Antioxidantes
Antioxidantes em cápsulas, comprimidos e líquidos: de vitamina C e selénio a coenzima Q10, resveratrol e astaxantina. Explicamos que formas escolhemos, que doses fazem sentido e como usá-las no dia a dia.Ler mais →
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Como escolher um suplemento antioxidante
O que fazem os antioxidantes no organismo
A oxidação faz parte do funcionamento normal do corpo. Ao respirar, ao digerir e ao treinar formam-se radicais livres, moléculas instáveis. Os antioxidantes estabilizam essas moléculas. Uma parte vem da alimentação, outra parte é produzida pelo próprio corpo, com ajuda de minerais como o selénio e o zinco.
Na União Europeia, poucos ingredientes desta categoria têm uma alegação aprovada. A vitamina C, a vitamina E, a vitamina B2, o zinco, o selénio, o cobre e o manganês contribuem para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis. Para a coenzima Q10, o resveratrol ou a astaxantina não existe alegação aprovada. Não quer dizer que sejam inúteis: quer dizer que a autoridade europeia considerou a evidência insuficiente. Preferimos dizer-lhe isto antes da compra.
A forma decide quanto chega às células
Aqui a diferença entre produtos está quase sempre na forma e na dose, não no nome do rótulo. Na coenzima Q10, por exemplo, o pó seco é mal absorvido, por isso ficamos com as versões em óleo ou em ubiquinol, a forma já reduzida, que encontra nas opções com coenzima Q10.
- Resveratrol: a forma estudada é o trans-resveratrol. Olhamos para a percentagem declarada, não só para os miligramas.
- Astaxantina: preferimos o extrato da microalga Haematococcus pluvialis, entre 4 e 12 mg por dia.
- Vitamina C: o ascorbato tamponado, como o ascorbato de sódio ou de magnésio, é mais suave para o estômago do que o ácido ascórbico puro.
- Lipossomal: o nutriente é envolvido numa camada fina de gordura, para o corpo o absorver melhor. Faz sentido em doses baixas, não como argumento para tudo.
- Selénio: a L-selenometionina é bem absorvida e é a forma que vemos com mais frequência nos estudos.
Como escolhemos os antioxidantes que vendemos
Olhamos para três coisas: a forma do ingrediente, a dose e as combinações que fazem sentido. Um Q10 em óleo com 100 mg por cápsula entra. Um comprimido com 10 mg de resveratrol e uma lista longa de extratos em pó fica de fora, porque as doses não chegam perto do que foi investigado. Somos neutros quanto a marcas e compramos diretamente a elas, sem intermediários. Cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online, testamos os produtos nós próprios e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Pode ver como selecionamos marcas e produtos.
Para quem faz sentido
Se come pouca fruta e poucos legumes, um antioxidante isolado não resolve o essencial. Faz mais sentido começar pelos nutrientes com alegação aprovada, como a vitamina C, a vitamina E ou o selénio. Quem já tem uma alimentação variada e quer um composto específico costuma optar por um produto com resveratrol ou pelo Q10, sobretudo a partir dos 40 anos, quando a produção própria de coenzima Q10 diminui.
Seja realista quanto ao que vai sentir. O estado oxidativo não se nota como se nota uma noite bem dormida. O valor está no uso constante durante semanas ou meses, com uma dose que corresponde à investigação. As cápsulas de astaxantina de microalga e o Q10 são gordos, por isso tome-os com uma refeição que contenha gordura, o que melhora a absorção.
Há situações que pedem cuidado. Suplementos com doses altas de betacaroteno não são aconselhados a fumadores. Na gravidez, evite doses altas de vitamina A na forma de retinol. E se toma medicação regular, fale com o seu médico ou farmacêutico antes de juntar doses altas de qualquer antioxidante.
Perguntas frequentes
O que são antioxidantes e para que servem?
São substâncias que estabilizam os radicais livres, moléculas instáveis que se formam de forma natural quando respiramos, digerimos ou fazemos exercício. Algumas são produzidas pelo próprio corpo, outras chegam pela alimentação: fruta, legumes, frutos secos, azeite, chá verde.
