Creatina

A creatina é uma substância que o teu corpo produz a partir de três aminoácidos. Também a recebes pela alimentação, sobretudo através de carne e peixe. Fica armazenada no músculo, onde ajuda a repor energia durante esforços curtos e intensos. Quem come pouca carne costuma partir de reservas mais baixas e nota mais diferença ao suplementar.

O que a creatina faz e o que não faz

Na Europa só duas afirmações sobre creatina estão aprovadas, e ambas são específicas. Com 3 g por dia, a creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e de alta intensidade. Em adultos com mais de 55 anos, a ingestão diária de creatina pode aumentar o efeito do treino de resistência na força muscular. Repara no detalhe comum: as duas dependem de treino. Sem treino regular, o pote de creatina não faz o trabalho por ti. Vais encontrar mais opções na nossa secção de nutrição desportiva.

Pó, cápsulas e as formas alternativas

O monoidrato é a forma mais estudada e a mais barata por grama. É também a referência com que todas as outras se comparam. O pó micronizado tem partículas mais finas, dissolve-se melhor na água e deixa menos areia no fundo do copo. As cápsulas poupam-te a balança e a mistura, mas precisas de várias por dose e o preço por grama sobe. Formas como a creatina HCL, a tamponada ou os ésteres prometem melhor absorção. A investigação disponível não mostra vantagem clara sobre o monoidrato, por isso pagas sobretudo pela promessa.

Pureza e rótulo: o que vale a pena olhar

A creatina é uma matéria-prima simples, mas nem toda é igual. No fabrico podem ficar resíduos, como a dicianodiamida. Marcas sérias indicam a origem da matéria-prima ou usam Creapure®, monoidrato produzido na Alemanha com controlo de pureza apertado. Não é obrigatório para ter um bom produto, mas dá-te informação em vez de confiança cega. Olha também para a lista de ingredientes: creatina pura tem um ingrediente e mais nada. Sabores, corantes e açúcares só acrescentam volume ao pote.

Como escolhemos a creatina que vendemos

Começamos pela forma: preferimos monoidrato, porque é a mais investigada e serve de padrão de comparação. Depois vem a dose: um produto tem de te levar aos 3 g diários sem contas complicadas nem meia dúzia de cápsulas. E as combinações: creatina com hidratos ou eletrólitos faz sentido para quem treina; creatina perdida numa mistura de dez ingredientes em doses simbólicas, não. Compramos diretamente às marcas, a nossa equipa de compliance verifica cada rótulo antes de ficar online e testamos os produtos, com laboratórios independentes a analisar lotes. Vê como selecionamos.

Para quem faz sentido

A creatina encaixa em quem treina força, joga futebol, faz sprints ou artes marciais: esforços curtos que se repetem. Também em adultos acima dos 55 anos que fazem treino de resistência de forma estruturada. Se já usas proteína em pó, mantém os papéis separados: a proteína dá material de construção, a creatina dá energia rápida.

Sê realista com o tempo. Com 3 g por dia, as reservas musculares enchem ao longo de três a quatro semanas de uso consistente. Nessa fase, a balança pode subir cerca de um quilo, porque o músculo retém mais água. É água dentro do músculo e faz parte do funcionamento normal. Se o teu foco é o treino e a massa muscular, conta com meses de treino, não com semanas.