Óleo de borragem
Cápsulas com óleo de borragem, um óleo de sementes rico em GLA, um ácido gordo ómega-6. Aqui encontra doses de 500 a 1000 mg e versões com vitamina E. Explicamos como comparar produtos pelo GLA por cápsula.Ler mais →
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GLA, ómega-6 e o que distingue um óleo de borragem de outro
O óleo de borragem é prensado a partir das sementes de Borago officinalis, uma planta mediterrânica. O que o torna interessante é o teor de ácido gama-linolénico, o GLA, um ácido gordo da família ómega-6. Nas sementes de borragem, o GLA representa cerca de 20 a 26% do óleo. No óleo de erva-dos-botões, a alternativa mais conhecida, fica entre 8 e 10%. Uma cápsula de borragem entrega, por isso, mais GLA com menos óleo.
O corpo consegue formar GLA a partir do ácido linoleico da alimentação, mas essa conversão é lenta e varia de pessoa para pessoa. Tomar GLA já formado contorna esse passo. Encontra este óleo na nossa secção de ácidos gordos, ao lado das outras opções de ómega-6 em cápsulas.
O que podemos e não podemos afirmar
Sejamos claros: não existe alegação de saúde europeia aprovada para o óleo de borragem nem para o GLA. A única alegação autorizada nesta família diz respeito ao ácido linoleico e ao colesterol, e o efeito está ligado a 10 g por dia, muito acima do que qualquer cápsula fornece. Por isso não usamos essa frase aqui. Quando um produto contém cápsulas com vitamina E na fórmula, aí existe uma alegação aprovada: a vitamina E contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis.
Onde os produtos realmente diferem
- GLA por cápsula: 200 mg, 240 mg ou 300 mg dentro de 1000 mg de óleo. É este número que deve comparar, não os miligramas de óleo.
- Extração: prensagem a frio ou prensagem mecânica sem hexano trata o óleo com mais cuidado do que a extração por solventes.
- Alcaloides pirrolizidínicos: estão nas folhas da planta, não no óleo das sementes. Ainda assim, preferimos marcas que testam o óleo e o declaram isento.
- Vitamina E adicionada: protege o próprio óleo da oxidação dentro da cápsula.
- Cápsula: quase sempre gelatina bovina. Versões vegetarianas são raras neste ingrediente.
Como escolhemos o que entra nesta página
Olhamos primeiro para o GLA declarado por cápsula, depois para o método de extração e para a análise de alcaloides. Um óleo com 300 mg de GLA significa uma cápsula por dia em vez de três, e isso conta no uso diário. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de compliance antes de ficar online. Testamos nós próprios e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Com mais de dez anos de experiência, ficamos só com aquilo que recomendaríamos à nossa própria mãe: veja como selecionamos.
Para quem faz sentido e o que esperar
Este óleo interessa a quem quer uma fonte concentrada de GLA sem tomar várias cápsulas por dia, e a quem prefere um ómega-6 vegetal a um óleo de peixe. Seja realista quanto ao tempo. Os ácidos gordos integram-se devagar nas membranas das células, por isso a maioria das pessoas avalia o resultado depois de oito a doze semanas de toma consistente, não em poucos dias. Tome as cápsulas com uma refeição, porque a gordura da comida ajuda a absorção. Se toma anticoagulantes, fale primeiro com o seu médico. Durante a gravidez e a amamentação, o óleo de borragem não é recomendado sem indicação médica.
Perguntas frequentes
O que é o óleo de borragem?
É o óleo prensado das sementes da borragem, Borago officinalis, uma planta mediterrânica de flores azuis em forma de estrela. Cerca de um quinto a um quarto desse óleo é ácido gama-linolénico, o GLA, um ácido gordo da família ómega-6. É essa concentração que explica o interesse pelo ingrediente. Nos suplementos aparece quase sempre em cápsulas moles, porque a cápsula protege o óleo da luz e do oxigénio.
Porque é que as pessoas escolhem cápsulas de óleo de borragem?
A maioria procura uma fonte concentrada de GLA. O corpo forma GLA a partir do ácido linoleico da alimentação, mas essa conversão é lenta e diferente em cada pessoa. Tomar GLA já formado evita esse passo. Somos diretos quanto ao resto: não existe alegação de saúde europeia aprovada para o óleo de borragem nem para o GLA, por isso não prometemos efeitos concretos. O que podemos fazer é ajudar a comparar produtos pelo GLA por cápsula e pela forma de extração.