Nos suplementos, o grupo é largo. Inclui vitaminas e minerais como a vitamina C, a vitamina E, o zinco, o selénio, o cobre e o manganês, que contribuem para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis, e também compostos vegetais como o resveratrol ou a curcumina.
Vale a pena tomar antioxidantes se já como fruta e legumes?
Se a sua alimentação é variada, provavelmente já cobre a maior parte das necessidades. Um suplemento não substitui esse padrão alimentar e não o compensa.
Faz mais sentido quando há uma falha concreta: pouca variedade à mesa, uma dieta muito restrita, ou quando quer trabalhar um objetivo específico com um composto específico. Nesse caso, comece pelo mais simples e pelo que tem alegação aprovada, como a vitamina C em cápsulas ou pó, antes de passar a fórmulas com dez ingredientes.
Que forma devo escolher em cada antioxidante?
A forma muda quanto o corpo absorve e, por isso, muda o resultado. Estas são as formas que preferimos e a razão.
| Composto | Forma preferida | Porquê |
|---|---|---|
| Coenzima Q10 | Ubiquinol ou Q10 em óleo | Melhor absorção que o pó seco |
| Resveratrol | Trans-resveratrol | Forma usada nos estudos |
| Astaxantina | Haematococcus pluvialis | Extrato natural de microalga |
| Vitamina C | Ascorbato tamponado | Mais suave no estômago |
| Selénio | L-selenometionina | Boa absorção |
Quanto preciso por dia dos nutrientes antioxidantes?
Para os nutrientes essenciais existem valores de referência europeus para adultos. Servem de ponto de partida, não de dose terapêutica. O valor do zinco pressupõe uma ingestão média de fitatos, presentes em cereais e leguminosas.
| Nutriente | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Vitamina C | 110 mg | 95 mg |
| Vitamina E | 13 mg | 11 mg |
| Selénio | 70 µg | 70 µg |
| Zinco | 9,4 mg | 7,5 mg |
| Cobre | 1,6 mg | 1,3 mg |
| Manganês | 3 mg | 3 mg |
Fonte: EFSA
Quando e como devo tomar?
Depende da forma. A coenzima Q10, a astaxantina e a vitamina E são lipossolúveis, ou seja, dissolvem-se em gordura. Tome-as com uma refeição que tenha gordura, como o almoço ou o pequeno-almoço com azeite, ovo ou frutos secos, porque assim a absorção é melhor.
A vitamina C é solúvel em água e pode ser tomada a qualquer hora. Em doses acima de 500 mg, dividir em duas tomas costuma ser mais confortável para o estômago. O Q10 pode dar alguma sensação de energia, por isso muitas pessoas preferem tomá-lo de manhã.
Quanto tempo até notar alguma coisa?
Sejamos claros: a proteção celular não se sente. Não há um sinal diário que lhe diga que está a funcionar, como acontece com o sono ou com a digestão.
O que algumas pessoas notam, quando havia falta de um nutriente, é menos cansaço ao longo de duas a três semanas de uso consistente. Nos compostos vegetais, os estudos trabalham normalmente com períodos de oito a doze semanas. Por isso, avalie um antioxidante ao fim de dois a três meses de uso regular, não em dias.
Posso combinar vários antioxidantes ao mesmo tempo?
Pode, mas raramente precisa. Duas a três escolhas bem dosadas valem mais do que uma fórmula com quinze extratos em quantidades simbólicas. Uma base de vitaminas e minerais mais um composto com um objetivo claro é suficiente para a maioria das pessoas.
Repare nas sobreposições: um multivitamínico já traz vitamina C, vitamina E, zinco, selénio e cobre. Somar cápsulas isoladas por cima pode aproximá-lo dos limites superiores sem qualquer vantagem.
Há doses ou situações em que devo ter cuidado?
Sim, sobretudo nos minerais, onde a margem entre o suficiente e o excesso é estreita. A autoridade europeia definiu estes valores para adultos.
| Nutriente | Limite diário para adultos |
|---|---|
| Selénio | 255 µg |
| Manganês | 8 mg (nível seguro) |
Fonte: EFSA
Fumadores devem evitar suplementos com doses altas de betacaroteno. Na gravidez, evite doses altas de vitamina A na forma de retinol. Quem toma medicação regular deve confirmar as combinações com o médico ou farmacêutico.
