Ómega e óleo de peixe

Os ómega-3 são gorduras essenciais: o corpo precisa delas e não as produz em quantidade suficiente. As duas mais estudadas são o EPA e o DHA, que vêm do peixe gordo, do krill e das algas marinhas. O ALA da linhaça e das nozes também é um ómega-3, mas o corpo converte pouco ALA em EPA e DHA. Por isso, quem procura EPA e DHA escolhe quase sempre uma fonte marinha dentro dos ácidos gordos.

O número que interessa no rótulo é o de EPA e DHA

Uma cápsula de "1000 mg de óleo de peixe" não fornece 1000 mg de ómega-3. Num óleo padrão, o EPA e o DHA representam cerca de 30% do óleo, ou seja, perto de 300 mg. Num óleo concentrado podem passar de 70%. Duas cápsulas de um concentrado chegam a dar o mesmo que cinco ou seis de um óleo simples. Compare sempre por dose diária, não por cápsula. A referência europeia para adultos é de 250 mg de EPA e DHA por dia. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.

Fontes e formas com diferenças reais

• Óleo de peixe: sardinha, anchova ou salmão. A opção mais comum e com melhor custo por miligrama de EPA e DHA.
• Óleo de fígado de bacalhau: além de ómega-3, fornece vitamina A e vitamina D, o que exige atenção à dose total de vitamina A.
• Óleo de krill: o ómega-3 vem ligado a fosfolípidos, gorduras que se misturam melhor com a água. Traz menos EPA e DHA por cápsula e custa mais por miligrama.
• Óleo de algas: vegan e sem peixe, com DHA (e por vezes EPA) da mesma origem que os peixes utilizam.

Existe ainda a forma química: triglicérido (TG), próxima da do peixe, e éster etílico (EE), obtida na concentração industrial. Ambas fornecem EPA e DHA; a forma TG costuma ser mais fácil de tolerar. Quem quer perceber a matéria-prima em detalhe encontra mais contexto nas fórmulas com EPA e DHA.

Como escolhemos o que fica nesta coleção

Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Damos preferência a óleos na forma de triglicérido e a rótulos que declaram EPA e DHA por dose diária, não apenas o peso do óleo. Aceitamos combinações com vitamina E, porque protege o óleo da oxidação, e recusamos misturas 3-6-9 que escondem um teor baixo de EPA e DHA. Para quem não come peixe, mantemos algas com DHA declarado. Compramos diretamente às marcas, cada produto passa pela nossa equipa de conformidade e testamos os produtos, com análises pontuais em laboratórios independentes. Veja como selecionamos.

Para quem faz sentido e o que esperar

Faz sentido para quem come peixe gordo menos de duas vezes por semana, para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana e para grávidas que precisam de DHA adicional. Não é um produto de efeito imediato: os níveis de EPA e DHA nas células sobem ao longo de semanas, por isso conte com uma utilização diária e constante de dois a três meses antes de avaliar. O óleo oxida com luz e calor, o que altera o sabor e reduz a qualidade, por isso guarde a embalagem fechada, fresca e ao abrigo da luz. Se prefere manter-se num só nutriente, a coleção de produtos com ómega-3 reúne as opções mais simples.