Adoçantes naturais
Encontre adoçantes naturais em pó, líquido e comprimidos: stevia, eritritol, xilitol e misturas prontas. Explicamos como cada forma sabe, qual funciona melhor em bebidas ou em receitas e o que vale ler no rótulo.Ler mais →
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Substitutos do açúcar: o que distingue cada adoçante
Doce sem açúcar: dois grupos diferentes
Nem todos os adoçantes funcionam da mesma maneira. Os edulcorantes intensos, como os glicosídeos de esteviol da folha de stevia ou os mogrosídeos da fruta-do-monge, adoçam muito mais do que o açúcar: bastam gotas ou uma pitada. Os polióis são outra história. O eritritol e o xilitol adoçam quase como o açúcar, por isso substituem-no em volume nas receitas. Poliol, ou álcool de açúcar, é apenas um hidrato de carbono que o corpo absorve só em parte.
O que muda entre a chávena e o forno
A escolha prática não é natural contra artificial. É sabor e utilização. Quem adoça apenas o café resolve o assunto com gotas ou comprimidos. Quem faz bolos precisa de volume, e aí os polióis levam vantagem. Numa alimentação low carb e keto, o eritritol é o mais escolhido, porque tem sabor neutro e substitui o açúcar em colheres.
- Eritritol: sabor limpo, com uma ligeira sensação fresca na boca. Dissolve devagar em bebidas frias e pode ficar granuloso no fundo do copo.
- Xilitol: é o que sabe mais a açúcar e substitui-se colher por colher. Também é o mais fermentável no intestino, por isso convém começar com pouco.
- Stevia: muito concentrada. É fácil exagerar e há quem note um retrogosto amargo, sobretudo em receitas cozinhadas.
- Misturas de eritritol com glicosídeos de esteviol: juntam o volume de um com a doçura do outro. É a razão pela qual muitas pessoas as acham mais próximas do açúcar.
O limite que convém saber: em quantidades grandes, os polióis podem ter efeito laxante. É por isso que os produtos com mais de 10% de polióis trazem esse aviso no rótulo. Na prática, não é motivo para desistir: comece com uma colher pequena por dia durante uma semana e ajuste conforme se sentir.
Como selecionamos os adoçantes
Olhamos para três coisas: a forma, a quantidade por utilização e as combinações que fazem sentido. Preferimos eritritol e glicosídeos de esteviol puros, ou misturas em que a proporção vem indicada no rótulo, porque assim sabe o que está a adoçar. Fórmulas em que a maltodextrina é o ingrediente principal não entram na nossa seleção. Não escolhemos por margem, escolhemos pelo resultado. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada rótulo antes de o produto ficar online e testamos os artigos nós mesmos, com verificações de lotes por laboratórios independentes. Pode ver como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido
Um adoçante interessa sobretudo a quem quer reduzir o açúcar que adiciona ao café, ao iogurte ou à sobremesa, sem perder o sabor doce. Muitas pessoas usam-no dentro de uma rotina de controlo do peso, outras simplesmente porque gostam de café doce e preferem não usar açúcar. Quem tem diabetes ou toma medicação deve falar com o médico ou o nutricionista antes de mudar hábitos.
No formato, a regra é simples: gotas e comprimidos para bebidas, pó e cristais para cozinhar. Se prefere dosear ao pingo, veja as opções líquidas. Se cozinha com frequência, um pacote de cristais dura mais e sai mais em conta por utilização.
Perguntas frequentes
É um adoçante cujas moléculas doces vêm de uma planta ou de fermentação, e não de síntese química. Os mais comuns são os glicosídeos de esteviol, extraídos das folhas da stevia, a fruta-do-monge e os polióis eritritol e xilitol. No rótulo europeu aparecem como edulcorantes, com um código E. A palavra natural diz respeito à origem da substância, não à quantidade que convém usar por dia.
Diferem no sabor, na textura e na quantidade necessária. Os polióis dão volume, os edulcorantes intensos dão doçura em quantidades mínimas.
| Adoçante | Sabor | Melhor uso |
|---|---|---|
| Eritritol | Limpo, ligeiramente fresco | Bolos e sobremesas |
| Xilitol | Muito parecido com açúcar | Substituição colher por colher |
| Glicosídeos de esteviol | Doce intenso, pode amargar | Café, chá, batidos |
| Fruta-do-monge | Doce suave | Bebidas e iogurtes |
| Eritritol com stevia | Equilibrado | Uso diário à mesa |
Para receitas, prefira cristais. Para bebidas, gotas ou comprimidos.
Para receitas precisa de volume, não só de doçura. O xilitol substitui o açúcar praticamente na mesma medida, o que simplifica as contas. O eritritol funciona bem, mas adoça um pouco menos e pode recristalizar quando a preparação arrefece, dando uma textura mais crocante. A stevia sozinha adoça mas não dá massa, por isso costuma ser combinada com eritritol. Faça primeiro meia dose e prove antes de assar.
Podem, sobretudo os polióis e sobretudo em quantidades altas. O eritritol é absorvido em grande parte no intestino delgado e eliminado pela urina, por isso é habitualmente o melhor tolerado. O xilitol chega mais ao intestino grosso, onde é fermentado por bactérias, o que pode dar gases ou fezes moles. A tolerância é individual. Comece com pouco, divida ao longo do dia e aumente devagar.
Para os glicosídeos de esteviol, a EFSA definiu uma dose diária admissível de 4 mg por quilo de peso corporal por dia, expressa em equivalentes de esteviol. A EFSA também notou que os maiores consumidores, incluindo crianças, podem exceder esse valor quando somam bebidas e alimentos adoçados. Os polióis não têm um limite numérico do mesmo tipo, mas o aviso de efeito laxante no rótulo existe precisamente para orientar a quantidade.
Não damos aconselhamento médico e não fazemos promessas sobre glicemia. O que podemos dizer é factual: estes produtos são usados para adoçar sem açúcar e muitos rótulos indicam ausência de açúcares. Se tem diabetes, pré-diabetes ou toma medicação, a decisão sobre o que usar e em que quantidade pertence ao seu médico ou nutricionista, que conhece o seu plano alimentar e a sua medicação.
Nos estudos avaliados pela EFSA, os glicosídeos de esteviol não se mostraram genotóxicos nem cancerígenos, nem foram associados a efeitos adversos na reprodução ou no desenvolvimento da criança. Ainda assim, a mesma autoridade calculou que as crianças, por serem consumidoras frequentes de bebidas adoçadas, podem exceder a dose diária admissível. Ou seja: usar com moderação faz sentido, e na gravidez ou com crianças pequenas vale confirmar com um profissional de saúde.
Comece pela ordem dos ingredientes. Se a maltodextrina ou a dextrose aparecem primeiro, está a comprar sobretudo um agente de volume com uma pitada de edulcorante. Depois veja a percentagem: bons produtos indicam, por exemplo, eritritol 99,5% e glicosídeos de esteviol 0,5%. Confirme também o aviso de polióis e o equivalente em açúcar por colher. Se prefere evitar por completo qualquer edulcorante, veja os produtos sem adoçantes.
O xilitol é tóxico para os cães, mesmo em quantidades pequenas, ao contrário do que acontece nas pessoas. Se tem cão em casa, guarde o pacote fora do alcance e evite deixar bolos ou gomas adoçados com xilitol à mão. O eritritol e os glicosídeos de esteviol não têm o mesmo problema. É um detalhe prático que raramente vem no rótulo, mas que vale conhecer antes de comprar.
