Vitamina B3
Encontre vitamina B3 em duas formas: niacina (ácido nicotínico) e niacinamida, que não provoca rubor. Explicamos abaixo a diferença entre as formas, que dosagens fazem sentido no dia a dia e porque convém tomar à refeição.Ler mais →
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Niacina e niacinamida: como escolher a sua vitamina B3
A vitamina B3, também conhecida por niacina, é uma vitamina hidrossolúvel: dissolve-se em água e o corpo elimina o excesso pela urina. Por isso precisa de a receber com regularidade. Dentro das células transforma-se em NAD e NADP, duas coenzimas, ou seja, moléculas que ajudam as enzimas a fazer o seu trabalho. A niacina contribui para o normal metabolismo produtor de energia e para a redução do cansaço e da fadiga.
Na alimentação, a niacina aparece sobretudo na carne, no peixe, no amendoim e nos cereais integrais. O corpo também a produz a partir do triptofano, um aminoácido das proteínas. É por isso que os rótulos falam em equivalentes de niacina (NE) e não apenas em miligramas. A mesma lógica de rotulagem aparece noutras vitaminas do complexo B.
Quatro formas com comportamentos diferentes
- Ácido nicotínico (niacina): em doses altas provoca rubor, uma vermelhidão temporária com sensação de calor na pele.
- Niacinamida (nicotinamida): não provoca rubor. É a escolha habitual de quem quer B3 sem esse efeito.
- Hexanicotinato de inositol: vendido como "no flush", liberta a niacina de forma lenta.
- Ribósido de nicotinamida: forma mais recente, usada em fórmulas ligadas ao NAD e com preço bastante mais alto.
A dose muda a decisão de compra. Um multivitamínico traz cerca de 16 mg, o valor de referência do rótulo europeu. Os produtos isolados saltam muitas vezes para 100 mg ou 500 mg por cápsula. Doses elevadas de ácido nicotínico foram usadas em contextos clínicos, sempre com acompanhamento médico. Não é esse o papel de um suplemento alimentar.
Como escolhemos a vitamina B3 que vendemos
Olhamos para três coisas: a forma, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos a niacinamida quando o objetivo é apenas cobrir a B3 no dia a dia, porque não causa rubor e é simples de tomar. Mantemos o ácido nicotínico para quem o procura de forma consciente, com a dose indicada de forma clara no rótulo. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Testamos também nós, e laboratórios independentes analisam lotes por amostragem. Veja como selecionamos as marcas.
Para quem faz sentido e para quem não faz
Em Portugal, uma alimentação com carne, peixe ou leguminosas cobre normalmente as necessidades de niacina. Um suplemento faz mais sentido em dietas muito restritas, em períodos de baixo consumo de proteína ou quando um profissional de saúde o sugere. Se procura sobretudo apoio à energia do dia a dia, vale a pena rever primeiro o quadro alimentar completo. Seja qual for o motivo, conte com uso diário e consistente durante algumas semanas: as vitaminas do complexo B não dão um efeito imediato.
Tome sempre à refeição e nunca de estômago vazio, sobretudo no caso do ácido nicotínico. Quem toma medicação regular, está grávida ou a amamentar deve falar com o médico antes de começar. Encontra as restantes opções na nossa secção de vitaminas.
Perguntas frequentes
A vitamina B3, ou niacina, é uma vitamina hidrossolúvel do complexo B. No corpo transforma-se em NAD e NADP, duas coenzimas envolvidas em centenas de reações celulares. Segundo as alegações aprovadas na Europa, a niacina contribui para o normal metabolismo produtor de energia, para o normal funcionamento do sistema nervoso, para a normal função psicológica, para a manutenção de uma pele normal e de mucosas normais, e para a redução do cansaço e da fadiga.
As necessidades de niacina estão ligadas à energia que consome: quanto mais come, mais precisa. A EFSA expressa-as em equivalentes de niacina (NE), porque o corpo também produz niacina a partir do triptofano das proteínas.
| Situação | Referência (EFSA) |
|---|---|
| Adultos, por energia | 1,6 mg NE/MJ |
| Dieta de 2000 kcal | 13,2 mg NE/dia |
| Dieta de 2500 kcal | 16,5 mg NE/dia |
A conversão do triptofano depende também do estado de vitamina B6.
Fonte: EFSA.São duas formas da mesma vitamina, mas comportam-se de maneira diferente no corpo. A tabela resume o que interessa na hora de escolher.
| Forma | Rubor | Indicada para |
|---|---|---|
| Ácido nicotínico | Sim, em doses altas | Quem procura esta forma em concreto |
| Niacinamida | Não | Uso diário sem desconforto |
| Hexanicotinato de inositol | Raro | Alternativa "no flush" |
| Ribósido de nicotinamida | Não | Fórmulas focadas no NAD |
Para simplesmente cobrir a vitamina B3, a niacinamida é a escolha mais confortável.
O ácido nicotínico dilata os pequenos vasos sanguíneos da pele. Chega mais sangue à superfície e surge vermelhidão, calor, por vezes comichão, sobretudo na cara e no tronco. É temporário e costuma passar em poucos minutos a cerca de uma hora. O efeito tende a ser mais forte de estômago vazio, com álcool, depois de exercício ou com comida picante. Doses baixas, tomadas à refeição, reduzem bastante a probabilidade.
À refeição, sempre. A comida abranda a absorção, o que torna o rubor menos provável e é mais suave para o estômago. Como é uma vitamina hidrossolúvel, não fica armazenada em grandes quantidades, por isso a regularidade conta mais do que a hora do dia. Se tomar uma dose mais alta e sentir desconforto, dividir a toma ou passar para a niacinamida costuma resolver. Conte com algumas semanas de uso consistente.
Sim, e é diferente para cada forma, porque os efeitos indesejados também são diferentes. Estes são os limites superiores de ingestão definidos para a Europa.
| Forma | Adultos | Crianças 1-3 anos |
|---|---|---|
| Nicotinamida | 900 mg/dia | 150 mg/dia |
| Ácido nicotínico | 10 mg/dia | 2 mg/dia |
Os valores aplicam-se ao que é adicionado a alimentos e suplementos, não à niacina dos alimentos comuns.
Fonte: EFSA.Muitos rótulos de niacina em dose alta indicam que o produto não se destina a grávidas nem a mulheres a amamentar, e os limites europeus para estes grupos não estão definidos por falta de dados. Nesses casos, fique-se pela vitamina B3 presente num multivitamínico próprio, sob indicação médica. Quem toma medicação regular, tem problemas de fígado, úlcera ou diabetes deve falar com o médico antes de começar.
É a mesma molécula, mas o uso é diferente. Nos séruns, a niacinamida é aplicada na pele em concentrações de 2% a 10% e atua localmente. Num suplemento, é ingerida e entra no metabolismo geral. A alegação aprovada para a niacina em suplementos refere a manutenção de uma pele normal, o que não é o mesmo que os efeitos cosméticos anunciados num sérum. Tomar cápsulas não substitui um produto tópico, nem o contrário.
O ribósido de nicotinamida é uma forma de vitamina B3 aprovada na Europa como novo alimento e usada em fórmulas focadas no NAD, a coenzima que diminui com a idade. Custa bastante mais do que a niacinamida simples e a investigação em pessoas ainda é limitada. Para cobrir a vitamina B3, a niacinamida clássica faz o mesmo trabalho por uma fração do preço. O ribósido interessa sobretudo a quem procura especificamente uma fórmula de NAD.
