Suplementos em pó
Suplementos em pó para dissolver em água, batido ou iogurte: proteína, creatina, colagénio e eletrólitos. Explicamos como medir a dose com a colher, quando o pó compensa face às cápsulas e como guardar a embalagem.Ler mais →
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Pó, gramas e doses: o que muda nesta forma
O pó existe porque a dose é grande
O pó não é uma versão mais forte da cápsula. É a forma usada quando a dose diária se conta em gramas. A creatina em pó toma-se em cerca de 3 a 5 gramas por dia, um batido de proteína ronda os 20 a 30 gramas e o colagénio hidrolisado fica muitas vezes perto dos 10 gramas. Em cápsulas, isso daria dez, vinte ou mais unidades por dia. Em pó, é uma medida dissolvida num copo. Por isso esta lista é dominada por proteína, creatina, colagénio, magnésio e misturas de eletrólitos, e não por vitaminas que se medem em microgramas.
A dose mede-se em gramas, não em colheres
A colher que vem na embalagem é uma medida aproximada. Se o pó estiver compactado, a mesma colher leva mais do que o rótulo indica; se estiver solto, leva menos. Quem quer precisão usa uma balança de cozinha com resolução de 0,1 gramas. Na mistura, a ordem ajuda: primeiro o líquido no copo, depois o pó. Pós micronizados, com partículas mais finas, dissolvem-se melhor e deixam menos grumos. Água à temperatura ambiente mistura melhor do que água muito fria. E usa sempre uma colher seca, porque a humidade transforma o pó em blocos duros.
O sabor também decide o uso diário. Um pó sem aroma dá-te liberdade para o misturar em iogurte, papas de aveia ou sopa, e é assim que muita gente usa os pós de colagénio hidrolisado, praticamente neutros. As versões com sabor levam adoçantes como sucralose ou glicosídeos de esteviol, que não caem bem a todos. Se és sensível, começa por meia dose e vê como reages.
Como escolhemos os pós que vendemos
Olhamos para três coisas: a forma do ingrediente, a dose por medida e as combinações que fazem sentido. Preferimos creatina monohidratada micronizada, porque é a forma mais estudada e dissolve-se com menos grumos. Nas proteínas, contamos os gramas de proteína por dose, não o peso da colher. Aceitamos aromas quando tornam o pó fácil de tomar todos os dias, mas não listas longas de ingredientes sem função. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada produto antes de entrar online e testamos os pós nós mesmos, com laboratórios independentes a analisar lotes. Podes ver como selecionamos.
Quando a cápsula é a escolha mais sensata
O pó tem limites e é justo nomeá-los. Precisas de líquido, de uma medida e de meio minuto, o que em viagem ou no escritório dá trabalho. Para nutrientes doseados em microgramas, como a vitamina D ou a B12, a vantagem desaparece e a cápsula ou a gota são mais simples. O pó ganha quando tomas gramas por dia e queres ajustar a dose ao teu peso e ao teu treino.
- Proteína: os pós de proteína permitem contar os gramas do dia. As proteínas contribuem para o aumento da massa muscular.
- Creatina: o efeito reconhecido no desempenho em esforços curtos e intensos aplica-se a 3 gramas por dia, tomados de forma contínua.
- Eletrólitos e magnésio: misturam-se em água e a dose divide-se com facilidade ao longo do dia.
Conta com duas a três semanas de uso constante antes de tirar conclusões sobre um pó novo. É tempo suficiente para saber se o sabor, a mistura e a rotina encaixam no teu dia.
Perguntas frequentes
É um suplemento vendido solto, em saco ou frasco, que doseias com uma colher medidora ou numa balança e dissolves em água, leite, sumo ou iogurte. Nesta categoria entram sobretudo produtos com doses altas: proteína, creatina, colagénio, aminoácidos, magnésio, misturas de eletrólitos e pós de plantas como espirulina. O pó não é uma fórmula diferente do mesmo ingrediente em cápsula, é apenas outra forma de o tomar.
Costuma chegar ao intestino um pouco mais cedo, porque já está dissolvido e a cápsula precisa primeiro de se abrir no estômago. Falamos de minutos, não de horas. Para um suplemento que tomas todos os dias, o que conta é a dose e a regularidade, não esses minutos. A diferença só é interessante em situações de uso imediato, como eletrólitos durante um treino longo.
Depende do tamanho da dose e da tua rotina. Se preferes uma dose fixa sem medir nada, vê as opções em cápsula.
| Forma | Ponto forte | Menos prático | Indicada para |
|---|---|---|---|
| Pó | Doses em gramas, ajustáveis | Precisa de líquido e medição | Proteína, creatina, colagénio |
| Cápsula | Dose fixa, sem sabor | Muitas unidades em doses altas | Vitaminas, minerais, ervas |
| Líquido | Fácil de engolir | Volume e prazo após abertura | Crianças, seniores |
| Comprimido | Custo por dose baixo | Pode ser grande de engolir | Multivitamínicos |
Põe primeiro o líquido no copo e só depois o pó. Ao contrário, o pó cola-se ao fundo. Usa um shaker com mola ou uma garrafa que possas agitar durante uns dez segundos. Água à temperatura ambiente dissolve melhor do que água gelada, sobretudo no colagénio e nos pós de plantas. Se o produto for micronizado, com partículas mais finas, tens menos grumos com o mesmo esforço.
Usa a colher que vem dentro da embalagem e enche-a rasa, sem calcar o pó. O rótulo indica quantos gramas essa medida deve conter, e é esse número que interessa. Para pós leves ou compactados, a diferença entre uma colher cheia e uma rasa pode passar de um grama. Se tomas creatina, onde a dose diária é pequena e fixa, uma balança de cozinha simples resolve a dúvida de vez.
Fecha bem a embalagem depois de cada uso e guarda-a num armário seco, longe do vapor da cozinha e do sol direto. A humidade é o principal problema: primeiro forma pequenos blocos, depois altera a textura e o sabor. Mantém a colher dentro do pó apenas se estiver seca. Segue a data do rótulo e usa o bom senso: se o pó ficou duro como pedra ou mudou de cheiro, não o uses.
Sem sabor dá-te mais liberdade. Misturas em iogurte, aveia, café ou sopa e não somas adoçantes à tua alimentação. Em troca, alguns pós neutros têm gosto próprio pouco agradável, como certas proteínas vegetais e o magnésio. Com sabor é mais fácil beber todos os dias, mas leva aromas e adoçantes, muitas vezes sucralose ou glicosídeos de esteviol. Se planeias tomar o pó durante meses, a versão que consegues beber sem esforço é a que vai funcionar.
Na prática, sim, desde que o sabor aguente. Creatina com proteína ou com sumo é uma combinação comum e a creatina praticamente não tem gosto. Já um pó de ervas amargo estraga um batido de baunilha. Um cuidado prático: minerais em doses altas competem entre si na absorção, por isso vale a pena espaçar o ferro e o cálcio em momentos diferentes do dia. E prepara a mistura na hora, não de véspera.
Micronizado quer dizer que as partículas foram moídas até ficarem muito finas. Uma partícula menor tem mais superfície em contacto com a água, por isso dissolve-se mais depressa e deixa menos areia no fundo do copo. Na creatina monohidratada, é a diferença entre uma bebida limpa e uma que fica granulosa. O ingrediente é o mesmo e a dose também: o que muda é a experiência de tomar e a probabilidade de manteres o hábito.
