Zinco

As fontes mais concentradas são de origem animal: ostras e outros mariscos, carne vermelha, fígado, queijo e ovos. Do lado vegetal contam as sementes de abóbora, os frutos secos, as leguminosas e os cereais integrais. A diferença não está só na quantidade. Os alimentos vegetais trazem fitatos, que se ligam ao zinco e reduzem a parte absorvida. Por isso quem come pouca proteína animal precisa, na prática, de uma ingestão diária mais alta.

Na Europa, a ingestão de referência para adultos não é um número único: sobe com a quantidade de fitatos da dieta, porque estes reduzem a absorção.

Para adultos, o limite máximo de segurança para a ingestão total diária, contando alimentos e suplementos, é de 25 mg.

Depende da tolerância e do formato que preferes. Os quelatos, em que o zinco está ligado a uma molécula orgânica, são normalmente mais suaves para o estômago.

Nós preferimos bisglicinato e picolinato para uso continuado, e gluconato quando o formato pastilha faz sentido.

Em jejum a absorção tende a ser um pouco melhor, mas é também a situação em que mais pessoas relatam náuseas. Se o teu suplemento tem 15 mg ou mais numa só dose, tomar com uma refeição leve costuma ser mais confortável e a diferença na absorção é pequena. Evita tomá-lo junto de uma refeição muito rica em cereais integrais e leguminosas, pelos fitatos. A regularidade importa mais do que a hora exata.

Zinco, ferro e cálcio usam vias de absorção semelhantes e competem entre si quando tomados em doses altas no mesmo momento. Se tomas um suplemento com ferro, separa as tomas por algumas horas. Com o magnésio a interferência é menor. O zinco também pode reduzir a absorção de antibióticos das famílias das tetraciclinas e das quinolonas, por isso deve ser tomado com pelo menos duas horas de intervalo em relação a esses medicamentos.

Não há um efeito imediato que se sinta ao tomar o primeiro comprimido. O zinco atua ao repor e manter os níveis do organismo, o que leva tempo. Para mudanças ligadas a cabelo, unhas e pele, conta com duas a três semanas de uso consistente antes de avaliar, e mais tempo para ver o cabelo que cresce agora. Se depois de alguns meses nada mudar, o mais útil é falar com um profissional de saúde em vez de aumentar a dose.

As necessidades de zinco aumentam na gravidez e na amamentação, mas muitos rótulos portugueses de zinco isolado indicam expressamente que não deve ser usado nessas fases. Nesses períodos, o mais sensato é seguir a indicação do médico ou usar um produto pré-natal formulado para o efeito. Para crianças, existem doses e formatos próprios, como gotas e pastilhas: as doses de adulto não são simplesmente divididas. Verifica sempre a idade indicada no rótulo.

O zinco e o cobre competem pelo mesmo transportador no intestino. Doses altas de zinco mantidas durante meses podem baixar o cobre no organismo, o que se manifesta sobretudo no sangue. É por isso que fórmulas pensadas para uso prolongado incluem frequentemente uma pequena quantidade de cobre. Numa dose moderada, dentro do limite total de 25 mg por dia, esse risco é reduzido. Para doses mais altas ou uso continuado sem interrupção, vale a pena acompanhamento profissional.