Paleo
Suplementos que encaixam numa alimentação paleo: sem cereais, sem lácteos, sem leguminosas e sem açúcar adicionado. Explicamos quais os nutrientes ficam mais em falta e como ler o rótulo antes de comprar.Ler mais →
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Suplementação numa dieta paleo: o que faz sentido
A dieta paleo assenta em alimentos pouco processados: carne, peixe, marisco, ovos, hortícolas, fruta, frutos oleaginosos e sementes. Ficam de fora cereais, leguminosas, lácteos e açúcar adicionado. Esta página reúne os produtos do catálogo que respeitam essas regras, à semelhança do que fazemos nos outros filtros de dieta.
Onde a paleo deixa lacunas com mais frequência
- Cálcio. Sem leite e queijo, a ingestão diária desce. O cálcio é necessário para a manutenção de ossos normais. Sardinha com espinha, couves e grelos ajudam a compensar.
- Iodo. Em Portugal, o sal iodado e os lácteos são as fontes principais. Numa paleo estrita sobram o peixe e o marisco. O iodo contribui para o funcionamento normal da tiroide.
- Ómega-3. Quem come pouco peixe gordo fica dependente de suplementos com ómega-3, em óleo de peixe ou em óleo de algas.
- Fibra fermentável. Sem cereais nem leguminosas, o consumo de fibra tende a cair. Tubérculos, fruta e hortícolas variados fazem a diferença.
O rótulo resolve a maioria das dúvidas. Muitos suplementos comuns trazem ingredientes que uma paleo estrita evita: lactose ou soro de leite como enchimento, maltodextrina de milho, amido de arroz, lecitina de soja, cápsulas de gelatina bovina e adoçantes. Lemos a lista completa de ingredientes, não apenas a tabela nutricional. Vários destes produtos constam também da seleção amigável à dieta keto, porque as restrições se sobrepõem em parte.
Como escolhemos o que entra nesta seleção
Olhamos para três coisas: a forma do ingrediente, a dose e as combinações que fazem sentido. Preferimos magnésio em forma quelatada em vez de óxido, porque é melhor absorvido, e cápsulas vegetais em vez de gelatina sempre que existe alternativa. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de compliance antes de ficar online. Testamos produtos internamente e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Com mais de dez anos de experiência, dizemos também quando um produto simplesmente não é necessário. Podes ler como selecionamos as marcas.
Esta seleção serve sobretudo três situações: quem começou agora e quer garantir o básico, quem faz paleo há meses e notou valores fora do intervalo nas análises, e quem treina e come pouco variado durante a semana. Se a tua alimentação já inclui peixe gordo, marisco, ovos e muitos hortícolas, provavelmente precisas de menos do que imaginas.
Na prática, a altura do dia importa menos do que a constância. Nutrientes lipossolúveis, ou seja, que precisam de gordura para serem absorvidos, como as vitaminas D, A, E e K, aproveitam-se melhor numa refeição com azeite, abacate, ovos ou peixe. O magnésio é o que mais pessoas preferem ao final do dia. Probióticos e enzimas digestivas seguem as indicações do rótulo de cada marca.
Uma nota honesta sobre expectativas. Vitaminas e minerais não corrigem uma alimentação monótona, e os efeitos não se sentem no primeiro dia: conta com duas a três semanas de uso consistente antes de avaliar. A vitamina D3 é a exceção mais visível nas análises, porque em Portugal a produção na pele desce entre outubro e março. O que um suplemento faz bem é preencher uma lacuna concreta, de preferência identificada por análises.
Perguntas frequentes
Não é o nutriente em si, é a lista completa de ingredientes. Um suplemento encaixa numa alimentação paleo quando não traz derivados de cereais, leguminosas, lácteos nem açúcar adicionado. Isso exclui enchimentos como maltodextrina de milho, amido de arroz, lactose, soro de leite e lecitina de soja. Numa versão estrita, também as cápsulas de gelatina bovina levantam dúvidas a quem prefere cápsulas vegetais. Por isso filtramos pelo rótulo e não pela categoria do produto.
