Homem
Reunimos aqui os suplementos mais procurados pelos homens: multivitamínicos, zinco, magnésio, ómega-3 e creatina. Explicamos quais as formas melhor absorvidas, que doses fazem sentido e porque o ferro extra raramente é preciso.Ler mais →
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Os nutrientes que fazem diferença nos suplementos para homens
Não existe um nutriente exclusivamente masculino. O que muda são os hábitos alimentares e alguns valores de referência. A EFSA define uma ingestão de referência de zinco mais alta para homens, 9,4 a 16,3 mg por dia, contra 7,5 a 12,7 mg nas mulheres. Ao mesmo tempo, os homens adultos perdem menos ferro. É por isso que muitos multivitamínicos completos pensados para homens levam pouco ferro ou nenhum.
Os nutrientes que costumam pesar mais
Cada afirmação abaixo é aprovada por si. Não se somam num efeito maior.
- Zinco: contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue e para a fertilidade e reprodução normais.
- Selénio: contribui para uma espermatogénese normal.
- Magnésio: contribui para a função muscular normal e para a redução do cansaço e da fadiga.
- Vitamina D: contribui para a manutenção de ossos normais.
- EPA e DHA: contribuem para o funcionamento normal do coração, a partir de 250 mg por dia.
A forma conta mais do que o número na embalagem
Dois produtos com 15 mg de zinco podem comportar-se de maneira diferente. O óxido de zinco é barato, mas absorve-se menos bem. O bisglicinato e o picolinato absorvem-se melhor e costumam ser mais suaves no estômago, por isso é o que preferimos nas cápsulas de Zinco que vendemos. A vitamina D3 (colecalciferol) mantém os níveis no sangue melhor do que a D2. No ómega-3, a forma triglicerídeo absorve-se melhor do que o éster etílico, e o rótulo deve indicar EPA e DHA por cápsula, não só óleo de peixe total.
Como escolhemos o que entra nesta coleção
Olhamos sempre para três coisas: a forma do nutriente, a dose e as combinações que fazem sentido juntas. Damos preferência a zinco em bisglicinato ou picolinato, a vitamina D3 em vez de D2 e a fórmulas que declaram cada quantidade no rótulo. Produtos acima dos limites superiores da EFSA não entram. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Testamos os produtos nós mesmos e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Se quiseres perceber o critério todo, vê como selecionamos as marcas.
Se treinas com peso, a base é simples e barata: proteína suficiente ao longo do dia e creatina monohidratada em pó, a forma mais estudada. Três a cinco gramas por dia, à hora que te for mais prática. O resto é complemento, não substituto de sono e de comida.
A partir dos 40 anos, muitos homens começam a procurar plantas como o extrato de saw palmetto. Vale a pena saber que a EFSA não aprovou nenhuma afirmação de saúde para estas plantas. Continuam a ser uma escolha popular e legal, mas escolhe-as com essa informação à frente. Nos nutrientes com afirmações aprovadas, conta com duas a três semanas de uso consistente antes de avaliar como te sentes.
Perguntas frequentes
Depende da alimentação e da rotina, não do sexo em si. Os mais procurados são o multivitamínico como rede de segurança, a vitamina D no inverno, o magnésio em fases de treino ou stress, o ómega-3 para quem come pouco peixe e o zinco. Quem treina com peso acrescenta proteína e creatina. Começa por identificar a lacuna real na tua alimentação, em vez de juntar produtos.
EFSA. (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3844EFSA. (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdfEFSA. (2024). Dietary reference values. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
