Pós-treino

Muitas vezes não. Se comes uma refeição com proteína dentro de uma ou duas horas depois do treino, essa refeição faz o trabalho. Um suplemento passa a ser útil em três situações concretas: treinas cedo em jejum, ficas muito tempo sem comer depois do ginásio, ou tens dificuldade em atingir a proteína diária. Preferimos dizer isto de forma direta, mesmo que signifique que compras menos.

A ideia de uma janela rígida de 30 minutos é mais rígida no marketing do que na fisiologia. Tomar entre o fim do treino e as duas horas seguintes cobre bem a maioria dos casos. A exceção prática é quem treina duas vezes no mesmo dia ou faz sessões longas de resistência: aí, repor hidratos de carbono e proteína cedo ajuda a chegar ao segundo treino em melhores condições. Fora disso, o total do dia conta mais do que o cronómetro.

Depende de onde tomas e de quanto queres pagar por dose.

Para proteína e creatina, o pó continua a ser a escolha mais económica.

Só quando perdes bastante suor: treinos longos, calor, ou sessões acima de uma hora com camisola encharcada. Nesse caso, repor sódio, potássio e magnésio com o líquido ajuda a hidratação a funcionar melhor do que água sozinha. O magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos. Num treino de força de 45 minutos numa sala climatizada, água e a refeição seguinte bastam. Encontras as opções na gama de eletrólitos em pó e ampolas.

Sim. Não há razão para separar: a creatina dissolve-se bem num batido de proteína e a absorção não fica prejudicada. Isso simplifica a rotina, o que importa mais do que parece, porque a creatina só funciona com uso diário. Junta os 3 g de monohidrato ao batido nos dias de treino e a água ou ao iogurte nos dias de descanso. O objetivo é não falhar dias, não acertar no minuto.

O isolado de whey tem pouca lactose e é bem tolerado por muitas pessoas com sensibilidade ligeira. Se a reação é clara, uma proteína vegetal evita o problema por completo. Aí, procura misturas de ervilha com arroz ou com sementes: combinadas, cobrem o perfil de aminoácidos melhor do que uma única fonte vegetal. A textura é mais espessa e o sabor mais terroso, algo que se resolve batendo com banana ou bebida vegetal.

Conta com duas a três semanas de uso consistente. A sensação de menos dores no dia seguinte é muito influenciada pelo sono, pela alimentação do dia inteiro e pela progressão de cargas, por isso é difícil atribuí-la a um só produto. O sinal mais fiável é outro: conseguires manter a qualidade dos treinos ao longo de uma semana cheia. Se não notares nada nesse prazo, o problema costuma estar no volume de treino ou no descanso.

A investigação nessa faixa de idade é bastante específica. A EFSA aceitou uma alegação para a creatina em combinação com treino de resistência e melhoria da força muscular em adultos com mais de 55 anos, com 3 g por dia e treino regular, cerca de três vezes por semana durante várias semanas. O detalhe importante: a mesma quantidade tomada apenas nos dias de treino não mostrou o mesmo efeito. Ou seja, é o uso diário, com treino de carga, que sustenta a alegação.