---|---|
| Cápsula mole | D3 dissolvida em óleo | Toma diária simples |
| Gotas | Dose ajustável | Crianças, doses variáveis |
| Spray | Sem água | Uso fora de casa |
| Comprimido | Sem óleo | Tomar à refeição |
Se optares por comprimido, toma-o com comida que tenha gordura.
Quando é melhor tomar a vitamina D3?
À refeição principal, de preferência uma que tenha gordura: azeite, ovos, peixe, frutos secos. A hora do dia não é relevante, escolhe a que te faz esquecer menos vezes. A regularidade importa mais do que o momento, porque os níveis no sangue sobem ao longo de semanas. Se o teu produto for de dose semanal alta, segue a indicação do rótulo em vez de a dividir por conta própria.
Preciso de tomar vitamina K2 e magnésio com a vitamina D3?
Não é obrigatório. A vitamina K contribui para a manutenção de ossos normais e a vitamina D também, mas cada uma por si: não podemos afirmar que juntas fazem mais do que separadas. As combinações de D3 com K2 aparecem sobretudo nas doses mais altas. Muitas pessoas juntam Magnésio à rotina. Atenção: quem toma anticoagulantes deve falar com o médico antes de usar produtos com vitamina K.
A vitamina D3 vegana de líquen funciona igual à de lanolina?
Sim, a molécula é a mesma: colecalciferol. A diferença está na matéria-prima. Na versão convencional parte-se da lanolina, a gordura da lã de ovelha; na versão vegana parte-se do líquen, que acumula naturalmente os precursores da D3. Ambas passam por exposição a luz ultravioleta, o mesmo processo que ocorre na pele. A D3 de líquen costuma custar mais, porque a matéria-prima é mais difícil de obter.
Quanto tempo demora até a vitamina D3 fazer diferença?
Semanas, não dias. A vitamina D acumula-se no tecido gordo e os valores no sangue sobem de forma gradual com uma toma diária constante. Não vais sentir um efeito imediato, e isso é normal: o objetivo é manter um aporte estável ao longo do ano, sobretudo no inverno. A única maneira de confirmar o teu ponto de partida e a evolução é uma análise ao 25(OH)D pedida pelo teu médico.
Posso dar gotas de vitamina D3 a bebés e crianças?
Existem gotas formuladas para bebés e crianças, com doses baixas e um conta-gotas para medir. Em Portugal, a Direção-Geral da Saúde indica um suplemento de 400 UI (10 µg) por dia nas crianças saudáveis até aos 12 meses, independentemente do tipo de alimentação. Acima dessa idade, e para qualquer dose superior, a decisão deve passar pelo pediatra. Não uses um produto de adulto a dividir doses por estimativa.
É possível tomar vitamina D3 em excesso?
Sim, por isso existem limites. A EFSA fixa um limite máximo tolerável de 100 µg (4000 UI) por dia para adultos e de 50 µg (2000 UI) para crianças de 1 a 10 anos. A Direção-Geral da Saúde indica os valores abaixo e lembra que a suplementação tem indicação clara sobretudo quando a deficiência está documentada por análise. Doses altas prolongadas sem controlo podem elevar o cálcio no sangue.
| Situação | Valor indicado |
|---|---|
| Adultos e idosos até 70 anos | 600 UI (15 µg) |
| Idosos com 70 anos ou mais | 800 UI (20 µg) |
| Dose máxima diária | 4000 UI (100 µg) |
