Suplementos desportivos

A nutrição desportiva resume-se a três tarefas: cobrir a proteína e as calorias do dia, repor o que perdes no treino e usar bem os poucos ingredientes com efeito medido. Nesta coleção encontras as categorias que fazem esse trabalho: proteína em pó e bebidas proteicas, creatina, hidratos de carbono, eletrólitos, barras e géis.

A forma e a dose decidem o resultado

Na creatina, a forma monoidratada é a mais estudada e é a referência usada na legislação europeia: 3 g por dia aumentam o desempenho físico em séries sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade. As versões tamponadas ou líquidas custam mais e não mostram vantagem, por isso quase não as vês aqui. Vê a nossa seleção de creatina em pó se treinas força ou desportos explosivos.

Na proteína, a diferença está na quantidade por dose e no que vem com ela:

• Concentrado de whey: mais barato por grama, com alguma lactose e gordura.
• Isolado de whey: mais proteína por dose e pouca lactose, a um preço mais alto.
• Hidrolisado: digestão rápida, sabor amargo, raramente justifica a diferença de preço.
• Vegetal: funciona bem quando combina fontes, por exemplo ervilha com arroz.

Em treinos longos ou com calor, o tema deixa de ser proteína e passa a ser água e sal. As soluções de hidratos de carbono e eletrólitos contribuem para manter o desempenho de resistência durante exercício prolongado e aumentam a absorção de água durante o exercício. É por isso que separamos os eletrólitos em pó e em ampolas dos géis: resolvem momentos diferentes do mesmo treino.

Nos pré-treinos, o ingrediente com efeito mais previsível é a cafeína. O problema é a transparência: muitos rótulos escondem a quantidade dentro de uma mistura proprietária, o que torna impossível somar o que já bebeste em café. Damos preferência a fórmulas que indicam os miligramas por dose.

Como escolhemos o que entra nesta coleção

Olhamos primeiro para a dose por porção. Um pré-treino com quinze ingredientes em quantidades simbólicas não entra. Preferimos fórmulas com doses que correspondem ao que foi estudado, como 3 g de creatina ou 20 a 25 g de proteína por medida, e combinações que fazem sentido, por exemplo hidratos de carbono com sódio numa bebida de treino. Compramos diretamente às marcas, sem intermediários, e cada produto passa pela nossa equipa de conformidade antes de ficar online. Testamos produtos nós próprios e laboratórios independentes verificam lotes por amostragem. Podes ver como selecionamos as marcas.

O que podes esperar, sem exageros

Nenhum suplemento compensa treino irregular ou sono curto. A creatina precisa de duas a quatro semanas de uso diário para saturar o músculo, e o ganho inicial de 1 a 2 kg é água dentro do músculo. A proteína em pó não é superior a ovos ou peixe: é apenas prática quando não dá para cozinhar. Se treinas três vezes por semana e comes bem, é provável que proteína e creatina cubram tudo. Quem faz duas horas de bicicleta ao sábado tem outra prioridade: hidratos de carbono e sal durante o esforço.