EPA-DHA
Encontra aqui suplementos com EPA e DHA em cápsulas, óleo líquido e óleo de algas vegano. Explicamos como ler a dose de EPA e DHA no rótulo, que formas se absorvem melhor e quem beneficia de cada opção.Ler mais →
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Como escolher um suplemento com EPA e DHA
O que são o EPA e o DHA
O EPA e o DHA são dois ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa. Chegam-nos sobretudo do peixe gordo, como a sardinha, a cavala e o arenque, e das microalgas que estão na base dessa cadeia alimentar. O corpo consegue formar EPA e DHA a partir do ALA, o ómega-3 de plantas como a linhaça, mas essa conversão é pequena. Quem come pouco peixe procura, por isso, estes dois nomes no rótulo e não só a palavra ómega-3. Para uma visão mais ampla, vê a nossa gama completa de ómega-3.
As alegações aprovadas na Europa são específicas e limitadas. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração, com uma dose diária de 250 mg. O DHA contribui para a manutenção do normal funcionamento do cérebro e para a manutenção de uma visão normal, também com 250 mg por dia. Não é preciso mais do que isso para a manutenção diária. O que conta é a constância, tal como acontece com os restantes ácidos gordos essenciais.
O número que conta é EPA mais DHA por toma
Muitas pessoas comparam os miligramas de óleo de peixe indicados na frente da embalagem. Esse número diz pouco. Um óleo de peixe padrão de 1000 mg traz tipicamente cerca de 180 mg de EPA e 120 mg de DHA, ou seja, 300 mg de ómega-3 úteis. Um concentrado do mesmo tamanho pode trazer duas a três vezes mais. Soma sempre EPA + DHA por dose diária e divide pelo número de cápsulas que tens de tomar.
A forma química muda a absorção. O óleo de peixe natural está em triglicerídeos (TG). Ao concentrar o óleo, muitos fabricantes ficam com éster etílico (EE), mais barato, mas menos bem absorvido. Reconverter para triglicerídeos reesterificados (rTG) custa mais e dá um produto que o corpo reconhece melhor. O óleo de algas é a via vegana: fornece EPA e DHA diretamente, normalmente com mais DHA do que EPA.
Como escolhemos os suplementos com EPA e DHA
Olhamos para três coisas: a forma do ómega-3, a dose real por toma e as combinações que fazem sentido. Damos preferência a concentrados em triglicerídeos, porque se absorvem melhor do que o éster etílico, e incluímos óleo de algas quando o objetivo é uma opção vegana. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de compliance antes de ficar online. Testamos produtos nós mesmos e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Podes ver como selecionamos as marcas.
Estes suplementos fazem sentido para quem come peixe gordo menos de duas vezes por semana, para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana e para quem quer uma dose fixa e previsível todos os dias. Na gravidez e amamentação aplica-se uma recomendação própria de DHA, por isso vale a pena falar com o médico ou nutricionista. Sê realista quanto ao tempo: o EPA e o DHA integram-se lentamente nas membranas das células, e conta-se em semanas, não em dias. Oito a doze semanas de toma diária é um horizonte honesto para avaliar se vale a pena continuar.
Perguntas frequentes
O que são o EPA e o DHA?
São dois ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA). Encontram-se sobretudo no peixe gordo, como sardinha, cavala e salmão, e nas microalgas marinhas. O DHA faz parte da estrutura do cérebro e da retina. São chamados essenciais porque o corpo depende quase sempre da alimentação para os obter: a conversão a partir do ALA vegetal existe, mas é demasiado pequena para cobrir as necessidades da maioria das pessoas.
Quanto EPA e DHA se recomenda por dia?
