Colina

A colina é um nutriente essencial. O corpo produz uma parte no fígado, mas em quantidade pequena, por isso o resto vem da alimentação. As fontes mais concentradas são a gema de ovo, o fígado, a carne, o peixe, a soja e os brócolos. Quem come poucos ovos ou segue uma alimentação vegetariana atinge com mais dificuldade os valores de referência europeus.

No corpo, a colina entra na construção das membranas das células e na produção de acetilcolina, um mensageiro do sistema nervoso. Na Europa, as alegações autorizadas para a colina são três e bem delimitadas: contribui para o normal metabolismo da homocisteína, para o normal metabolismo dos lípidos e para a manutenção de uma função hepática normal. Muito do que se lê online sobre memória vai além desta lista, e preferimos dizer-te isso de forma clara. Por proximidade metabólica, é frequente ver a colina junto de inositol ou dentro de um complexo de vitaminas B.

As formas de colina não são intercambiáveis

É aqui que a escolha se decide, porque cada forma traz uma quantidade diferente de colina por cápsula e um preço diferente por dose.

• Bitartarato de colina: a forma mais comum e mais acessível. Fornece bastante colina por cápsula e serve bem para cobrir a ingestão diária.
• Citicolina (CDP-colina): colina ligada a citidina. Aparece sobretudo em fórmulas de foco e custa mais por dose.
• Alfa-GPC: colina ligada a glicerofosfato. Usada em produtos de desporto e em fórmulas cognitivas, normalmente em doses mais altas.
• Fosfatidilcolina, incluindo a lecitina de girassol e soja: colina ligada a gordura. Suave para o estômago, mas fornece menos colina por grama.

Como escolhemos os suplementos com colina

Olhamos primeiro para a forma, depois para a dose e só no fim para a combinação. Damos preferência a rótulos que indicam a colina elementar por dose e não apenas os miligramas do composto, porque é isso que permite comparar dois frascos lado a lado. Para a ingestão diária de base, um bitartarato bem doseado chega e sai mais barato. Quando escolhemos citicolina ou alfa-GPC, procuramos doses reais em vez de quantidades simbólicas de alguns miligramas. Compramos diretamente às marcas e a nossa equipa de compliance verifica cada rótulo antes de ficar online. Lê aqui como selecionamos as marcas.

Para quem a colina faz sentido

Quem come ovos e carne com regularidade costuma ficar perto dos 400 mg por dia sem suplemento. A situação muda em três casos: alimentação vegetariana ou vegana, consumo muito baixo de ovos e gravidez ou amamentação, fases em que os valores de referência sobem. Atletas de resistência também procuram colina, sobretudo nas formas alfa-GPC e citicolina.

Sê realista quanto ao efeito. A colina não é um estimulante e não vais notar nada na primeira hora. O que um suplemento faz é fechar uma lacuna na alimentação, e isso avalia-se ao longo de semanas de uso constante, não num dia. Em doses altas de bitartarato, algumas pessoas notam um odor corporal a peixe: nesse caso, uma dose mais baixa ou a forma fosfatidilcolina resolve normalmente o problema. Se tomas medicação, fala primeiro com o teu médico ou farmacêutico. Para uma visão mais ampla do que existe na categoria, vê também o nosso grupo de vitaminas B.