Óleo de borragem ou óleo de erva-dos-botões: qual devo escolher?
Ambos fornecem GLA. A diferença está na concentração: no óleo de borragem o GLA ronda os 20 a 26%, no óleo de erva-dos-botões fica entre 8 e 10%. Para a mesma quantidade de GLA, precisa de menos cápsulas de borragem. Em troca, a erva-dos-botões tem um historial de uso mais longo e um preço por cápsula habitualmente mais baixo. Veja também as nossas cápsulas de erva-dos-botões.
| Óleo | Teor de GLA | Nota prática |
|---|---|---|
| Borragem | Alto | Menos cápsulas por dose |
| Erva-dos-botões | Moderado | Preço por cápsula menor |
| Linhaça | Sem GLA | Fonte de ómega-3 (ALA) |
Quanto ómega-6 precisamos por dia?
O ómega-6 da alimentação chega sobretudo do ácido linoleico, presente em óleos vegetais, frutos secos e sementes. A referência europeia é expressa em percentagem da energia diária, não em miligramas de GLA, porque não existe um valor de referência definido para o GLA em si. Vale a pena ver os dois números abaixo em conjunto: mostram por que motivo uma cápsula não substitui a alimentação.
| Referência | Valor | Aplica-se a |
|---|---|---|
| Ingestão adequada de ácido linoleico | 4% da energia diária | Adultos |
| Condição da alegação autorizada sobre o colesterol | 10 g de ácido linoleico por dia | Adultos |
Como e quando devo tomar as cápsulas?
Tome com uma refeição. O GLA é gordura e a gordura da comida ajuda a absorção, além de reduzir a sensação de peso no estômago que algumas pessoas notam com óleos em cápsula. Se o produto indicar mais do que uma cápsula por dia, reparta pelas refeições em vez de tomar tudo de uma vez. A hora do dia não é decisiva; a regularidade é. Guarde a embalagem fechada, ao abrigo da luz e do calor.
Quanto tempo até notar diferença?
Conte semanas, não dias. Os ácidos gordos que toma vão sendo incorporados nas membranas das células, e essa renovação é lenta. Na prática, faz sentido avaliar depois de oito a doze semanas de toma consistente, com a mesma dose diária. Se parar e retomar várias vezes, não terá como julgar o resultado. Esta é uma limitação real do ingrediente, não um detalhe menor, e é melhor sabê-la antes de comprar do que depois.
O que devo verificar no rótulo antes de comprar?
Três coisas, por esta ordem. Primeiro, os miligramas de GLA por cápsula: 1000 mg de óleo pode significar 200 mg ou 300 mg de GLA, uma diferença de 50%. Segundo, o método de extração: prensagem a frio ou mecânica sem hexano. Terceiro, se a marca refere teste de alcaloides pirrolizidínicos. Verifique ainda a cápsula, normalmente gelatina bovina, e a presença de vitamina E, que ajuda a manter o óleo estável.
Quem deve evitar o óleo de borragem?
Não é recomendado durante a gravidez e a amamentação sem indicação médica, porque os dados de segurança são insuficientes. Quem toma anticoagulantes ou tem distúrbios da coagulação deve falar com o médico antes de começar, e o mesmo vale para pessoas com epilepsia. Antes de uma cirurgia programada, é habitual suspender suplementos de óleos. Se é alérgico a plantas da família Boraginaceae, evite. Em caso de dúvida, mostre a embalagem ao seu médico ou farmacêutico.
Os alcaloides pirrolizidínicos são um problema no óleo de borragem?
É a pergunta mais técnica que recebemos e merece resposta precisa. A borragem contém alcaloides pirrolizidínicos, compostos vegetais que sobrecarregam o fígado, mas eles concentram-se nas folhas e nas partes aéreas, não no óleo das sementes. Análises do óleo prensado encontram, em regra, quantidades não detetáveis. É por isso que as infusões de folha de borragem são desaconselhadas e as cápsulas de óleo não. Mesmo assim, damos preferência a fabricantes que analisam cada lote e declaram o óleo isento.