Ao retirar lácteos, cereais e sal iodado, os nutrientes que costumam ficar mais curtos são o cálcio, o iodo, a vitamina D e, em versões com pouca carne, a vitamina B12. O magnésio depende muito da variedade de hortícolas e frutos oleaginosos. Os valores de referência abaixo são para adultos e servem de ponto de partida, não de dose recomendada.
| Nutriente | Valor de referência (adultos) |
|---|---|
| Cálcio | 950 mg/dia |
| Iodo | 150 µg/dia |
| Vitamina D | 15 µg/dia (600 UI) |
| Vitamina B12 | 4 µg/dia |
| Magnésio | 350 mg (homens) / 300 mg (mulheres) |
Lê a lista de ingredientes de baixo para cima: os enchimentos aparecem depois dos ativos. Sinais que costumam travar uma escolha paleo:
- Maltodextrina e xarope de glicose, quase sempre de milho ou trigo.
- Lactose, caseína ou soro de leite como base de pós e comprimidos.
- Lecitina de soja em cápsulas moles.
- Amido de arroz e farinha de arroz como agente de volume.
- Gelatina na cápsula, se preferes origem vegetal.
Alternativas frequentes e sem problema: celulose microcristalina, óleo de girassol e cápsulas de celulose vegetal.
Depende da dose e do hábito. Doses altas, como magnésio ou colagénio, raramente cabem numa só cápsula. Doses pequenas, como vitamina D ou iodo, ficam bem em cápsula ou em gotas.
| Forma | Vantagem | Adequada a |
|---|---|---|
| Cápsula vegetal | Poucos aditivos | Doses pequenas |
| Comprimido | Preço por dose | Uso diário longo |
| Pó | Dose ajustável | Magnésio, colagénio |
| Gotas ou líquido | Fácil de dosear | Crianças, dificuldade a engolir |
| Cápsula mole | Protege o óleo | Ómega-3, vitaminas A, D, E, K |
Em óleos, prefere embalagem opaca: a luz acelera a oxidação.
A proteína de soro de leite e a de soja saem fora, por serem lácteo e leguminosa. Ficam como opções compatíveis a proteína de carne, a de ovo e os péptidos de colagénio de origem bovina ou marinha, desde que sem adoçantes nem espessantes de cereais. Verifica sempre a lista de aromas e adoçantes, que é onde a maioria destes pós deixa de ser uma escolha paleo. Um pó não é obrigatório: peixe, ovos e carne cobrem bem a proteína diária.
Conta com duas a três semanas de uso consistente antes de tirar conclusões, e mais tempo em nutrientes com reservas no corpo. A vitamina D, por exemplo, só mostra mudança clara em análises depois de cerca de dois a três meses. O magnésio e as vitaminas do complexo B tendem a dar sinais mais cedo. Se em dois meses nada mudou, o problema costuma estar na dose, na forma ou no facto de aquele nutriente não estar em falta.
Sim, sobretudo com o iodo. A Direção-Geral da Saúde recomenda 150 a 200 microgramas de iodo por dia desde a pré-conceção até ao fim da amamentação, e a paleo estrita retira as duas maiores fontes na alimentação portuguesa: o sal iodado e os lácteos. Por isso vale a pena olhar com atenção para os suplementos com iodo. O cálcio merece o mesmo cuidado. Fala com o teu médico ou nutricionista antes de começar.
Talvez de muito poucos. Uma paleo bem variada, com peixe gordo duas a três vezes por semana, marisco, ovos, hortícolas de folha verde, tubérculos e frutos oleaginosos, cobre a maior parte das necessidades. Os dois pontos que a alimentação raramente resolve sozinha em Portugal são a vitamina D no inverno e o iodo, quando não se usa sal iodado. Análises de sangue dizem-te mais do que qualquer lista genérica de suplementos para paleo.