Os valores de referência europeus são simples. A ingestão considerada adequada para adultos e crianças é de 250 mg de EPA e DHA por dia. Para suplementos existe também um valor de segurança superior, que não é um objetivo a atingir.
| Situação | EPA + DHA por dia |
|---|---|
| Adultos, ingestão adequada | 250 mg |
| Crianças, ingestão adequada | 250 mg |
| Grávidas e lactantes | 250 mg mais 100 a 200 mg de DHA |
| Suplementos, sem preocupações de segurança | até 5 g |
| EPA isolado, sem preocupações de segurança | até 1,8 g |
Como leio a dose de EPA e DHA no rótulo?
Ignora o número grande da frente da embalagem, que costuma ser a quantidade total de óleo. Procura a tabela nutricional e soma o EPA e o DHA indicados para a toma diária recomendada. Verifica também quantas cápsulas essa toma inclui: 1000 mg de EPA e DHA em quatro cápsulas é diferente de 1000 mg em uma. Depois divide o preço da embalagem pelos dias que ela dura. É a única comparação justa entre produtos.
Qual é a melhor hora para tomar?
A hora do dia não é o fator decisivo. O EPA e o DHA são gorduras e absorvem-se melhor com uma refeição que também contenha gordura, como azeite, ovos, frutos secos ou peixe. Escolhe a refeição mais completa do teu dia e mantém-te fiel a ela, porque a regularidade é o que faz diferença. Se tens tendência para refluxo, evita tomar pouco antes de te deitares.
Que forma devo escolher: cápsulas, óleo líquido ou algas?
Depende da dose que precisas, do sabor que toleras e de comeres ou não peixe.
| Forma | Perfil | Adequada para |
|---|---|---|
| Cápsulas concentradas | EPA e DHA em proporção equilibrada | Uso diário prático |
| Óleo líquido | Doses altas por colher | Quem não engole cápsulas |
| Óleo de algas | Sobretudo DHA | Veganos e vegetarianos |
| Óleo de krill | Fosfolípidos, dose menor | Quem prioriza tolerância |
Encontras também opções mais clássicas entre os suplementos com óleo de peixe.
Como evito o sabor a peixe e os arrotos?
Três coisas ajudam. Toma o suplemento a meio de uma refeição, não em jejum. Guarda a embalagem no frio, porque o frio atrasa a oxidação e o óleo oxidado é a principal razão do cheiro a peixe. E divide a dose entre duas refeições se tomares mais de uma cápsula. Se um óleo tem cheiro forte e acre logo ao abrir, provavelmente já está oxidado e não vale a pena insistir nele.
Quanto tempo demora a notar algum efeito?
Conta em semanas. O EPA e o DHA vão sendo incorporados nas membranas das células e os níveis no sangue sobem gradualmente. Oito a doze semanas de toma diária é um período razoável para avaliar. Aumentar a dose não acelera esse processo de forma proporcional, e doses altas apenas trazem mais desconforto digestivo. Ser regular com 250 a 500 mg por dia vale mais do que tomar 2 g de forma ocasional.
Posso tomar EPA e DHA se tomo medicação anticoagulante?
Nesse caso fala primeiro com o teu médico. O EPA e o DHA participam nos processos de coagulação do sangue, pelo que doses mais altas podem ser relevantes para quem toma anticoagulantes ou antiagregantes plaquetários, ou tem alterações da coagulação. O mesmo se aplica antes de uma cirurgia programada. Informa sempre o médico sobre os suplementos que tomas, incluindo a quantidade exata de EPA e DHA por dia.
O óleo de algas é equivalente ao óleo de peixe?
Em termos de moléculas, sim: as microalgas são a origem original do EPA e do DHA, e os peixes obtêm-nos ao alimentar-se delas. A diferença está no perfil. A maioria dos óleos de algas é dominante em DHA e traz pouco EPA, enquanto os concentrados de peixe costumam ter mais EPA. Se procuras a alegação relativa ao cérebro e à visão, que depende do DHA, o óleo de algas cobre-a bem. Se queres também uma dose substancial de EPA, verifica o rótulo com atenção.
